Atšilus orams, daugelis po žiemos miego pabunda ir vėl ima galvoti apie aktyvesnį gyvenimo būdą. Nors fizinis aktyvumas yra itin svarbus sveikatai, ilgą laiką nesportavusiems ar retesnes treniruotes rinkusiems žmonėms grįžimas į sportą gali būti sudėtingas ir rizikingas. Kūnas atpranta nuo fizinio krūvio, o skubotas sugrįžimas gali baigtis skaudžiomis traumomis.
„Žiemą mūsų fizinis aktyvumas apskritai sumažėja. Žmonės, kurie įprastai sportuoja lauke, yra priversti arba ieškoti kitos aplinkos užsiimti fizine veikla, arba „atsisveikinti“ su sportu iki tol, kol atšils orai. Žinoma, yra ir maža dalis žmonių, kurie išlieka aktyvūs ištisus metus, tačiau ilgą laiką nesportavusiems žmonėms sugrįžimas į sportą yra labai sudėtingas, nes tai reiškia, kad mūsų kūnas atpranta nuo fizinio krūvio ir gali prireikti nemažai laiko, kol vėl prie jo priprasime“, – sako asmeninė trenerė Liepa Aleksėjūnaitė.
Svarbiausia – saikas ir laipsniškumas
Trenerės teigimu, naujųjų metų pažadai ar pavasario įkvėpimas dažnai paskatina imtis intensyvių treniruočių, nepaisant buvusios fizinės formos. Dalis žmonių renkasi treniruoklių sales, kiti – trumpų arba vidutinių nuotolių bėgimą lauke. Dažnai manoma, kad motyvacijai sustiprinti užtenka įsigyti naujus sportinius batelius ar aprangą. Tačiau, pasak L. Aleksėjūnaitės, svarbiausia – ne išorinės paskatos, o tinkamas ir laipsniškas pasiruošimas.
„Kartais žmonės save motyvuoja įsigydami bėgimo batelius arba sportinę aprangą, neva tai yra pirmas žingsnis sporto link. Motyvacija yra gerai, tačiau pirmasis žingsnis turėtų būti laipsniškas savęs įvedimas į sportą. Bet koks spontaniškai atsiradęs fizinis krūvis padidina rizika patirti raumenų plyšimus ar sąnarių traumas, o dar didesnė rizika kyla žmonėms, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis – net ir lengva fizinė veikla, kai jai nepasiruošiama, gali sukelti širdies smūgį“, – perspėja L.Aleksėjūnaitė.
Traumų poveikis – ne tik fizinis, bet ir psichologinis
Trenerė priduria, kad patirtos traumos neigiamai veikia ne tik fizinę, bet ir psichologinę būklę. Skausmas, nuovargis ar susižalojimai gali sukelti neigiamas asociacijas su sportu, dėl ko žmogus gali visiškai vengti fizinio aktyvumo. Taip pat dažnai pasitaiko savęs lyginimas su kitais, kuris dar labiau griauna motyvaciją.
„Panašų poveikį daro ir savęs lyginimas su kitais, kuomet manoma, kad, pavyzdžiui, aš labai pavargau, o štai mano bendradarbė vakar pradėjo bėgioti ir jai viskas gerai – turbūt sportas ne man. Tai tikrai nėra tiesa, sportuoti gali visi. Pirmiausia, sutelkite dėmesį į asmeninį progresą. Nusistatykite sau pasiekiamus tikslus ir tik palaipsniui juos didinkite, o jeigu jaučiate kokį nors skausmą ar diskomfortą – klausykitės savo kūno. Porą dienų pailsėkite, atgaukite prarastas jėgas ir fizinę veiklą pratęskite tik tada, kai jausite, kad esate pilnai jai pasiruošę“, – pataria ji.
Kaip saugiai grįžti į fizinio aktyvumo rutiną?
Anglijoje įsikūrusio reabilitacijos ir fizinės medicinos centro „Osteoperformance Clinic“ duomenimis, fizinis neaktyvumas yra glaudžiai susijęs su raumenų atrofija. Visiškai nesportuojantis žmogus per savaitę gali prarasti iki 12 proc. raumenų jėgos, o po 3-5 savaičių nenutraukiamo poilsio – net apie 50 proc. Todėl grįžtant į sportą po pertraukos, būtina atsižvelgti į šiuos faktus.
„Todėl net jeigu ir sportavote anksčiau, turėkite omenyje, kad po pertraukos reikėtų sumažinti krūvį, kuris anksčiau jums buvo įprastas. Darykite trumpas ir neintensyvias treniruotes, o kelių savaičių bėgyje bandykite palaipsniui kelti jų intensyvumą bei trukmę. Beje, nenumokite ranka į apšilimą. Prieš kiekvieną treniruotę jam skirkite bent 10–15 minučių, o po treniruotės atlikite tempimo pratimus. Didesnį dėmesį skirkite tiems raumenims, kurie labiausiai „dirbo“ fizinės veiklos metu“, – komentuoja L.Aleksėjūnaitė.
Tinkama avalynė – investicija į sveikatą
Trenerė pabrėžia, kad sporto kokybei ir traumų prevencijai didelę įtaką daro ir avalynės pasirinkimas. Pavyzdžiui, planuojant įsigyti bėgimui skirtus batelius, pirmiausiai reikėtų pagalvoti, kur ketinama bėgti. Bėgiojant asfaltuotais keliais, rekomenduojama ieškoti avalynės su gera amortizacija ir atramine konstrukcija. Jei maršrutas bus įvairus, verta rinktis universalius bėgimo batelius.
„Avalynė itin svarbi ir treniruoklių salėje. Jeigu kilnojate svorius, turėkite omenyje, kad jūsų batai turėtų turėti kuo plokštesnį ir lygesnį padą. Tuomet geriau išlaikysite pusiausvyrą, o svoris bus paskirstytas tolygiai per visą pėdą. Į tai atsižvelgti yra ypatingai svarbu, kadangi treniruoklių salėje patiriamos traumos gali būti labai kraupios, ypač, jeigu sportuojama su itin sunkiais svoriais. Tiesa, jeigu treniruoklių salėje labiau mėgstate daryti kardio treniruotes, pavyzdžiui, bėgti ant bėgtakio arba lipti laiptais, labiausiai tiktų universali sporto avalynė, panaši į bėgimo batelius“, – reziumuoja asmeninė trenerė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.