Gera savijauta ir energija kasdien – tai ne prabanga, o būtinybė kiekvienai šeimai. Mitybos specialistai vieningai sutaria, kad siekiant to, būtina atidžiai peržiūrėti savo mitybos įpročius. Ne tik suaugusiems, bet ir vaikams svarbu žinoti, kuriuos produktus reikėtų vengti, o kuriuos drąsiai vadinti „supermaistu“ ir vartoti kasdien.
Ko reikėtų vengti kasdienėje mityboje?
Visiems gerai žinoma, kad cukrus, gazuoti gėrimai ir riebūs patiekalai kenkia mūsų sveikatai. Tačiau, pasak dietologės Justės Parnarauskienės, tai anaiptol ne viskas. Šeimos namuose reikėtų vengti ir saldintų pieno produktų – jogurtų, sūrelių, kuriais taip mėgsta užkandžiauti tiek vaikai, tiek suaugusieji. Nors dažnai jie valgomi vietoj deserto, pavyzdžiui, pyrago ar ledų, jų sudėtyje neretai yra gausu cukraus.
Dar vienas produktas, ypač mėgstamas vaikų, yra sultys. „Natūralios sultys, saikingai vartojamos – nekenks, tačiau tėvai dažnai galvoja, kad sulčių gėrimus taip pat sveika gerti, tad leidžia vaikams malšinti troškulį būtent šiais saldžiais gėrimais. Ne visi atkreipia dėmesį, kuo skiriasi sultys nuo sulčių gėrimo“, – pažymėjo dietologė. J. Parnarauskienė paaiškino, kad pagrindinis skirtumas yra tas, jog sultys gaminamos iš 100 procentų vaisių koncentrato – vaisiai išspaudžiami, išdžiovinami ir įpilama vandens. Tai sveikesnis pasirinkimas, nes jose mažiau cukraus. Tuo tarpu sulčių gėrimuose yra mažai vaisių sulčių, pridedama įvairių priedų, tokių kaip cukrus ar saldikliai, todėl jų reikėtų vengti.
Renkant mėsą ir sūrį, taip pat svarbu atidžiai perskaityti sudėtį. „Jei tai mėsos ar sūrio gaminys, jame bus įvairių priedų, kurie gali neigiamai veikti mūsų sveikatą. Turime ieškoti natūralių produktų – šviežių ir be papildomų priedų“, – pabrėžia J.
Parnarauskienė.
Kas yra „supermaistas“?
Visuotinės mitybos specialistė Angela Sherwood apibrėžia „supermaistą“ kaip produktus, kuriuose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Šios medžiagos yra itin svarbios mūsų sveikatai ir bendrai gerovei. Bet kokiame maiste galime rasti šias naudingas savybes?
Uogos – gamtos dovanos Jūsų stalui
Nesvarbu, ar mėgaujamės šviežiomis vasarą, ar šaldytomis bei džiovintomis žiemą – visos uogos yra itin naudingos, nes jose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Goji uogos: sudarytos iš 18 pagrindinių amino rūgščių, 21 mineralinės medžiagos, vitaminų B1, B2, B6 ir E, linolo rūgšties bei seleno.
- Vyšnios: turi daug bioflavonoidų, kurie yra svarbūs raumenims ir sąnariams.
- Spanguolės: naudingos dėl jose esančių flavonoidų, antioksidantų, priešuždegiminių medžiagų, organinių rūgščių, polifenolinių junginių, didelio kiekio vitamino C ir maisto skaidulų.
Įtraukti uogas į mitybą paprasta: jomis galima gardinti košes ir jogurtus pusryčiams, maišyti su riešutais ir medumi, gaminti granolą ar džiovintų uogų ir vaisių batonėlius. Tai puikus ir sveikas užkandis vaikams į mokyklą.
