Poilsis prie jūros, ilga kelionė automobiliu ar smagi iškyla gamtoje gali tapti tikru iššūkiu, jei pritrūks energijos, ar dar blogiau – apsinuodysime maistu. Kaip išvengti nemalonumų ir išlikti energingiems visos vasaros metu? Lietuvos dietologų draugijos prezidentė, medicinos mokslų daktarė Rūta Petereit dalijasi patarimais apie sveikus ir saugius užkandžius, puikiai tinkančius visai šeimai.
Saugūs užkandžiai kelionėms: ko vengti ir ką rinktis?
Eksperimentuoti su mityba karštuoju metų laiku yra pavojinga. Dėl šios priežasties dr. R. Petereit pataria atsakingai pasiruošti užkandžius ruošiantis atostogoms. Nors žiemą mūsų organizmui puikiai tinka pieno produktai, vasarą, ypač išsiruošus į dienos ar ilgiau trunkančią iškylą, derėtų jų vengti. Švieži vaisiai, pavyzdžiui, pjaustytas arbūzas, gali sugesti per kelias valandas ir tapti apsinuodijimo priežastimi, prasidėjus rūgimo procesui. Tai vienas netinkamiausių užkandžių gamtoje.
Dr. Rūta Petereit pabrėžia:
„Vykstant į kelionę, gamtą, žygį, reikėtų apmąstyti, kiek laiko ji truks. Jei kelias valandas – pakaks užkandžių. Jei ilgesniam laikui, svarbu pasiimti tik gerai termiškai apdorotus produktus. Jei planuojate kepti mėsą, ji turi būti gerai pamarinuota ir kepti ne žemesnėje nei 180 laipsnių temperatūroje“.
Užkandžiai kelionėje turi suteikti energijos, sotumo jausmą ir tikti visai šeimai. Dietologė R. Petereit rekomenduoja užkandžių dėžutėje rasti vietos šiems produktams:
Džiovinti vaisiai ir uogos: energija ir antioksidantai
Džiovinti vaisiai ir uogos yra naudingas užkandis, galintis suteikti greitos energijos. Datulės, abrikosai, slyvos, razinos ir vyšnios vertingos dėl jose esančių antioksidantų, mineralų, natūralaus cukraus ir vitamino E, kuris gyvybiškai svarbus apsaugant ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Tai ypač aktualu vasarą, kai saulė yra stipriausia.
Verta nepamiršti ir egzotiškųjų džiovintų uogų. Goji uogose gausu vitaminų A ir C, geležies, cinko, vario bei antioksidantų. Šiose uogose esantys baltymai ir skaidulos padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, todėl tai puikus užkandis keliaujantiems. Džiovintos spanguolės taip pat yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, ypač vertinamos dėl didelio vitamino C kiekio, svarbaus mūsų imunitetui. Žinoma, svarbu atkreipti dėmesį, kad džiovintuose vaisiuose nebūtų pridėtinio cukraus.
Riešutai: sotumas ir geri riebalai
Riešutai – puikus pasirinkimas dėl jų įvairovės ir patogumo: net karštą dieną jie išliks gardūs ir maistingi. Migdolai, anakardžiai, bertoletijos, lazdyno ir graikiniai riešutai turi daug baltymų, kurie suteiks sotumo jausmą. Juose taip pat gausu gerųjų riebalų, vitaminų ir mineralų. Anot R. Petereit, geriausia rinktis nesūdytus, ekologiškus riešutus. Riešutus vertingiausia valgyti pirmoje dienos pusėje, nes vakare jie gali apsunkinti virškinimą. Užkandžiaujant patariama suvalgyti ne daugiau nei saujelę riešutų per dieną.
Pilno grūdo gaminiai: skaidulos virškinimui
Pilno grūdo gaminiai – trapučiai, lazdelės, pilno grūdo bandelės – naudingi dėl juose esančių skaidulinių medžiagų, kurios suteiks sotumo ir pagerins virškinimą. 100 gramų produkto turėtų būti daugiau nei 5 gramai skaidulinių medžiagų ir mažiau nei 5 gramai cukraus. Grūdiniai produktai puikiai tiks sumuštiniams ruošti. R. Petereit pataria išsiruošus į kelionę pasiimti pilno grūdo bandeles, plėšytų salotų lapų, mažų agurkų ir pomidorų. Nepjaustytos daržovės išlaikys savo skonį ir formą ilgiau nei pjaustytos.
Šviežios daržovės ir vaisiai: gaiva ir vitaminai
Kelionei, žygiui ar ilgesniam praleidimui prie jūros naudinga pasiimti plautų, mažų ar pjaustytų morkų, agurkų, pomidorų. Šios daržovės tiks ir užkandžiauti, ir prie sumuštinių. Švieži vaisiai, kaip ir daržovės, turėtų būti nepjaustyti. Geriausiai tiks obuoliai, kriaušės, persikai. Tačiau prieš pradedant jais gardžiuotis, R. Petereit pataria atkreipti dėmesį, ar neprasidėjo rūgimo procesas.
Sėklos: energijos ir maistinių medžiagų šaltinis
Naudingi užkandžiai taip pat ir sėklos. Pavyzdžiui, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos yra geras sveikų riebalų, skaidulų ir baltymų šaltinis, tad suteiks energijos. Sėklose taip pat yra mangano, magnio, fosforo ir cinko.
Pasigaminkite: Sėklų ir riešutų sausainiai su bananais ir medumi
Jei pritrūkote idėjų užkandžiams, siūlome išbandyti šį paprastą ir sveiką receptą:
Ingredientai:
- 1 kiaušinio baltymas
- 1 didelis bananas
- 1-2 šaukštai medaus (pagal skonį)
- 100-150 g sėklų (moliūgų, saulėgrąžų mišinys)
- 50-100 g mėgstamų riešutų (smulkintų)
Gaminimo eiga:
1. Įkaitinkite orkaitę iki 150 ° C.
2. Išplakite kiaušinio baltymą iki standžių putų. Sutrinkite bananą iki vientisos masės. Įmaišykite medų į bananų masę. Į bananų ir medaus mišinį suberkite sėklas ir smulkintus riešutus, gerai išmaišykite. Atsargiai įmaišykite išplaktą kiaušinio baltymą.
3. Dėkite po šaukštą masės ant kepimo popieriumi išklotos skardos, formuodami sausainius.
4. Kepkite 15 minučių 160 laipsnių orkaitėje, tuomet dar 10 minučių kepkite 120 laipsnių orkaitėje. Leiskite visiškai atvėsti ir skanaukite. Jei norite traškesnių sausainių, į mišinį patariama nedėti banano arba sumažinti jo kiekį.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.