Kodėl sulieknėti po 40-ies tampa sunkiau?
Sulaukus ketvirtosios dešimties, svorio metimas susiduria su specifiniais iššūkiais. Tyrimai rodo, kad 40–49 metų amžiaus periodas yra antrasis pagal svorio priaugimo riziką gyvenimo tarpsnis.
„Ketvirtoje dešimtyje organizmas patiria hormoninius pokyčius, metabolizmo sulėtėjimą ir, deja, raumenų masės nykimą. Tai labai apsunkina riebalų deginimą,“ – teigia sertifikuota asmeninė trenerė Allison Goldsmith.
Asmeninė trenerė Cara D’Orazio priduria, kad hormoniniai pokyčiai ketvirtoje dešimtyje dar labiau apsunkina svorio metimą. „Hormonai pradeda keistis, ypač perimenopauzės metu, todėl gali pasikeisti, kur kūnas kaupia riebalus ir kaip lengvai jų atsikratoma,“ – sako ji. Prie šių veiksnių prisideda ir darbo bei šeimos gyvenimo keliamas stresas, kuris, pasak C. D’Orazio, mažina motyvaciją judėti bei sveikai maitintis.
Vis dėlto, yra vienas paprastas, bet veiksmingas būdas padėti sau – vaikščiojimas. Nors tai skamba elementariai, numesti svorio reguliariai vaikštant yra visiškai įmanoma. Toliau pateikiame asmeninių trenerių patarimus ir atsakymus į klausimą, kiek minučių per dieną reikėtų skirti vaikščiojimui.
Bendrieji patarimai, kaip numesti svorio perkopus 40-metį
Sertifikuota asmeninė trenerė Renee Moten pabrėžia, kad norint efektyviai numesti svorio po 40-ies, itin svarbu pradėti nuo streso lygio valdymo. „Daugelis moterų perimenopauzę ar menopauzę pradeda jausti stresą“, – sako ji. R. Moten paaiškina, kad aukštas streso hormono kortizolio lygis gali gerokai apsunkinti lieknėjimo procesą.
Patikrinti kortizolio mažinimo būdai apima reguliarią meditaciją ar kvėpavimo pratimus, pakankamą miegą, fizinį aktyvumą ir subalansuotą mitybą. R. Moten teigia, kad didelio intensyvumo pratimai kartais gali sukelti papildomą stresą organizmui, todėl vaikščiojimas yra ypač naudingas metant svorį sulaukus 40-ies – tai švelnus būdas mankštintis neperkraunant kūno.
Be streso valdymo, A. Goldsmith pabrėžia, kad svarbu išsikelti realius, pasiekiamus ir įveikiamus tikslus. Jos siūlomi pavyzdžiai, padedantys lieknėti: kiekvieną rytą po pabudimo išgerti stiklinę vandens, tris kartus giliai įkvėpti prieš kiekvieną valgį geram virškinimui palaikyti ir atlikti 10 pritūpimų po valgio, siekiant kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
„Kitas svarbus žaidimo taisykles keičiantis dalykas yra reguliarus miego režimas. Geras nakties miegas pašalina medžiagų apykaitos atliekas smegenyse, padidina hormono leptino, kuris padeda jaustis sotiems, kiekį ir sumažina hormono grelino, kuris signalizuoja apie alkį, kiekį. Geresnis miegas pagreitina medžiagų apykaitą“, – priduria A. Goldsmith.
Kalbant apie mitybą, norint numesti svorio, būtina sutelkti dėmesį į pakankamą baltymų kiekį, sako C. D’Orazio. Moksliniai tyrimai rodo, kad dieta, turtinga baltymais, padeda lieknėti, nes palaiko liesą raumenų masę ir skatina riebalų deginimą, ypač derinant su reguliariomis jėgos treniruotėmis. Baltymai taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems, taip palengvinant atsisakymą nesveikų užkandžių tarp valgymų.
Kiek minučių vaikščioti kasdien norint sulieknėti po 40-ies?
Visi trys asmeniniai treneriai vieningai patvirtina, kad vaikščiojimas neabejotinai gali padėti numesti svorio perkopus 40-metį. „Ėjimas padeda labiau, nei žmonės mano. Jis mažai apkrauna organizmą, po to lengva atsigauti ir jį galima rinktis nuolat, nepervargstant. Tai padidina kasdienį kalorijų deginimą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir, tiesą sakant, tiesiog leidžia daugiau judėti nepersistengiant. Daugeliui žmonių tai yra ta dalis, kuri padeda viską išlaikyti teisingoje vėžėje, nes tai įmanoma“, – teigia C. D’Orazio.
Remiantis 2022 m. žurnale „Nutrients“ paskelbtu moksliniu straipsniu, padidinus kasdienį žingsnių skaičių 1800 žingsnių, kūno riebalų kiekis gali sumažėti net 20 procentų. Prisimenate R. Moten teiginį apie kortizolio kontrolę? A. Goldsmith patvirtina, kad ėjimas padeda tai pasiekti.
„Taip pat pagerėja jautrumas insulinui, todėl organizmas gali efektyviau panaudoti riebalus. Ėjimas reguliuoja hormonus ir pagreitina medžiagų apykaitą“, – sako ji. Dėl to visi kiti pokyčiai, kuriuos darote norėdami numesti svorio, veikia dar efektyviau. Kalbant apie tai, kiek minučių per dieną reikėtų vaikščioti norint sulieknėti, visi treneriai sutinka, kad tai priklauso nuo individualių veiksnių: pradinio svorio, aktyvumo lygio, mitybos ir bet kokių sveikatos sutrikimų. Tačiau apskritai A. Goldsmith rekomenduoja šešias dienas per savaitę vaikščioti greitu tempu nuo 30 iki 60 minučių.
A. D’Orazio taip pat pabrėžia: „Nereikia siekti idealaus skaičiaus, bet apie 30–60 minučių per dieną yra puiki pradžia. Net vien susitelkimas į didesnį žingsnių skaičių gali duoti rezultatų. Svarbiausia – daryti tai reguliariai, o ne tobulai.“
R. Moten pataria atkreipti dėmesį į vaikščiojimo tempą ir siekti maždaug 70 procentų pastangų. Ji pabrėžia, kad neturėtumėte taip uždusti, kad negalėtumėte kalbėti. Per greitas ėjimas, pasak R. Moten, gali sukelti papildomą stresą organizmui ir padidinti kortizolio kiekį, ko reikėtų vengti.
Nors vaikščiojimas yra veiksmingas svorio metimo būdas, C. D’Orazio teigia, kad jis efektyviausias, kai derinamas su reguliariomis jėgos treniruotėmis ir subalansuota, maistinėmis medžiagomis turtinga mityba. „Sulaukus 40-ies reikia siekti geros savijautos, išlikti stipriam ir ilgai išlaikyti svorį“, – sako ji. Svorio metimas po 40-ies nereiškia kankinimų atliekant varginančias treniruotes. Svarbiausia rasti švelnių būdų judinti savo kūną, sveikai maitintis ir valdyti stresą. Nuosekliai laikydamiesi šių nurodymų, ne tik numesite svorio, bet ir jausitės energingi bei subalansuoti.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.