Riešutai – energijos ir ilgaamžiškumo šaltinis
Mitybos specialistė Rachel Begun teigia, kad kiekviena riešutų rūšis yra savaip naudinga, pasižymėdama skirtingomis maistinėmis medžiagomis. Jie yra nuostabus augalinių baltymų ir sveikų riebalų šaltinis, gausus vitaminų, mineralų bei antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Antioksidantai svarbūs apsaugant ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos ir sulėtinant senėjimo procesus. Riešutuose esančios skaidulos reguliuoja virškinimą ir gali padėti sumažinti metabolinio sindromo poveikį.
- Migdolai: daug skaidulų, baltymų ir vitamino E.
- Bertoletijos riešutai: išsiskiria dideliu kiekiu gerai savijautai svarbaus seleno.
- Lazdyno riešutai: gausu mangano – mineralo, svarbaus gerai medžiagų apykaitai.
- Graikiniai riešutai: nuo seno vadinami supermaistu dėl juose esančio mangano, vario, magnio ir kitų medžiagų, svarbių gerai atminčiai bei susikaupimui.
Mitybos specialistai rekomenduoja įprastas salotas, tokias kaip Cezario, pagardinti skrudintais ar šviežiais riešutais vietoj duonos skrebučių – bus ir skanu, ir kur kas sveikiau. Sportuojantiems verta mėgstamus riešutus plakti su jogurtu ir medumi – taip organizmas gaus ir baltymų, ir gerųjų riebalų. Vaikai riešutais dažniau užkandžiaus, jei įdėsite jų į priešpiečių dėžutę, pagardinsite medumi. Riešutais taip pat galima paįvairinti jogurtą, varškę, sriubas, košes ar žuvies patiekalus.
Riebi žuvis ir avokadas – nauda širdžiai ir smegenims
Angela Sherwood teigia, kad lašišų omega-3 riebiosios rūgštys gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolį, pagerinti atmintį ir skatinti emocinę pusiausvyrą. Lašišą rekomenduojama ruošti su citrina, krapais ir alyvuogių aliejumi.
Kitos riebios žuvys – upėtakis, skumbrė, silkė, ančiuviai – taip pat pasižymi dideliu omega-3 kiekiu. Nustatyta, kad šie gerieji riebalai yra naudingi širdžiai, nervų sistemai ir sergantiems uždegiminėmis ligomis.
Avokadas, pasak mitybos specialistės Rachel Begun, yra ypač vertingas. „Juose yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu didinant gerojo cholesterolio kiekį“, – aiškina specialistė. Avokadą mityboje panaudoti paprasta: jis tinka užtepėlėms, salotoms, sumuštiniams, o net ir desertams, pavyzdžiui, avokado pudingui iš medaus, kakavos ir avokado minkštimo.
Brokoliai – neįkainojama daržovė Jūsų sveikatai
Brokoliuose gausu skaidulų, kalcio, kalio, taip pat vitamino C ir beta karotino – galingo antioksidanto. Keletą kartų per savaitę paruoškite garnyrą iš virto brokolio kartu su ryžiais arba grikiais. Jis puikiai tiks ir salotoms su sūriu bei mėgstamomis daržovėmis.
Subalansuota mityba – raktas į gerą savijautą
Siekiant subalansuotos mitybos, svarbu vartoti ir mėsos (vištienos, jautienos, triušienos), pieno bei grūdinių produktų, vaisių ir daržovių, pabrėžia dietologė J. Parnarauskienė. Jei visa šeima ar kuris nors iš šeimos narių nevalgo mėsos, ją verta pakeisti sojos produktais ar kiaušiniais. Užkandžiauti derėtų ne bet kada, o atėjus laikui. Puikus užkandis yra natūralus jogurtas su avižinių dribsnių ir įvairių riešutų saujele. Vaikams reikėtų pasiūlyti šiaudeliais pjaustytų daržovių. Vos kelios idėjos ir jūsų šeimos meniu taps ne tik įvairesnis, bet ir gerokai sveikesnis bei labiau įtraukiantis „supermaistą“.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.