Kiekvienais metais pasaulis mini Pasaulinę vegetarų dieną, skatinančią žmones atkreipti dėmesį į augalinę mitybą ir jos privalumus. Nors vegetariškas gyvenimo būdas populiarėja, vis dar vyrauja nuogąstavimai dėl esminių maistinių medžiagų, ypač geležies, trūkumo. Tačiau ar šie nuogąstavimai pagrįsti? Lietuvos garsenybės ir mitybos ekspertai atskleidžia, kaip užtikrinti subalansuotą ir maistingą vegetarišką dietą, kad jaustumėtės energingi ir sveiki.
Andriaus Mamontovo kelias į vegetarizmą: mitų griovimas ir pasirinkimo laisvė
Dainininkas ir prodiuseris Andrius Mamontovas, vegetaru esantis jau 25 metus, teigia, kad šiandien gyventi be mėsos yra itin paprasta dėl gausios augalinio maisto įvairovės. Vis dėlto, jis pastebi, kad visuomenės požiūris į mėsos atsisakiusius žmones vis dar kupinas stereotipų.
„Išlikęs požiūris, kad vegetarizmas tai kažkas keisto, išsidirbinėjimas. Dar nuo antro pasaulinio karo yra tokia nuomonė, nes žmonės badaudavo ir jie įprato valgyti viską, kas yra. Mes negyvename ekstremaliomis bado sąlygomis, todėl turime galimybę rinktis maistą. Klasikinis atvejis: kai pasakai, kad esi vegetaras, klausia: „Vajėzau, tai ką tu valgai?”. Atsakau, kad valgau šimtus produktų, išskyrus tris – mėsą, žuvį ir kiaušinius”, – dalijasi A. Mamontovas.
A. Mamontovas teigia, kad vegetarizmu susidomėjo keliaudamas ir pažindamas įvairių kultūrų mitybos įpročius bei teorijas. Jam tai tapo ne tik sveikesniu, bet ir etiškesniu pasirinkimu.
„Supratau, kad man vegetariškas maistas daug skanesnis, lengvai virškinamas ir etiškesnis. Galutinis taškas, paskatinęs apsispręsti, buvo dualizmas. Tėvai moko nemušti šuniukų, o čia pat duoda sumuštinį, ant kurio yra dešra. Mes taip pat esame iš gyvūnų pasaulio, bet mūsų sąmonė yra aukštesnė ir mes galime pasirinkti”, – pabrėžė A. Mamontovas.
Savo mityboje Andrius Mamontovas itin vertina pomidorus, riešutus, daržoves, vaisius ir grūdinius produktus.
Reguliariai atliekami kraujo tyrimai patvirtina, kad jam netrūksta jokių elementų, o savijauta yra puiki.
Geležis vegetariškoje mityboje: specialistų patarimai
Vienas dažniausių klausimų, kylantis kalbant apie vegetarizmą, yra geležies pasisavinimas. Gydytojas dietologas rezidentas Edvardas Grišinas primena, kad geležis yra sunkiai pasisavinamas mikroelementas, todėl itin svarbu varijuoti maisto produktais. Jis pabrėžia, kad geresniam geležies pasisavinimui itin naudinga ją vartoti su vitaminu C turinčiais produktais – šviežiais vaisiais ir daržovėmis. Šis patarimas ypač aktualus žmonėms, atsisakiusiems gyvulinės kilmės maisto.
„Geležimi turtingas ne tik gyvulinės, bet ir augalinės kilmės maistas. Pavyzdžiui, grikių kruopos, bolivinė balanda, visos tamsiai žalios daržovės – brokoliai, špinatai. Ankštinės daržovės – lęšiai, žirniai, pupelės, tofu”, – vardijo dietologas.
Puikūs geležies šaltiniai yra ir pistacijos, kedrinės pinijos, anakardžių bei graikiniai riešutai, moliūgų sėklos.
Specialistas taip pat atkreipia dėmesį į rekomenduojamas geležies normas: vyrams – vidutiniškai 10 mg per dieną, moterims – 15-18 mg. Nėštumo metu geležies poreikis gali išaugti net iki 30 mg. Svarbu žinoti, kad organizmas pasisavina tik apie 10-20 proc. su maistu gaunamos geležies.
E. Grišinas pataria susirūpinti ir kreiptis į medikus, jei jaučiate silpnumą, slenka plaukai, skilinėja lūpų kampučiai ar vargina kraujotakos sutrikimai (gleivinių blyškumas) – tai gali būti anemijos požymiai.
Mitybos įpročių keitimas: ne tik geležis, bet ir įvairovė
Mitybos specialistas Paulius Paulauskas, vegetaru esantis dvejus su puse metų, pabrėžia, kad geležies trūkumas nėra išimtinai veganų ar vegetarų problema. Šios gyvybiškai svarbios medžiagos dažnai trūksta ir visavalgiams. Jo teigimu, svarbiausia į mitybą įtraukti kuo daugiau geležies ir vitamino C turinčių produktų.
Vienas puikus būdas papildyti mitybą – daržovių ir vaisių kokteiliai, kuriuos verta praturtinti anakardžių riešutais ir lapinėmis daržovėmis. P. Paulauskas dalijasi keliais paprastais, bet maistingais patarimais:
- Maistingi pusryčiai: Avižinė košė su juoduoju šokoladu (puikiu geležies šaltiniu), pagardinta sėklomis, riešutais, džiovintomis uogomis ir vaisiais, pjaustytu obuoliu. Vitaminas C iš vaisių padės geriau pasisavinti geležį.
- Kūrybiškos salotos: Įprastas salotas keiskite žaliųjų lęšių, bolivinės balandos, špinatų, granatų ar kitų mėgstamų sėklų deriniu.
- Džiovinti vaisiai: Įtraukite džiovintus abrikosus, slyvas, razinas. Per dieną galima suvartoti 40-50 gramų, įmaišant į košes, jogurtą ar naudojant desertuose.
Apibendrinant, mitybos ekspertai vieningai sutaria: mėsa tikrai nėra vienintelis geležies ir kitų gyvybiškai svarbių mineralų šaltinis. Šiuolaikinė augalinio maisto įvairovė leidžia kiekvienam vegetarui ar norinčiam jais tapti sukurti skanius, subalansuotus ir maistingus patiekalus, mėgaujantis puikia savijauta ir energija.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.