Stulbinantis patarimas po 40-ies: ekspertai atskleidžia vienintelį įprotį ilgaamžiškumui

Keturi geriatrinės medicinos ekspertai vieningai teigia, kad vidutinio amžiaus žmonių prioritetas turėtų būti vienas esminis įprotis, dramatiškai lemiantis, kaip jausitės ir sensite. Jų išvados pabrėžia fizinio aktyvumo svarbą ilgalaikei sveikatai ir nepriklausomybei.

Stipriausias vaistas nuo senėjimo: judėjimas

Visi keturi specialistai sutaria: norint sveikai senti, būtina reguliariai ir sąmoningai judinti savo kūną. „Jei 30–40 metų žmonėms manęs paklaustų, į ką sutelkti dėmesį, pirmiausia paminėčiau mankštą, – sako Marianne Matzo, sertifikuota geriatrijos slaugytoja praktikė, turinti gerontologijos daktaro laipsnį. – Turime daugiausia mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad mankšta padeda išvengti ligų ir jas gydyti.“

M. Matzo atkreipia dėmesį į 2025 metais žurnale „The Journal of Nutrition, Health and Aging“ paskelbtą straipsnį, kuriame pabrėžiami dešimtmečius trukę tyrimai. Jie rodo, kad reguliari fizinė veikla naudinga praktiškai visoms kūno sistemoms. Svarbu tai, kad ši nauda kaupiasi laikui bėgant ir tampa vis labiau apsauganti senstant. „Remiantis tyrimais, mankšta gali padėti išvengti daugiau nei 30 lėtinių ligų“, – teigia dr. M. Matzo. Tai apima širdies ligas, 2 tipo diabetą, depresiją ir nerimą, tam tikras vėžio rūšis, artritą, kognityvinį nuosmukį ir lėtinį skausmą.

Be ligų prevencijos, judėjimas išsaugo tai, apie ką daugelis žmonių nepagalvoja, kol to nepraranda – savo nepriklausomybę. „Nedidelis, tvarus judėjimas dabar yra vienas stipriausių veiksnių, lemiančių nepriklausomybės ir gyvenimo kokybės išsaugojimą dešimtmečiams, – sako Tina Sadarangani, sertifikuota geriatrijos slaugytoja praktikė, turinti geriatrijos daktaro laipsnį. – Stiprybė, įgyta sulaukus 40 metų, yra nepriklausomybė, kuria pasikliausite sulaukę 80 metų. Įsivaizduokite, kad mankšta yra ilgalaikė draudimo poliso investicija, kuri atsipirks mobilumu, atsparumu ir kognityvine sveikata.“

Kas nutinka pasyviam žmogui?

„Skirtumas stulbinantis, – sako dr. T. Sadarangani. – Vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie didžiąją gyvenimo dalį praleido būdami mažai aktyvūs, linkę patirti pagreitėjusį jėgos ir pusiausvyros praradimą sulaukę 60–70 metų.“

Kasdienės užduotys – atsistojimas nuo kėdės, maisto prekių nešimas, kelių kilometrų nuėjimas – gali tapti neproporcingai varginančios.

Mažas visą gyvenimą trunkantis aktyvumas taip pat dažnai pasireiškia lėtiniu sąnarių skausmu, sustingimu ir didesne kritimų rizika. Tačiau žala nėra vien fizinė. „Nukenčia ir emocinė gerovė bei savarankiškumas, – teigia dr. T. Sadarangani. – Žmonės man dažnai sako: „Nesupratau, koks svarbus yra judėjimas, kol nebegalėjau atlikti pagrindinių dalykų.“

Net paprasti džiaugsmai, tokie kaip kelionės, bendravimas ar žaidimas su anūkais, gali tapti nepasiekiami, nes jiems reikia ištvermės, kurios žmonės niekada nebuvo įgiję.

Aktyvumo nauda: lėtesnis senėjimas ir geresnė savijauta

„Vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie nuolat, net ir kukliai, užsiima fizine veikla, sulaukia 70–80 metų ir dar daugiau, – sako dr. T. Sadarangani. – Jie dažnai juda užtikrintai, greičiau atsigauna po ligos ar operacijos ir toliau užsiima veikla, kuri suteikia jų gyvenimui prasmės.“

Svarbu nepasiekti tam tikro atletiškumo lygio, o palaikyti dešimtmečių reguliarų judėjimą, jėgą, pusiausvyrą, lankstumą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. „Daugeliu atžvilgių visą gyvenimą sportuojantys žmonės sensta lėčiau, – aiškina specialistė. – Mačiau aktyvių vyresnio amžiaus suaugusiųjų, keliaujančių, savanoriaujančių, šokančių, sodininkaujančių, padedančių rūpintis anūkais ir dalyvaujančių bendruomenės gyvenime su daug mažiau apribojimų. Jie dažnai praneša apie geresnį miegą, geresnę nuotaiką ir didesnį savo sveikatos kontrolės jausmą.“

Įgūdžiai, lemiantys savarankiškumą

Barbara Sparacino, medicinos mokslų daktarė, teigia, kad sveikas senėjimas dažnai priklauso nuo konkrečių fizinių gebėjimų:

• Ar galite atsikelti nuo kėdės nenaudodami rankų?
• Ar galite užtikrintai lipti laiptais ir nulipti nuo šaligatvio?
• Ar galite sulaikyti save suklupę, kad nenukristumėte?

