Norintiems pagerinti miego kokybę gydytoja neurologė pataria ne tik ugdyti sveiko gyvenimo būdo įpročius, bet ir formuoti pozityvų požiūrį į miegą. „Svarbu sukurti teigiamą ryšį tarp greito užmigimo ir miegamojo aplinkos, kad smegenims lova asocijuotųsi su geru miegu, o ne kančia, kurią patiriame bandydami užmigti. Lova ir miegamojo aplinka turėtų būti miego šventovė“, – teigia Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto vyresnioji mokslo darbuotoja, gydytoja neurologė Eglė Sakalauskaitė-Juodeikienė.
Pasak specialistės, miego sutrikimai dažniausiai išsivysto dėl padidėjusio streso, o vienas didžiausių sutrikimų yra nemiga – ją turi apie 10 proc. Europos populiacijos.
Nemigos diagnostika ir simptomai
„Nemiga yra klinikinė diagnozė, kuriai nustatyti dažniausiai nereikia specifinių kraujo ar instrumentinių tyrimų. Nemigą turintis pacientas skundžiasi nakties simptomais: jam sunku užmigti, nesugeba palaikyti nepertraukiamo miego, paryčiais dažnai prabunda. Nemiga sergančiam asmeniui būdingi ir dienos simptomai – sumažėjęs produktyvumas ir darbingumas, didelis nuovargis“, – pasakoja gydytoja.
Vis dėlto ji atkreipia dėmesį, kad jeigu miegas sutrinka tik retkarčiais, skubėti diagnozuoti nemigos nereikėtų.
„Nemigos simptomai turi pasireikšti bent 3 kartus per savaitę ir tęstis bent 3 mėnesius, kad galėtume tai pavadinti liga“, – pabrėžia E. Sakalauskaitė-Juodeikienė.
Kaip sukurti miego šventovę?
Anot neurologės, remiantis Europos sveikų žmonių populiacijos duomenimis, priklausomai nuo amžiaus, žmonės vidutiniškai turėtų užmigti per 20–30 minučių. Tačiau jei nesimiega, gydytojos teigimu, gulėti lovoje ir bandyti priverstinai užmigti nepatartina – geriau išeiti į kitą kambarį ir užsiimti kokia nors ramia veikla, o į lovą sugrįžti tik užsinorėjus miego.
„Jei neišeina užmigti, palikite miegamąjį, pamedituokite, išgerkite šilto pieno, paskaitykite ramią literatūrą. Į lovą sugrįžkite tik tada, kai užsinorite miego. Svarbu sukurti teigiamą ryšį tarp greito užmigimo ir miegamojo aplinkos, kad smegenims lova asocijuotųsi su geru miegu, o ne kančia, kurią patiriame bandydami užmigti“, – sako neurologė.
Gydytoja akcentuoja, kad miegamojo aplinka turėtų būti skirta tik miegui bei intymiam bendravimui, todėl skaityti knygą ar žiūrėti televizorių, kai neišeina užmigti, geriausia kitame kambaryje.
„Jei gyvenate vieno kambario bute, tada galima pasitiesti kilimėlį, pasidėti minkštų pagalvių ir susikurti gūžtą ar kampelį tame pačiame kambaryje, bet ne lovoje. Lova ir miegamojo aplinka turėtų būti miego šventovė“, – pažymi E. Sakalauskaitė-Juodeikienė.
Bendrieji miego higienos patarimai
Gydytoja dalijasi ir kitais miego kokybės gerinimo patarimais: rekomenduoja vengti švytinčių telefonų, kompiuterių ar televizorių ekranų prieš miegą, miegoti tamsioje ir vėsioje aplinkoje, nes tokiomis sąlygomis dažniausiai miegama geriau. Taip pat patariama kasdien keltis ir atsigulti tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo to, ar tai savaitgalis, ar darbo diena, vengti miego dienos metu, riboti alkoholio ir kofeino turinčių gėrimų vartojimą, ypač likus 4–5 valandoms iki miego, koreguoti mitybą, nepersivalgyti prieš miegą, reguliariai mankštintis, bet ir vengti intensyvaus sporto vakarais, kadangi jo metu išsiskiria streso hormonas adrenalinas ir užmigti darosi sunkiau.
Miego įpročių korekcija ir požiūrio svarba
Visgi, pasak E. Sakalauskaitės-Juodeikienės, norint pagerinti miego kokybę, svarbiausia susiformuoti tinkamas nuostatas.
