Šiuolaikiniam žmogui vis labiau trūksta polinesočiosios Omega-3 riebalų rūgšties. Kodėl? Daugelio mūsų mityboje vyrauja rafinuoti angliavandeniai, hidrintas aliejus ir greitasis maistas. Su tokiu maistu gaunamas perteklinis Omega-6 riebalų rūgščių kiekis, kuris trukdo pasisavinti Omega-3. Todėl pastarųjų šiandien rekomenduojama suvartoti kur kas didesnius kiekius, – pabrėžia biomedicinos mokslų daktarė S. Čapkauskienė, atskleisdama, į ką atkreipti dėmesį renkantis šiuos gyvybiškai svarbius papildus.
Omega-3 – gyvybiškai svarbios ląstelės gyvavimo sąlygos
Riebalų rūgštys yra neatsiejama kiekvienos organizmo ląstelės membranos sudedamoji dalis, o su maistu gaunamų polinesočiųjų riebalų rūgščių (ypač Omega-3) kiekis yra esminė ląstelės gyvavimo sąlyga. Svarbiausios polinesočiosios Omega-3 riebalų rūgštys yra eikozapentaenas (EPR) ir dokozaheksaenas (DHR).
Biomedicinos mokslų daktarės teigimu, jos mažina uždegimines reakcijas, stiprina imunitetą, yra puiki įvairių lėtinių ligų prevencinė priemonė, turi teigiamą poveikį senstančioms smegenims ir pasižymi priešvėžinėmis savybėmis.
Kur ieškoti Omega-3 ir kodėl mums jos trūksta?
„Didžiausias jų kiekis randamas laukinėse, mažose ir riebiose žuvyse: ančiuviuose, taip pat sardinėse, skumbrėje, lašišose, jūros gėrybėse ir kt. Todėl Omega-3 yra vienas iš plačiausią naudą turinčių maistinių komponentų, kurio poveikis organizmo funkcijoms pagrįstas išsamiais moksliniais tyrimais.“
Dėl žuvies, riešutų ir sėklų trūkumo mūsų mityboje, taip pat gausaus perdirbto ir nekokybiško maisto, kasdienis ir nuolatinis Omega-3 vartojimas tampa itin svarbus. Pastaraisiais dešimtmečiais šios riebalų rūgšties poreikis išaugo, o standartinės rekomendacijos dažnai neatitinka naujausių mokslinių tyrimų išvadų, todėl rekomenduojama suvartoti kur kas didesnius Omega-3 kiekius.
Kaip išsirinkti ir dozuoti žuvų taukus?
Kritinis žuvų taukų vertinimo rodiklis yra minėtų EPR ir DHR kiekis kapsulėje ar šaukštelyje.
„Nors vis dar nėra vieningos nuomonės dėl būtinos vartoti Omega-3 dozės, tačiau dauguma tarptautinių ekspertų pataria suvartoti ne mažiau kaip 500 mg EPR ir DHR per dieną geros sveikatos palaikymui. Siekiant uždegiminių procesų organizme slopinimo, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo, EPR ir DHR kiekvieną dieną privalėtumėte gauti nuo 1000 iki 2000 mg.“
Asmenims, norintiems sumažinti trigliceridų koncentraciją, rekomenduojama suvartoti 2000–4000 mg EPR ir DHR per dieną papildų formoje, derinant juos su mityba. Europos Maisto Saugos Tarybos duomenimis, Omega-3 kiekis iki 5 g nekelia pavojaus sveikatai, o iki 1 g DHR per parą nekelia jokio pavojaus ir vaikams. Derėtų atkreipti dėmesį, kad papildų stiprumas gali skirtis ir dėl jų formos – skystos ar kapsulėmis. Pavyzdžiui, kai kuriuose kokybiškuose žuvų taukuose galima rasti net 700 mg naudingųjų Omega-3 rūgščių (EPR, DHR ir kt.) vienoje kapsulėje arba daugiau nei 1600 mg pusėje arbatinio šaukštelio.
