Atsisakykite cukraus dabar: ekspertai atskleidžia, kaip jis griauna jūsų sveikatą ir ką rinktis vietoje

Daugelis žino, kad cukrus yra žalingas, tačiau retas susimąsto apie tikrąją jo žalą. Vos akimirką trunkantis malonumas gomuriui slepia rimtas grėsmes mūsų kūno linijoms, savijautai ir net ilgalaikei sveikatai – nuo antsvorio iki lėtinių ligų. Didžiausią pavojų kelia pridėtinis cukrus, kurio statistinis lietuvis suvartoja gerokai daugiau nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Bet kas gi yra tas pridėtinis cukrus, kur jo rasti ir, svarbiausia, kaip jį pakeisti?

Paslėpta grėsmė: kur slepiasi pridėtinis cukrus?

Cukrus pelnytai turi blogą reputaciją. Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, pernelyg didelis pridėtinio cukraus kiekis yra viena iš didžiausių širdies ir kraujagyslių ligų grėsmių. Tačiau kontroliuoti šį saldų įprotį yra itin sudėtinga, mat pridėtinio cukraus galima aptikti netikėčiausiuose produktuose – duonoje, mėsos gaminiuose, prieskoniuose ar padažuose, tad atidus etikečių skaitymas tampa gyvybiškai svarbus.

Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos (SAM) duomenimis, šalies gyventojai kasdien su maistu gauna daugiau druskos, riebalų ir cukrų, nei rekomenduojama PSO normomis. Cukraus perteklius sudaro 22 procentus viršijamų normų. Toks gausus šių medžiagų vartojimas kenkia sveikatai, skatina širdies ir kraujagyslių ligas (hipertenziją, infarktą, insultą), vėžį, cukrinį diabetą, nutukimą ir daugelį kitų ligų.

Verslas jungiasi prie sveikos mitybos iniciatyvų

Džiugu, kad Sveikatos apsaugos ministerija aktyviai skatina verslą prisijungti prie iniciatyvų, skirtų mažinti cukraus, riebalų ir druskos kiekį maisto produktuose. Tokios iniciatyvos ne tik atkreipia visuomenės dėmesį, bet ir skatina įmones rodyti pavyzdį. Sveikatos specialistai vieningai pabrėžia edukacijos ir bendrų pastangų svarbą, siekiant sumažinti antsvorio ir lėtinių ligų riziką Lietuvoje.

Prie SAM iniciatyvos prisijungusios įmonės „Arimex“ vadovas Gražvydas Jukna komentavo: „Įmonės gaminiai, kuriuose yra pridėtinio cukraus, sudaro iki 5 proc. skaičiuojant nuo viso asortimento. Esame tvirtai apsisprendę peržiūrėti mūsų gaminamų prekės ženklų asortimentą ir palaipsniui atsisakyti gaminių su pridėtiniu cukrumi.

Kita alternatyva – plėsti džiovintų vaisių asortimentą be pridėtinio cukraus. Ši iniciatyva kilo įmonės viduje, o gavus kvietimą prisijungti prie Sveikatos apsaugos ministerijos organizuojamo susitarimo, mielai sutikome. Tikime, kad suvieniję jėgas su sveikesnių produktų ieškančiais šalies vartotojais ir juos siūlančiomis įmonėmis, prisidėsime prie sveikesnės ir laimingesnės visuomenės kūrimo.“

Cukrus ir psichologija: užburtas ratas bei ligų statistika

Kauno kolegijos maisto technologijų lektorė Irina Koscelkovskienė teigia, kad esant įvairiai mitybai, pridėtinis cukrus yra visiškai nereikalingas. Ji atkreipia dėmesį į streso ir cukraus ryšį: „Įdomu tai, kad jei streso metu norisi suvalgyti kažką skanaus ir manote, kad tai padeda nurimti – turiu nuvilti – efektas priešingas. Cukrus ir riebalai laikinai sumažina streso metu išsiskyrusių hormonų kiekį, padidina serotonino ir endorfinų kiekį, kuris sumažina neigiamą streso įtaką, tačiau per ilgą laiką cukrus ir riebalai prisideda prie streso hormono kortizolio, padidinančio apetitą, sintezės – tai užburtas ratas, kuris lemia persivalgymą.“

Gąsdinanti statistika rodo didėjantį sergančiųjų cukriniu diabetu skaičių. PSO duomenimis, nuo 1980 iki 2014 metų sergančiųjų skaičius išaugo nuo 108 iki 422 milijonų, o prognozės 2025 metams rodo dar 100 milijonų padidėjimą. Šią situaciją gali pakeisti tik didesnis dėmesys visuomenės edukacijai apie mitybą ir maisto produktų sudėtį.

Dietologas Edvardas Grišinas pabrėžia, kad maistas – tai ne tik energijos šaltinis, bet ir kultūros dalis, glaudžiai susijusi su emocijomis, psichologija ir savijauta. „Priklausomybė nuo cukraus yra labai paplitusi ir todėl būtina apie tai kalbėti“, – atkreipė dėmesį dietologas. Jis įspėja, kad pridėtinis cukrus skatina neurologinių sutrikimų progresavimą, nealkoholinio kepenų suriebėjimo, pankreatito, diabeto ir kitų ligų atsiradimą, taip pat yra siejamas su vėžiniais susirgimais.

