Visi žinome, kad baltymai yra gyvybiškai svarbūs mūsų organizmui. Tačiau ar tikrai žinome, kurie jų šaltiniai yra naudingiausi mūsų sveikatai ir ilgaamžiškumui? Naujausi tyrimai meta iššūkį nusistovėjusiai nuomonei apie mėsą ir pieno produktus, atskleisdami, kad augalinės kilmės baltymai gali būti kur kas palankesni širdies ir kraujagyslių sistemai.
Mokslininkų tyrimas atskleidžia: mėsos ir riešutų įtaka širdies sveikatai
Plačioje Šiaurės Amerikos studijoje, kurioje dalyvavo daugiau nei 81 000 vegetarų ir mėsavalgių, buvo detaliai analizuojama jų mityba penkerius metus. Mokslininkų išvados, paskelbtos tarptautiniame žurnale „Epidemiologija“, parodė šokiruojančius rezultatus: mėsavalgiai du kartus dažniau sirgo širdies ligomis. Priešingai, tie, kurie baltymų gausiai gaudavo iš riešutų ir sėklų, ne tik sumažino širdies ligų riziką, bet ir išlaikė stipresnę širdies sveikatą.
Dietologų ir gastroenterologų perspėjimai apie raudoną ir perdirbtą mėsą
„Raudona mėsa yra žalinga sergantiems širdies ligomis. Įvairūs riešutai, jei juos valgome kiekvieną dieną nedideliais kiekiais, sumažins blogojo cholesterolio kiekį. Tai ypač svarbu, jei esame 30-50 metų. Esant tokio amžiaus gaunami baltymai teikia didžiausią naudą“, – teigia tyrimo pagrindinis autorius, Loma Lindos universiteto visuomenės sveikatos profesorius Garis Fraseris.
Gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė papildo, kad pakeitus raudoną mėsą liesais produktais, tokiais kaip paukštiena, žuvis, riešutai ir sėklos, tikimybė sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis sumažėja net tris kartus. Ji ypač pabrėžia perdirbtos raudonos mėsos, tokios kaip rūkyta, sūdyta, vytinta, konservuota mėsa ir jos gaminiai, žalą. Jų vartojimas siejamas ne tik su širdies ir kraujagyslių ligomis, bet ir su cukriniu diabetu, kepenų bei onkologinėmis ligomis.
Baltymai: gyvybės pamatas ir organizmo statybinė medžiaga
Baltymai yra pagrindinė statybinė mūsų organizmo medžiaga ir kartu su vandeniu – gyvybės pagrindas.
Daugelis organizme vykstančių procesų yra užtikrinami baltymų pagalba. Tai hormonai, fermentai, krešėjimo faktoriai, imuninės sistemos elementai, receptoriai, įvairių medžiagų pernešėjai. Baltymai atlieka struktūrinę funkciją ir yra energijos šaltinis. Trūkstant baltymų dėl nevisavertės mitybos ar sutrikus jų įsisavinimui, žmogus kaip sveikas organizmas nėra pajėgus funkcionuoti, sutrinka funkcijos, už kurias atsakingi būtent baltymai.
Rekomenduojamas baltymų kiekis ir kam jo reikia daugiau?
Pasak E. Cikanavičiūtės, įprastinėmis sąlygomis rekomenduojama suvartoti 0,6–0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Didesnis baltymų kiekis rekomenduojamas kūdikiams, vaikams ir paaugliams, nėščiosioms ir žindančioms moterims, vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat sergantiems sunkiomis lėtinėmis ligomis ar išsekusiems ligoniams.
Vaikų gastroenterologas Vaidotas Urbonas pabrėžia, kad vaikams baltymų reikia daugiau nei suaugusiems. Visgi, didesnė problema gali būti per didelis baltymų kiekis, ypač pirmaisiais gyvenimo metais, jei kūdikis maitinamas ne motinos pienu, o mišiniais. Baltymų trūkumas organizme gali pasireikšti sergant lėtinėmis ligomis, vyresniame amžiuje, esant priklausomybėms, valgymo sutrikimams ar maitinantis veganiškai be tinkamo planavimo.
Geriausi baltymų šaltiniai jūsų kasdieniam stalui
Nors pieno produktai ir kiaušiniai pasižymi aukščiausia biologine verte (organizmas juos pasisavina iki 90 proc.), augalinės kilmės baltymai, nors ir mažiau vertingi, yra nepaprastai svarbūs. V. Urbonas pataria nevalgantiems mėsos mitybą papildyti riešutais, sėklomis ir kitais augaliniais produktais, užtikrinant įvairią ir subalansuotą mitybą.
Pagrindiniais natūraliais baltymų šaltiniais turėtų išlikti: liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, triušiena, liesa jautiena ar kiauliena), žuvis (lašiša, menkė, silkė), liesi pieno produktai (varškė, graikiškas jogurtas), ankštinės daržovės (lęšiai, žirniai, pupos, avinžirniai), sojos produktai, riešutai, sėklos ir kruopos.
Riešutų ir sėklų galia: ne tik baltymai, bet ir omega-3
Mayo klinikos duomenimis, graikiniai riešutai turi daugybę omega-3 riebalų rūgščių ir puikiai tinka širdies sveikatai. Lazdyno riešutai, pekanai ir migdolai taip pat yra puikus pasirinkimas. Be to, riešutai ir sėklos suteikia sotumo jausmą bei ilgalaikės energijos.
Išties, 100 gramų moliūgų sėklų rasime net 35 g baltymų, saulėgrąžų sėklose – 25 g, žemės riešutuose – 25,7 g, migdoluose – 24,2 g, pistacijose – 20,5 g. Jais turtingos ir Chia sėklos, anakardžiai, graikiniai riešutai. Praturtinti mitybą šiuo sveiku užkandžiu visai paprasta – riešutai ir sėklos tiks tiek atostogaujant, tiek norint užkąsti darbe. O vaikams juos galima pagardinti medumi ar paruošti sveikų batonėlių.
Sportininkų mityba ir baltymų papildai: kada jie reikalingi?
E. Cikanavičiūtė pabrėžia, kad neprofesionaliai sportuojančių žmonių baltymų poreikis nesiskiria nuo nesportuojančių asmenų. Todėl papildomas baltymingų produktų vartojimas ar sportininkams skirtų baltymų papildų naudojimas nėra tikslingas. Gydytoja dietologė atkreipia dėmesį, jog esant indikacijoms yra skiriami medicininės paskirties baltymų papildai, kurių įsigyti galima tik vaistinėse. Sportininkų baltymų papildai, kurių neretai galima įsigyti net ir neregistruotų Lietuvoje, nėra rekomenduojami kaip papildomas baltymų šaltinis. Todėl prieš savarankiškai įsigyjant papildus įvairiose prekybos erdvėse rekomenduojama patikrinti jų legalumą.
Apibendrinimas
Atsakingas maisto pasirinkimas ir mitybos įvairovė, ypač didinant augalinės kilmės baltymų, riešutų ir sėklų dalį, padės užtikrinti gerą savijautą, stiprinti širdies sveikatą ir apsaugoti nuo lėtinių ligų. Subalansuota mityba yra ilgaamžiškumo ir energingo gyvenimo garantas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.