Cholesterolis – lyg moneta su dviem pusėmis: viena jų gyvybiškai svarbi, kita gali pakenkti sveikatai, jei prarandame kontrolę. Kaip išlaikyti pusiausvyrą ir koreguoti cholesterolio kiekį kraujyje? Į šiuos klausimus atsako šeimos gydytoja Agnė Misiūtė.
Cholesterolis: gyvybiškai svarbus organizmui, gali tapti pavojingas
Cholesterolis – mūsų organizmo palydovas, atliekantis daug gyvybiškai svarbių funkcijų. Vis dėlto, jis gali tapti ir rimtų sveikatos problemų priežastimi, jei jo kiekis išauga virš normos ribų. Pasak gydytojos A. Misiūtės, cholesterolis yra mums būtinas ir svarbus vitamino D sintezei, smegenų veiklai bei hormonų gamybai. Tačiau, kaip įspėja gydytoja, jis gali tapti ir sveikatos priešu.
„Patį žodį „cholesterolis“ dauguma žino tarsi kokį keiksmažodį. Tačiau tai yra riebalas, reikalingas mums visiems, jis svarbus daugeliui organizme vykstančių procesų. Cholesterolis yra būtinas vitamino D sintezei, tulžies rūgšties apykaitai, smegenų funkcijai ir, žinoma, hormonų gamybai. Didžiausia bėda su cholesteroliu yra ta, kad jis linkęs kauptis, todėl dažnai žmonių kraujyje jo yra daugiau nei norma. Problema atsiranda tada, kai jis ima kauptis kraujagyslių sienelėse. Tada turime širdies ir kraujagyslių ligas, atsiranda tokios komplikacijos kaip insultai, infarktai ir t.t.
Bet visų problemų pradžia įvyksta ne dėl to, kad cholesterolis cirkuliuoja mūsų kraujyje, o dėl to, kad prasideda uždegiminiai procesai kraujagyslių sienelėse. Tuomet atsiranda endotelio, kraujagyslių vidinio paviršiaus, pažaida ir mažo tankio lipoproteinai pradeda siaurinti kraujagyslių spindį“, – teigia šeimos gydytoja.
Mityba, stresas ir genetika: pagrindinės padidėjusio cholesterolio priežastys
Kaip tikina A. Misiūtė, viena pagrindinių priežasčių, dėl kurių gali padidėti cholesterolio lygis, yra netinkama mityba. Pasak jos, daug problemų sukelia transriebalai, kurių gauname vartodami įvairius pusgaminius.
„Vienas daugiausia įtakos turinčių veiksnių, didinančių cholesterolio kiekį, yra netinkama mityba.
Didžiausias problemas sukelia transriebalai, dar kitaip vadinami perdirbtais riebalais. Tokie yra naudojami pusgaminiuose – ten gausu palmių, alyvpalmių aliejaus ir kitų junginių, kurie nėra natūralūs žmogui. Žinoma, nėra gerai ir per didelis saldžių produktų vartojimas. Nereikėtų vartoti daug greitų angliavandenių, kurie staiga užkelia cukraus lygį, ar įvairių saldumynų, desertų, pyragėlių, kuriuos taip mėgstame skanauti prie kavos puodelio ar švenčių metu. Cukraus kiekį užkelti gali ir nesaldūs produktai, pavyzdžiui, įvairiuose padažuose, tokiuose kaip kečupas ar majonezas, esantis cukrus.
Kita didėjančio cholesterolio priežastis yra stresas. Streso metu veikia hormoninų sistema, kuri skatina mus kautis – žmogus pasiruošia įveikti rimtus iššūkius ir tam reikia energijos. Tad ką daro mūsų kūnas? Jis į mūsų kraujotaką pasiųčia cukraus atsargas, kurių nepanaudojame. Ir tuomet iš to sukuria molekules, kurios kaupiasi ant šlaunų, pilvuko, juosmens, o blogiausiu atveju, ant mūsų kraujagyslių sienelių“, – cholesterolio lygį didinančiomis priežastimis dalijasi A. Misiūtė.
Kaip priduria gydytoja, genetika taip pat turi įtakos cholesterolio lygiui, tačiau, jos teigimu, genetinė predispozicija nėra pasiteisinimas – žmogus, turintis genetinį polinkį, turėtų dar atidžiau rūpintis savo sveikata.
„Kartais žmonės linkę nurašyti visas savo cholesterolio problemas genetikai. Sako, mano šeimoje visi turi padidėjusį cholesterolio kiekį. Taip, tai įtakos tikrai turi, tačiau tai nėra priežastis nesistengti ir gyventi bet kaip, vien dėl to, kad yra genetinis polinkis į padidėjusį cholesterolį. Kaip tik žmogus turėtų labiau rūpintis visapusiška savo sveikata“, – sako šeimos gydytoja.
Mitybos pokyčiai: kuo papildyti racioną, kad sumažintumėte „blogojo“ cholesterolio lygį?
Norintiems sėkmingai reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, A. Misiūtė rekomenduoja į kasdienę mitybą įtraukti daugiau vaisių, daržovių, uogų ir omega-3 rūgščių turinčių produktų.
„Blogojo“ cholesterolio kiekį mažina omega-3, o tai reiškia, kad reikėtų valgyti daugiau žuvies. Žmonėms dažnai padidėja ir MTL (mažo tankio lipoproteinų) rodiklis, o jį geriausiai mažina skaidulos – tiek tirpios, tiek netirpios. Netirpios skaidulos bendrai padeda virškinimo sistemai pašalinti nereikalingas medžiagas, o tirpios suriša insulino ir cholesterolio perteklių. Labai padeda ir vaisių, daržovių, uogų įtraukimas į mitybą. Kalbant apie uogas, ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į mėlynos spalvos uogas, nes jos turi labai daug antioksidantų ir polifenolių“, – teigia A. Misiūtė.