Šie gebėjimai priklauso nuo jėgos ir pusiausvyros, ypač kojų ir liemens, taip pat nuo širdies ir kraujagyslių sveikatos, o visa tai gali tyliai silpnėti su amžiumi, nebent juos sąmoningai lavintumėte.

Todėl dr. B. Sparacino skatina 30–40 metų žmones išsaugoti šiuos įgūdžius jau dabar, laikantis paprastos ir tvarios rutinos:

• Dvi tris dienas per savaitę lavinkite kojų ir liemens jėgą. Pagalvokite apie pritūpimus, atsistojimą ir užlipimus ant pakylos.
• Kasdien vaikščiokite arba atlikite kitus mažo intensyvumo pratimus.
• Kasdien kelias minutes lavinkite pusiausvyrą, pavyzdžiui, stovėkite ant vienos kojos.

Kaip integruoti daugiau judėjimo į kasdienybę?

Judėjimas kaip ilgaamžiškumo receptas yra visą gyvenimą trunkanti praktika, ir tam nereikia treniruotis kaip sportininkui. „Tai tiesiog turi atitikti realų gyvenimą“, – sako dr. T. Sadarangani. – Penkių minučių pasivaikščiojimas po pietų, penkios minutės tempimo pratimų prieš miegą arba trumpas pratimas su savo kūno svoriu pradeda formuoti įpročio ciklą.“

Kitos strategijos, kurias specialistė rekomenduoja, kad šis senėjimą stabdantis įprotis išliktų:

• Suplanuokite judėjimą kaip susitikimą: „Įtraukite tai į savo kalendorių. 10 minučių susitikimas su savimi yra įveikiamas net ir labiausiai užimtam žmogui“, – sako specialistė.
• Susiekite judėjimą su tuo, ką jau darote: Pasivaikščiokite per vaiko treniruotę, atlikite pritūpimus, kol verda kava, pasitempkite žiūrėdami televizorių. Įpročių kaupimas padeda išlaikyti rutiną.
• Pasirinkite tai, kas jums patinka: „Jei tai atrodo kaip bausmė, tai nebus ilgalaikis užsiėmimas. Šokiai, joga, važiavimas dviračiu, plaukimas – visa tai tinka.“

Kiti pasirinkimai, sustiprinantys ilgaamžiškumą

Nors judėjimas yra sveiko senėjimo kertinis akmuo, kiti gyvenimo būdo veiksniai sustiprina jo naudą, sako Richardas Dupee, medicinos mokslų daktaras, Tuftso medicinos centro geriatrijos skyriaus vedėjas. Tai apima sveiką mitybą, saikingą alkoholio vartojimą ir stiprių socialinių ryšių palaikymą.

„Dabar kurdami šiuos įpročius, taip pat kuriate pamatus sveikesniam ir kokybiškesniam gyvenimui senstant, – teigia jis. – Yra duomenų, patvirtinančių šiuos metodus, siekiant sumažinti ne tik širdies ligas, bet ir neurokognityvinių problemų riziką.“

Pavyzdžiui, dr. R. Dupee teigia:

• Valgant daugiau vaisių, daržovių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų, palaikoma imuninės sistemos funkcija ir bendra savijauta.
• Sumažintas alkoholio vartojimas padeda išvengti organų pažeidimų, sumažinti lėtinių ligų riziką.
• Įrodyta, kad palaikant socialinius ryšius sumažėja depresijos ir kognityvinio nuosmukio rizika.

Nesvarbu, kiek jums metų, „niekada nevėlu pradėti daryti teigiamus pokyčius, – sako dr. R. Dupee. – Net 60–70 metų žmonės pastebi reikšmingą judrumo, energijos, nuotaikos ir gyvenimo kokybės pagerėjimą, kai pradeda taikyti šiuos įpročius.“

„Kūnas yra neįtikėtinai atsparus. Senstant gali prireikti daugiau laiko, kol pamatysite rezultatus, tačiau net ir maži pokyčiai gali lemti pagerėjimą ir, svarbiausia, prisidėti prie aukštesnės gyvenimo kokybės. Kiekvienas mažas žingsnis svarbus“, – apibendrina specialistas.