Ar dažnai pabundate vidury nakties ir sunkiai randate ramybę, kad vėl užmigtumėte? Klinikinio psichologo ir miego specialisto dr. Michaelo Breuso teigimu, gilus ir nepertraukiamas miegas yra esminis geros savijautos elementas. Jis dalijasi veiksmingais patarimais, kurie padės atkurti miego ritmą ir mėgautis pilnaverčiu poilsiu.
Pastovi rutina – raktas į kokybišką miegą
Dr. Michaelas Breusas pabrėžia pastovios miego rutinos svarbą. Geriausia, jei visuomet einate miegoti ir keliatės panašiu laiku, šio ritmo nekeisdami net savaitgaliais.
„Jūsų cirkadinis ritmas turi įtakos virškinimui, pažinimo funkcijai ir miegui“, – sakė jis. Taigi, pastovi rutina padės ne tik gerai išsimiegoti, bet ir jaustis žvalesniems bei energingesniems visą dieną.
Pabudote naktį? Išbandykite 4-7-8 kvėpavimo techniką
Jei nubudote vidury nakties ir jums sunku nusiraminti, paprastas kvėpavimo pratimas gali pagelbėti vėl greitai užmigti.
M. Breusas pasidalijo patarimu: „Jei pabundate vidury nakties ir nepavyksta nusiraminti, atsipalaiduoti, tai gali pagelbėti.“
Štai kaip atlikti 4-7-8 kvėpavimo techniką:
- Pirmiausia lėtai įkvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki keturių.
- Tuomet sulaikykite kvėpavimą ir skaičiuokite iki septynių.
- Galiausiai iškvėpkite skaičiuodami iki aštuonių.
„Tai padeda sulėtinti ritmą vidury nakties“, – paaiškino M. Breusas. Ši technika padeda žmogui pajusti raminantį pojūtį, o tai palengvina užmigimą.
Venkite kofeino ir alkoholio
Kofeino turintys gėrimai vakare – prasta mintis, įspėjo M. Breusas. Pasak jo, kofeino derėtų nevartoti likus 6–8 valandoms iki gulantis į lovą. Pavyzdžiui, jei miegoti einate 22 val. vakaro, paskutinis kavos puodelis turėtų būti išgertas ne vėliau kaip 14 val. dienos.
M. Breusas taip pat patarė nevartoti alkoholinių gėrimų. Nors kai kurie mano, kad alkoholis padeda lengviau užmigti, iš tiesų jis sutrikdo miego stadijas. Tikėtina, kad net nedidelis alkoholio kiekis gali sugadinti nakties ramybę, o ryte jausitės nepailsėję.
Sukurkite idealų miegamojo mikroklimatą
Jei norite greitai užmigti, labai svarbu, kad jūsų miegamajame būtų tinkama temperatūra. Daugeliui žmonių lengviau miegoti vėsesniame kambaryje. Todėl vasarą, kai termometro stulpeliai užkyla aukščiau, dažnam pasidaro sunku gerai išsimiegoti.
M. Breusas pasiūlė atvėsinti patalus, naudojant užšaldyto vandens butelius. „Įdedu šaltą buteliuką į ilgą kojinę, kuri pristabdo kondensaciją“, – paaiškino jis. „Uždėkite po vieną buteliuką iš abiejų šlaunies pusių, tai tikrai padės atvėsti“, – patarė M. Breusas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.