Asmeninė trenerė Jolanta Dubikaitytė atskleidžia, kad net 70 procentų mirčių visame pasaulyje įvyksta dėl širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir insultų, o pusė šių priežasčių tiesiogiai susijusios su mityba ir kenksmingų medžiagų pertekliumi. „Cukrus ir kiti angliavandeniai „padeda“ greičiau žūti ląstelėms, kurios atsakingos už apetito kontrolę smegenyse. Pasekmės – didesnis alkio jausmas ir nutukimas“, – akcentavo trenerė, remdamasi „Monash“ universiteto tyrėjo Zane Andrew išvadomis, kad cukrus ir angliavandeniai itin greitai sutrikdo organizmo pusiausvyrą, o kritinis laikotarpis – tarp 25 ir 50 metų.

Sveikesni pasirinkimai: natūralūs saldikliai ir alternatyvos

Svarbu skirti natūralų cukrų, esantį vaisiuose, daržovėse, grūduose ir piene, nuo pridėtinio. Maistas, kuriame gausu natūralaus cukraus, kartu su skaidulomis, mineralais ir antioksidantais, yra naudingas organizmui. Jis virškinamas lėtai, užtikrindamas stabilų energijos tiekimą. Įrodyta, kad gausus vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų vartojimas sumažina lėtinių ligų riziką.

Dietologas E. Grišinas pataria vietoj pridėtinio cukraus rinktis natūralius džiovintus vaisius ir saldiklius, tokius kaip stevija, kuri nedidina insulino koncentracijos. Kiti saldikliai, pavyzdžiui, aspartamas ir acesulfamas, leidžiami saikingomis dozėmis. „Visur turi būti saikas, reikia pabrėžti, kad saldumynai turėtų būti kaip šventės – išskirtinėmis progomis ir pasimėgaujant. Kasdienai puikiai tinka vaisiai, kakava – iš kurių galima pasigaminti paprastą, bet skanų užkandį“, – pataria E. Grišinas.

Geriausiais cukraus pakaitalais ir puikiu priedu sveikiems desertams laikomos šviežios ir džiovintos uogos, vaisiai, sėklos bei įvairūs riešutai – migdolai, anakardžiai, graikiniai, kedrinės pinijos ar bertoletijos.

Virtuvės šefas Rokas Galvonas prisipažįsta pats atsisakęs cukraus ir iššūkius ištvėręs dėl didelio noro pokyčių. „Psichologiškai tai ištverti buvo iššūkis, nes tuo metu dirbau labai daug, o atsisakyti cukraus nusprendžiau norėdamas atsikratyti kelių papildomų kilogramų“, – pasakojo šefas. Dabar jis dalijasi patarimais apie sveikos gyvensenos pamokėles ir rekomenduoja eksperimentuoti su džiovintais vaisiais, kurie puikiai tinka energizuojantiems batonėliams.

Sveiki ir skanūs receptai be pridėtinio cukraus

Morkų pyragas su stevija

Reikės:

• 200 g smulkiai tarkuotų morkų
• 2 kiaušinių
• 1 a.š. stevijos miltelių (arba pagal skonį)
• 50 ml apelsinų sulčių
• 100 g kvietinių miltų (arba pilno grūdo)
• 1 a.š. kepimo miltelių
• 50 g smulkintų riešutų (pvz., graikinių)
• Saujos razinų ar kitų džiovintų vaisių (pvz., datulių) – pagal norą

Paruošimas:

Smulkiai sutarkuokite morkas, įmuškite kiaušinius, įdėkite stevijos miltelių, įspauskite apelsino sulčių ir kruopščiai išmaišykite. Įsijokite miltus ir kepimo miltelius, suberkite riešutus, maišykite, kol neliks sausų ingredientų. Jei mėgstate saldžiau, įmaišykite saują razinų ar kitų džiovintų vaisių. Tešlą supilkite į formą, išklotą kepimo popieriumi. Kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje 15–17 minučių. Atvėsinkite.

Varškės apkepas su bananais ir sorų kruopomis

Reikės:

• 200 g sorų kruopų
• 400 g liesos varškės
• 250 g maskarponės sūrio (arba liesos grietinėlės sūrio)
• 2 prinokusių bananų
• 50 g kokoso drožlių
• 100 g uogų (šviežių arba šaldytų) ar džiovintų vaisių
• 1 a.š. vanilės esencijos
• 2 kiaušinių

Paruošimas:

Sorų kruopas užpilkite dvigubu kiekiu vandens ir išvirkite. Orkaitę įkaitinkite iki 180 °C. Į virtuvės kombaino indą sudėkite varškę, maskarponės sūrį bei bananus ir sutrinkite iki vientisos kreminės konsistencijos. Į varškės masę sudėkite kokoso drožles, uogas ar džiovintus vaisius, išvirtas sorų kruopas, vanilės esenciją ir kiaušinius. Viską labai gerai išmaišykite. Apkepo formos kraštus patepkite sviestu arba aliejumi. Supilkite varškės masę, ant viršaus užberkite uogas arba vaisius ir kepkite apie 45–60 minučių. Patiekite atvėsintą.