Daugelį metų mitais apipinta sportuojančiųjų mityba neretai klaidina net patyrusius sporto entuziastus. Norint pasiekti geriausių rezultatų ir užtikrinti tinkamą kūno atsistatymą, itin svarbu suprasti, ką, kada ir kiek valgyti. Specialistai atskleidžia esminius principus, kurie padės išvengti klaidų ir maksimaliai išnaudoti treniruočių potencialą.
Neleiskite kūnui badauti: svarbiausia – pakankamas kalorijų kiekis
„Pasitaiko, jog sportuojantys žmonės pamiršta suvartoti reikiamą kalorijų kiekį ir tada jaučia energijos bei jėgų trūkumą“, – pastebi dietistė R. Bogušienė. Dėl šios priežasties gali nukentėti tiek treniruočių efektyvumas, tiek bendra savijauta. Norint nustatyti individualų kalorijų poreikį, būtina įvertinti daugybę veiksnių: treniruočių intensyvumą, kūno svorį, amžių, lytį, siekiamus rezultatus ir kitus parametrus. Tikslus kalorijų skaičiavimas yra pagrindas, užtikrinantis pakankamai energijos tiek fizinei veiklai, tiek organizmo funkcijoms.
Angliavandeniai: energijos šaltinis, reikalingas laiku
Angliavandeniai yra vienas pagrindinių energijos šaltinių, ypač svarbus intensyviai sportuojant, kai jų sunaudojama dideli kiekiai. „Angliavandeniai reikalingi ne tik tinkamai raumenų veiklai, bet ir smegenų bei centrinės sistemos funkcijai užtikrinti. Žinoma, patariu rinktis kokybiškus angliavandenius, kurių gausu pilno grūdo produktuose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose“, – pasakoja dietistė.
Angliavandenių vartojimo laikas taip pat yra kritiškai svarbus. Prieš treniruotę (likus 1–4 valandoms) rekomenduojami lengvai įsisavinami angliavandeniai (1–4 g/kg kūno masės), kurie suteiks greitos energijos. Po treniruotės, ypač per pirmą valandą, būtina suvartoti sudėtingesnių angliavandenių, kad būtų atkurti glikogeno (energijos atsargų) rezervai organizme. „Jei pavėluosime, ir angliavandenių suvartosime praėjus jau kokioms dviem valandoms po treniruotės – bus per vėlu, ir raumenų atsigavimas bus sunkesnis“, – įspėja specialistė. Sumažėjęs glikogeno kiekis sukelia nuovargį ir prastina koncentraciją.
Svarbu atsiminti, kad maistas nėra tik angliavandeniai. Subalansuota mityba, praturtinta skaidulomis, baltymais ir riebalais, padeda išlaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje, ilgiau jaustis energingiems ir sotiems, bei pagreitina raumenų atsistatymą.
Baltymai: raumenų statybinė medžiaga
Po treniruočių raumenims atsistatyti ir sustiprėti gyvybiškai svarbūs yra baltymai. R. Bogušienė pataria kasdien į racioną įtraukti daug baltymų turinčius maisto produktus: „mėsą (pavyzdžiui, vištieną, kalakutieną, jautieną), žuvį, kiaušinius, pieno produktus ar ankštinius. Tik nesusižavėkite baltyminiais papildais, maisto pakaitalais, nes gerų baltymų šaltinių galime gauti iš tikro, šviežiai ruošto maisto. Taip pat negalvokime, kad mityboje tik baltymų reikia, mityba turi būti subalansuota.“
Rekomenduojamas baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo sporto šakos: ištvermės sportu užsiimantiems – 1,2–1,6 g/kg kūno masės, o jėgos sportu – 1,5–2 g/kg. Dietistė perspėja dėl pernelyg didelio baltymų kiekio: „Intensyvesnių treniruočių periodu, siekiant sumažinti kalorijų kiekį maiste, kartais didinamas baltymų kiekis racione, bet šis periodas negali užsitęsti, nes per didelis baltymų kiekis (ypač gyvūninės kilmės) organizme siejamas su nuolatiniais uždegiminiais procesais ir net onkologiniais susirgimais.“ Geresnis atsistatymas po treniruotės garantuotas, jei per dvi valandas suvalgysite 0,25–0,3 g/kg kūno masės baltymų.
Riebalai: energija ir vitaminų įsisavinimas
Riebalai taip pat yra svarbus energijos šaltinis ir būtini kai kurių vitaminų įsisavinimui. Tačiau specialistė pataria vengti riebaus maisto prieš treniruotes, kad išvengtumėte diskomforto dėl sunkesnio virškinimo ar sunkumo pojūčio skrandyje. Rekomenduojami kokybiški ir sveiki riebalai, kurių gausu avokaduose, riešutuose, sėklose, žuvyje ir alyvuogių aliejuje.
Vanduo: dehidratacija – pagrindinis fizinio pajėgumo priešas
„Labai svarbu nepamiršti per treniruotes gerti! Vanduo būtinas reguliariai – prieš, po treniruotės, galima gerti ir treniruotės metu. Naudingi ir elektrolitais (Mg, K bei kitais elementais) paturtinti gėrimai, kuriuos tiesiog pasigaminate patys su kokybiškais elektrolitų maisto papildų milteliais“, – pasakoja R. Bogušienė.
Dehidratacija organizme sumažina cirkuliuojančio kraujo tūrį, dėl ko raumenys prasčiau aprūpinami deguonimi, ir iš karto krenta fizinis pajėgumas. Apie dehidrataciją gali signalizuoti patamsėjęs šlapimas. Jei organizmas netenka 2 proc. skysčių, jau jaučiama neigiama įtaka, o troškulys reiškia, kad netekote apie 3 proc. skysčių. Gerkite reguliariai ir nelaukite troškulio.
Mitybos režimas ir individualumas – ilgaamžio sporto garantas
„Bet kuris žmogus, o ypač sportuojantis, privalo reguliariai maitintis kas 2–5 valandas, t.y., 3–5 ar net 6 kartus per dieną, individualiai nustatoma kiekvienam asmeniui. Svarbu valgyti ir prieš, ir po treniruotės, kad organizmas gautų pakankamai energijos sportavimui bei atsistatymui po užsiėmimų. Nevalgymo tarpas (12 valandų) išlaikomas nuo vakarienės iki pusryčių“, – patarimais dalijasi R. Bogušienė.
Specialistė pabrėžia, kad kiekvienas organizmas yra individualus, todėl svarbu stebėti savo kūno reakcijas ir pritaikyti sporto bei mitybos režimą konkretiems savo poreikiams. Kilus specifiniams mitybos ar sveikatos klausimams, visada geriausia pasikonsultuoti su kvalifikuotais dietistais ar dietologais, kurie padės sudaryti asmeninį planą ir užtikrins sveikus bei tvarius rezultatus.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.