Naujas tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorio ir nutukimą turintys suaugusieji, rodo, kad sočių pusryčių pasirinkimas vietoj gausios vakarienės gali būti puiki strategija, siekiant efektyviai kontroliuoti svorį. Mokslininkai nustatė, jog gausūs, baltymais ar skaidulomis praturtinti pusryčiai yra siejami su svorio mažėjimu.
Žurnale „British Journal of Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad svorio neteko tiek žmonės, pusryčiams valgę baltymus, tiek tie, kurie vartojo daugiau skaidulų. Tiesa, baltymų dietą pasirinkę dalyviai jautė mažesnį alkį, o skaidulas vartoję žmonės numetė daugiau svorio. Pagerėjo ir jų žarnyno mikrobiotos įvairovė.
Tyrimo patikimumas ir ribotumai
Tyrime nedalyvavęs gydytojas mokslininkas Thomas M. Hollandas paaiškino, kad tai buvo atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame dalyviai veikė kaip patys sau kontrolinė grupė. Tai sustiprina rezultatų patikimumą ir sumažina individualių skirtumų įtaką. Tyrėjai tiksliai kontroliavo kalorijų skaičių pagal metabolizmo rodiklius ir vertino išsamius fiziologinius parametrus, įskaitant atsparumą insulinui ir žarnyno mikrobiotos sudėtį.
Vis dėlto jis įspėjo, kad tyrime dalyvavo nedaug žmonių (dauguma jų – vyrai), o kiekviena dieta truko tik 28 dienas, todėl ilgalaikės išvados yra ribotos.
Beveik pusė dienos kalorijų – pusryčiams
Tyrime dalyvavo 19 asmenų (2 moterys ir 17 vyrų), kurių vidutinis amžius buvo 57,4 metai, o kūno masės indeksas svyravo nuo antsvorio iki sunkaus nutukimo. Abiejose dietose 45 procentai dienos kalorijų sudarė pusryčiai, 20 procentų – vakarienė, o iki 35 procentų kalorijų dalyviai galėjo suvartoti per pietus.
Buvo lyginami du mitybos planai:
- Baltymų gausi dieta. Ją sudarė 35 proc. riebalų, 30 proc. baltymų, 35 proc. angliavandenių ir ne daugiau kaip 15 g skaidulų per dieną.
- Skaidulų gausi dieta. Šią dietą sudarė 35 proc. riebalų, 15 proc. baltymų, 50 proc. angliavandenių ir ne mažiau kaip 30 g skaidulų per dieną.
Po 28 dienų dalyviai keitė dietą ir laikėsi kito plano.
Svorio pokyčiai ir sveikatos gerėjimas
Abi grupės numetė svorio, tačiau skaidulų grupė – šiek tiek daugiau (-4,87 kg, palyginti su -3,87 kg baltymų grupėje).
Abi dietos taip pat sumažino kraujospūdį ir pagerino kraujo lipidų rodiklius. Vis dėlto dalis pagerėjimų galėjo būti susiję su bendru kalorijų sumažinimu.
Pasak T. Hollando, kalorijų ribojimas buvo pagrindinis svorio ir medžiagų apykaitos rodiklių gerėjimo veiksnys, o makroelementų sudėtis skirtingai veikė alkio signalus, termogenezę ir mikrobiotos metabolitus.
Žarnyno mikrobiotos ir apetito kontrolė
Skaidulų gausi dieta padidino žarnyno mikrobiotos įvairovę. Baltymų gausi dieta sumažino mikrobiotos įvairovę, tačiau efektyviau slopino apetitą, o tai gali padėti ilgalaikei svorio kontrolei.
Pasak tyrimo vadovės Alex Johnstone, dieta turėtų būti parenkama pagal individualius tikslus:
„Nėra vienos dietos, tinkančios visiems. Baltymų gausi mityba geriau kontroliuoja apetitą, o skaidulų gausi – palankesnė žarnyno sveikatai.“
Kodėl ankstyvas valgymas gali padėti kontroliuoti svorį?
Energijos apykaita organizme veikia pagal cirkadinius ritmus – jautrumas insulinui, gliukozės panaudojimas ir su maistu susijusi termogenezė paprastai būna didesni pirmąją dienos dalį. Anksčiau suvartotos kalorijos gali būti efektyviau naudojamos energijai – judėjimui, smegenų veiklai ir medžiagų apykaitai – o ne kaupiamos kaip riebalai.
Vis dėlto ekspertai ragina atlikti ilgesnės trukmės ir didesnius tyrimus, kad būtų galima pateikti universalias rekomendacijas.
Kokie turėtų būti pusryčiai?
Pasak T. Hollando, daugeliui žmonių gali būti naudinga didesnę kalorijų dalį suvartoti pirmoje dienos pusėje, tačiau būtina atsižvelgti į individualius kiekvieno žmogaus poreikius: gyvenimo būdą, biologinį ritmą ir sveikatos būklę.
Jis rekomenduoja pusryčiams derinti baltymus ir skaidulas:
„Tokie pusryčiai suteikia aukštos kokybės baltymų ir fermentuojamų skaidulų, padedančių ir apetito kontrolei, ir žarnyno mikrobiotos sveikatai.“
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.