Tiesa, šeimos gydytoja priduria, kad tam tikrus vaisius reikėtų vartoti kaip desertą, mat jie labai greitai užkelia cukraus lygį.
„Saldūs vaisiai, tokie kaip bananai, mangai, vynuogės, labai staigiai užkelia cukraus kiekį kraujyje, todėl reikėtų tokius produktus traktuoti kaip desertą. Juos tikrai galima valgyti, net reikia įtraukti į mitybą, nes juose gausu vitaminų, tačiau kad ir kokie naudingi jie bebūtų, juos reikėtų vartoti po pagrindinio maisto, kad tas cukrus taip staigiai neužkiltų“, – pataria gydytoja.
Kalbant apie daržoves, A. Misiūtė pabrėžia, kad nesvarbu, kurias jų vartojame, daug svarbiau atsižvelgti į tai, kaip jos paruoštos.
„Nesvarbu, kokia daržovė, svarbu, kaip ji paruošta. Jeigu ji yra pervirta, pertroškinta, ištižusi, jau nieko iš jos nelikę, tai reiškia, kad nelabai jau kas liko ir iš jos naudingų medžiagų. Taip, skaidulų kažkiek ten dar bus, bet vitaminai, mineralai jau būna suirę. Tad jei verdate morkas, batatus ar kitas daržoves – nepervirkite jų, nes tuomet jų energetinė ir maistinė vertė gerokai sumažės. Taip pat labai skatinčiau žmones valgyti tai, kas auga darže, pas mus vietoj, kam nereikia daug chemikalų, kad atlaikytų kelionę iki Lietuvos. Tas pats obuolys iš mūsų sodo bus daug kartų geresnis ir naudingesnis nei pats saldžiausias ir skaniausias mangas, atskraidintas iš Meksikos“, – mintimis dalijasi šeimos gydytoja.
Vaivorykštės principas: kodėl skaidulos – jūsų žarnyno ir cholesterolio draugas?
Specialistė pamini, kad labai naudinga praktikuoti mitybą vaivorykštės principu – tai reiškia, kad mūsų lėkštėse turėtų atsirasti kuo daugiau skirtingų spalvų turinčių produktų.
„Skaidulos labai svarbios žarnyno veiklai, padeda pašalinti susikaupusius toksinus, cukraus, cholesterolio perteklių. Tad žmogus, nevalgydamas daržovių, vaisių, uogų, atima iš savęs galimybę gerai jaustis ir būti sveikas. Natūraliai mes skaidulų turėtume gauti su maistu – norėtųsi, kad kiekvieno lėkštėje atsirastų spalvota vaivorykštė. Ten turėtų būti visos spalvos: raudoni pomidorai, oranžiniai batatai ar morkos, geltoni kukurūzai ir t.t. Gaunant pakankamai spalvų, mes gauname ir pakankamai skaidulų. Per dieną mažiausiai penkis kartus turėtume suvalgyti skaidulų turinčių produktų. Tai yra gana nemažai ir tikrai ne visi žmonės tiek suvalgo, dėl ko ir turime virškinimo disbalansą, padidėjusį cholesterolį, cukraus apykaitos sutrikimų, nutukimą“, – pasakoja A. Misiūtė.
Sveikos gyvensenos įpročiai: kaip kompleksinis požiūris padeda reguliuoti cholesterolį?
A. Misiūtė pabrėžia, kad, norint efektyviai reguliuoti cholesterolio kiekį, svarbu ne tik tinkamai maitintis, bet ir nepamiršti kitų sveikos gyvensenos faktorių.
„Norint palaikyti normalų cholesterolio kiekį organizme svarbu suprasti, kad labai svarbi visuma. Būtinas tiek kokybiškas miegas, tiek fizinis aktyvumas, tiek skysčių vartojimas. Bet jeigu išskirstytume viską į žingsnius, tai reikėtų pradėti nuo to, ką lengva įgyvendinti. Tai, visų pirma, reikėtų per dieną išgerti pakankamai vandens. Tada neturėsime ir tokio žvėriško apetito, nes kartais žmogus jaučiasi alkanas, nors iš tikrųjų jam tik trūksta vandens. Kaip žinoti, kiek vandens jums reikia išgerti per dieną? Tereikia 30 ml padauginti iš savo kūno svorio kilogramais.
Antras dalykas – nepaisant to, ką valgysite, labai rekomenduoju į mitybą įtraukti lėkštę salotų. Jeigu tos salotos dar būtų su obuolių sidro actu, būtų labai didelis pliusas.
Trečias dalykas – jeigu labai sočiai pavalgėte, ar galbūt kažką nelabai naudingo suvalgėte ir galvojate, ką padaryti, kad organizmui būtų geriau – išeikite pasivaikščioti, išjudinkite kojų raumenis. Fizinis aktyvumas gali būti ir tiesiog trijų ratų apėjimas aplink namą, daug kam gali padėti šuns turėjimas.
Na, ir paskutinis žingsnis, kurį dar galima pridėti prie šių trijų dalykų, į mitybą rekomenduočiau įtraukti omega-3 papildų ir skaidulų turinčių produktų – daržovių, vaisių, uogų. Įgyvendinus visus šiuos punktus, galima tikėtis sėkmingai sumažinti cholesterolio kiekį“, – apibendrina šeimos gydytoja A. Misiūtė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.