„Svarbu turėti tokią nuostatą, kad miegas ateina nelaukiamas. Reikia maksimaliai atsipalaiduoti ir negalvoti apie tai, kada aš užmigsiu. Yra klaidingas įsitikinimas, kad jeigu valandą neužmigsiu, visa diena bus bloga. Nemiga taip pat yra patologija, kuri kyla dėl mūsų klaidingų įsitikinimų bei tam tikro adaptyvaus elgesio, kuris ir gilina tuos simptomus“, – aiškina gydytoja.
Kada kreiptis į specialistą?
Pasitaiko situacijų, kai žmonės nepailsi ir jaučia nuolatinį mieguistumą dienos metu, nepaisant to, kiek miega. Anot neurologės, tokiais atvejais rekomenduojama kreiptis į specialistą ir ieškoti šios būklės priežasčių, nes tai gali būti susiję su tam tikromis ligomis.
„Viena iš tokių retesnių ligų yra idiopatinė narkolepsija, taip pat miego apnėja, dėl kurios miegas tampa nekokybiškas. Be to, mieguistumas gali būti susijęs ir su psichikos sutrikimais – tiek diagnozuotais, tiek nediagnozuotais – ar neurologinėmis ligomis. Esant padidėjusiam nuovargiui ar mieguistumui dienos metu, reikėtų kreiptis į specialistą – neurologą, psichiatrą ar pulmonologą, priklausomai nuo įtariamų priežasčių“, – teigia E. Sakalauskaitė-Juodeikienė.
Miego normos ir individualūs poreikiai
Gydytoja taip pat atkreipia dėmesį, jog miego normos skiriasi, priklausomai nuo amžiaus: kūdikiai miega po 13–14 valandų, paaugliai – 9–10 valandų, suaugusieji – 7–9 valandas, o vyresnių žmonių apatinė normos riba – 6 valandos miego. Tačiau, pasak jos, kiekvienam žmogui svarbu atsižvelgti į individualius miego poreikius ir neskubėti diagnozuoti sau nemigos.
„Tam tikros genetinės variacijos irgi gali lemti įgimtą mažą miego poreikį. Jei žmogus turi genetiškai mažą miego poreikį, bet pasiskaito, kad suaugusiesiems reikėtų miegoti apie 7–9 valandas per parą, jis gali klaidingai diagnozuoti sau nemigą ir jaustis dėl to ligoniu, nors taip nėra. Tai reikia stebėti, kaip funkcionuojate dienos metu, ar užtenka budrumo, taip pat nemiegoti pietų miego, nes tai savotiškai pavagia nakties miegą. Jei prisimiegame per pietus ar vakare, blogiau miegame naktį“, – sako neurologė.
Nemigos gydymas: psichoterapija ir melatoninas
Nors kai kuriems žmonėms įprasta vartoti melatonino papildus, norint greičiau užmigti, E. Sakalauskaitė-Juodeikienė pažymi, jog pirminis nemigos kaip ligos gydymo būdas turėtų būti ne vaistai, o psichoterapija arba kognityvinė elgesio terapija.
„Vyksta nuo 8 susitikimų su psichoterapeutu. Tai yra darbas su savimi ir savo įsitikinimais, darbas su miego dienynu, ryšio palaikymu tarp greito užmigimo ir tarp lovos, su miego higienos rekomendacijų įsisavinimu. Vaistai šiuo atveju gydant nemigą yra tik antroje vietoje, nes prie dalies migdomųjų vaistų mūsų organizmas pripranta ir yra rizika, kad vėliau neišeis jų atsisakyti“, – teigia gydytoja.
Ji pabrėžia, kad esant poreikiui skiriamas pailginto veikimo vaistinis melatoninas nemigai gydyti.
„Vaistinis melatoninas rekomenduojamas vyresniems nei 55 metų žmonėms kaip viena iš nemigos gydymo galimybių. Taip pat vaikams, kurie turi autizmo spektro sutrikimus, jis ne tik stabilizuoja nakties miegą, bet ir pagerina elgesį dienos metu“, – sako E. Sakalauskaitė-Juodeikienė.
Vaistinėse parduodami melatonino papildai gali padėti sureguliuoti miego režimą keliaujant ir patiriant vadinamąjį „jet lag“ sindromą, kai patenkama į kitą laiko zoną. Vis dėlto, neurologės teigimu, nėra įrodymų, kad melatonino papildai būtų veiksmingi gydant nemigą.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.