Kinų medicina teigia, kad pavasaris – tinkamiausias metas pabudinti kūną ir mintis, neapkraunant savo organizmo. Tuoj į mūsų virtuves grįš šviežios daržovės, salotos. Kuo turėtume jas gardinti, kad dar labiau praturtintume mitybą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis ir jaustumėmės lengvai bei energingai? Atsakymas paprastas: reikalinga subalansuota mityba, apimanti tinkamą baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų kiekį.
„Pradėti sveikai gyventi niekada nevėlu. Esame pasiilgę šviežių daržovių – ypač ridikų, svogūnų laiškų, salotų, petražolių ir kitų prieskonių. Jie maistingi, tad nedelskime ir gardinkime jais patiekalus jau dabar, tačiau nepamirškime: tam, kad jaustumėmės lengvai ir turėtume energijos, mums būtina subalansuota mityba – tai yra, tam tikras trijų pagrindinių maistinių medžiagų, vitaminų bei mineralų kiekis “, – teigia gydytoja dietologė Žana Antonova.
Angliavandeniai: energijos šaltinis smegenims ir kūnui
Angliavandeniai yra mūsų organizmo pagrindinis energijos šaltinis, o smegenims gliukozės poreikis ypač svarbus. Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, kad būtų užtikrintas gliukozės poreikis smegenims, tiek vaikams (vyresniems nei 1 metų), tiek suaugusiems pakanka 130 g angliavandenių per dieną. Mitybos racione angliavandeniai turėtų sudaryti didžiąją dalį – apie 45–60 procentų.
Svarbu rinktis sudėtinius, lėtai skylančius angliavandenius, kurių gausu pilno grūdo avižinėje košėje, viso grūdo miltų duonoje ir įvairiose kruopose. Jie suteikia ilgalaikės energijos ir padeda išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų kraujyje.
Baltymai: gyvybiškai svarbūs raumenims ir ne tik
Gydytoja dietologė Ž. Antonova pabrėžia ir baltymų svarbą. Priklausomai nuo fizinio aktyvumo bei amžiaus, jų kiekis mitybos racione gali svyruoti nuo 10 iki 20 procentų. Baltymai yra būtini raumenų, audinių atstatymui ir augimui, hormonų bei fermentų gamybai.
Gyvūninės kilmės baltymų gausu pieno produktuose, mėsoje, žuvyje ir kiaušiniuose. Tačiau nereikėtų pamiršti ir augalinės kilmės baltymų, kurių apstu sojose, pupelėse, sėklose ir riešutuose.
Subalansuota mityba turėtų derinti abu baltymų šaltinius.
Gerieji riebalai: Omega-3 ir Omega-6 galia
Gerieji riebalai mityboje turėtų užimti net apie 15–30 procentų. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai primena, kad mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios organizmui. Yra išskiriamos dvi pagrindinės polinesočiosios riebalų rūgštys – Omega-3 ir Omega-6. Kadangi žmogaus organizmas polinesočiųjų riebalų rūgščių pats nesintetina, jų turime pakankamai gauti su maistu.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vartojant polinesočiąsias riebalų rūgštis, gali sumažėti blogojo cholesterolio koncentracija, mažėja trombozių rizika. Omega-3 ir Omega-6 yra svarbios smegenų vystymuisi, imuninės sistemos funkcijoms ir kraujo spaudimo reguliavimui. Šių vertingų riebalų rūgščių gausu riebioje žuvyje, augaliniuose aliejuose, įvairiose sėklose, anakardžių, karijų ir migdolų riešutuose.
Pagardinkite salotas: sėklos ir riešutai ant jūsų stalo
Salotas mėgstame visi, tad verta žinoti, kuo galime jas pagardinti, kad gautume dar daugiau naudingų medžiagų. Ž. Antonovos teigimu, verta prisiminti ir į savo mitybą įtraukti sėklas ir riešutus. Riešutus galima valgyti ne tik kaip užkandį, bet ir pasmulkinti jų ir įberti į salotas arba pasigaminti iš jų sveikesnių padažų.
Autorius Patrick Holford knygoje „Nauja optimalios mitybos biblija“ rašo: „Sėklos yra nepaprastai turtingos būtinais riebalais, mineralais, baltymais ir vitaminu E. Tereikia 1 valgomojo šaukšto sėklų per dieną, kad būtumėte sveiki.“
Ir pateikiamas būdas, kaip iš anksto pasiruošti sėklas, kad jas vartoti būtų paprasta ir patogu:
„Pripildykite stiklinį hermetiškai uždaromą indą linų sėmenų sėklomis (turtingos Omega3) iki pusės. Kitą pusę pripildykite sezamų, saulėgrąžų, ir moliūgų sėklų (turtingos Omega6). Gerai uždarykite indą ir laikykite jį šaldytuve, kad būtų kuo mažesnis šviesos, šilumos ir deguonies poveikis. Sumalkite kavamalėje 1 valgomą šaukštą sėklų ir valgykite kartu su pusryčių maistu.“
Neriebus anakardžių padažas salotoms: greita ir sveika
Pavyzdžiui, tereikia į elektrinį smulkintuvą įdėti puodelį anakardžių riešutų, nuluptą citriną be sėklų, pusę šaukšto garstyčių, skiltelę česnako, įberti žiupsnelį druskos, įpilti 2 šaukštus obuolių acto, pusę puodelio vandens ir viską sumalti iki kreminės konsistencijos.
Kiti būdai praturtinti salotas: nuo skrudintų sėklų iki egzotinių riešutų
Šį sėklų mišinį taip pat galite barstyti ant salotų. Dar kitokių skonių išgausite, jei savo mėgstamas salotas pagardinsite sausoje keptuvėje paskrudintomis saulėgrąžų sėklomis arba kokosų aliejuje pakepintais migdolų riešutais. O jei mėgstate vaisių salotas – obuolį, kriaušę, slyvą pagardinkite pekano riešutais su cinamonu.
Išbandykite: skrudinti graikiniai riešutai su rozmarinu
Jei mėgstate eksperimentuoti, pabandykite įprastas Cezario salotas pagardinti skrudintais graikiniais riešutais su rozmarinu. Jums tereikės:
- 2 šaukštų pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
- 2 šaukštų malto (šviežio arba džiovinto) rozmarino
- 2 arbatinių šaukštelių rudojo cukraus
- 1/2 šaukštelio juodųjų pipirų
- 3 puodelių graikinių riešutų
- Šiek tiek druskos
Sumaišykite visus ingredientus ir kepkite orkaitėje 10 minučių 180 laipsnių temperatūroje.
Jei norime gyventi sveikiau, gydytoja dietologė rekomenduoja vengti cukraus, verčiau pasigaminti sveiką desertą ar skanų užkandį, kuris atstos saldumynų poreikį. Beje, jų poreikį mažina ir subalansuota mityba, mat tuomet organizmas, gaudamas visas reikalingas medžiagas, „neprašo“ papildomos, greitos energijos – cukraus.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.