Daugelis mėgsta šviežią, minkštą duoną, tačiau ar žinojote, kad paprastas veiksmas, pavyzdžiui, jos užšaldymas, gali paversti šį kasdienį produktą gerokai sveikesniu? Nors idėja skamba neįprastai, mokslas turi tvirtų įrodymų, kodėl verta išbandyti šį triuką. Tiesa, poveikis sveikatai gali būti šiek tiek sudėtingesnis ir nebūtinai toks dramatiškas, kaip kartais teigiama.
Kaip krakmolas veikia Jūsų organizmą?
Kepinant duoną, tešloje esantis krakmolas išsiplečia – tai vadinama želatinizacija. Toks krakmolas yra lengvai virškinamas, o mūsų ląstelės greitai pasisavina jame esančią gliukozę (cukrų). Tai ypač būdinga šviežiai paruoštiems, mažai skaidulų turintiems produktams, tokiems kaip balta duona. Greitas gliukozės pasisavinimas po valgio gali padidinti insulino kiekį kraujyje. Nors insulinas padeda ląstelėms naudoti gliukozę energijai, per didelis jo kiekis gali sukelti alkio jausmą ir netgi prisidėti prie svorio augimo.
Užšaldytos duonos paslaptis: atsparusis krakmolas
Kai želatinizuoti krakmolai atvėsinami, jie vėl susitraukia ir tampa vadinamuoju atspariuoju krakmolu. Šiuos pakitusius krakmolus virškinamojo trakto fermentams daug sunkiau suskaidyti, todėl organizmas lėčiau pasisavina juose esantį cukrų. Dėl to suvalgius atsparaus krakmolo, gliukozės ir insulino kiekis kraujyje padidėja lėčiau ir mažiau.
Atsparusis krakmolas intensyviau formuojasi, kai duona užšaldoma, o ne tik atšaldoma šaldytuve. Šaldiklyje susitraukimo greitis yra beveik dvigubai didesnis. Be to, užšaldant duona ilgiau išlieka šviežesnė ir minkštesnė, nes geriau sulaiko vandenį, skirtingai nei šaldytuve, kur ji linkusi kietėti.
Ar verta užšaldyti duoną? Tyrimų išvados
Vienas tyrimas su dešimt sveikų žmonių analizavo baltos duonos užšaldymo ir vėlesnio skrudinimo poveikį. Namie keptos duonos užšaldymas ir atšildymas per dvi valandas sumažino cukraus kiekį kraujyje 31 proc. Kai tokia duona buvo dar ir paskrudinta, cukraus kiekis kraujyje sumažėjo net 39 proc.
Mokslininkai teigia, kad tai gali padėti numalšinti alkį, nes gliukozės ir insulino lygis nekyla taip smarkiai.
Tačiau parduotuvėje pirkta balta duona, užšaldyta prieš skrudinimą, neparodė tokio paties pagerėjimo. Manoma, kad tai gali būti susiję su skirtingais gamybos būdais ir ingredientais, todėl užšaldymo poveikis gali priklausyti nuo duonos tipo ir sudėties.
Ilgalaikis poveikis ir kiti atsparaus krakmolo šaltiniai
Nors tyrimai nuosekliai rodo duonos užšaldymo naudą, verta paminėti, kad šis teigiamas poveikis trunka tik porą valandų po duonos suvalgymo. Ilgalaikis poveikis apetitui, svorio reguliavimui ar rizikai susirgti 2 tipo diabetu kol kas nėra galutinai žinomas ir, tikėtina, yra labai nedidelis.
Atsparusis krakmolas randamas ir daugelyje kitų virtų bei atvėsintų krakmolingų maisto produktų, pavyzdžiui, bulvėse, makaronuose ir kai kurių rūšių ryžiuose (ypač basmati ryžiuose). Jis ne tik lėčiau skaidomas, bet ir teikia maistinių medžiagų storosios žarnos mikrobams, padėdamas palaikyti sveiką bakterijų pusiausvyrą ir prisidėdamas prie sveikos medžiagų apykaitos. Be to, atsparusis krakmolas pagerina insulino veikimą, didindamas ląstelių jautrumą insulinui ir padėdamas organizmui efektyviau panaudoti cukrų iš kraujo.
Apibendrinant, duonos užšaldymas prieš valgant gali būti paprastas, bet veiksmingas būdas sumažinti gliukozės šuolius po valgio, ypač kalbant apie namie keptą duoną. Tai puikus priedas prie sąmoningo valgymo įpročių, siekiant geresnės savijautos.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.