Moksliniai įrodymai: ilgėlesnis ir sveikesnis gyvenimas
„The American Journal of Clinical Nutrition“ žurnale pasirodė plataus masto Omega-3 rūgščių tyrimas, kuriame net 11 metų buvo stebimi 2200 žmonių. Mokslininkai išsiaiškino, kad Omega-3 kiekis kraujo eritrocituose yra labai geras mirtingumo rizikos veiksnys. Tyrimo metu nustatyta, kad „didesnis šių rūgščių kiekis kraujyje dėl reguliaraus riebios žuvies įtraukimo į racioną gyvenimo trukmę pailgina beveik penkeriais metais“.
„Palyginimui, reguliarus kasdienis rūkymas iš gyvenimo vidutiniškai išbraukia 4,7 metų. Būtent tiek, kiek galėtumėte ilgiau gyventi, jei jūsų kraujyje būtų daug Omega-3 rūgščių“, – pabrėžia širdies ir kraujagyslių ligų rizikos ir mitybos tyrimų grupės mokslininkas dr. Aleix Sala–Vila.
Omega-3 ir lėtinių ligų prevencija
Dr. S. Čapkauskienės nenustebino tyrimo išvados: „Taip, Omega-3 gyvybiškai svarbi mūsų organizmui. Tuo labiau, kad pastaraisiais metais lėtinės neinfekcinės ligos laikomos dažniausia sergamumo bei mirtingumo priežastimi. Prie šio tipo susirgimų priskiriamos širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys, neinfekcinės kvėpavimo takų ir medžiagų apykaitos ligos. Oksidacinis stresas ir uždegimas pripažinti vienais svarbiausių veiksnių, lemiančių neinfekcinių ligų riziką.“
Šie lėtiniai procesai pažeidžia ląstelių struktūras, įskaitant membranas, kurios ir yra Omega-3 lokalizacijos vieta, taip pat baltymus, lipidus, lipoproteinus ir DNR. Vis didėjanti ląstelių struktūros ir funkcijos pažaida lemia uždegiminių procesų ir oksidacinio streso didėjimą organizme, o tai yra lėtinių ligų pasekmė. „Tad, norėdami padėti savo organizmui, sveikatinti ir stiprinti jį – privalome pasirūpinti, kad jis gautų pakankamą kiekį kokybiškų Omega-3“, – teigia mokslų daktarė.
Lietuvos kontekstas ir ekspertės patarimai
Higienos instituto duomenys rodo, kad žuvis ant lietuvių stalo – retas svečias. Per pastaruosius penkerius metus žuvies ir jos produktų vartojimo dažnumas sumažėjo perpus – pakankamai žuvies valgo vos 20 proc. tautiečių (2020 m.).
„Lietuvių mityboje trūksta ne tik riebios žuvies, tačiau suvartojama tikrai daug perdirbto, pramoniniu būdu pagaminto maisto, mažai daržovių, raugintų produktų, labai nedaug gerųjų riebalų, kokybiško aliejaus. Žmonės negauna pakankamai maistinių medžiagų, skaidulų, jau nekalbu apie gaunamą Omega-3 iš maisto“, – pabrėžia S. Čapkauskienė ir primena, kad, priešingai nei populiarus vitaminas D, Omega-3 dažnai pamirštamos, nors jų nuolatinis trūkumas taip pat gresia rimtais sveikatos sutrikimais.
Nusprendusiems koreguoti mitybą rekomenduojama pasikonsultuoti su profesionaliu mitybos specialistu, nes kas tinka vienam, nebūtinai tiks ir Jums. Taip pat patariama turėti ir pildyti maitinimosi dienoraštį. Realiai sveikatos situacijai nustatyti galima pasitikrinti Omega-3 kiekį kraujo plazmoje, tačiau kol kas šis tyrimas daugeliui yra neprieinamas finansiškai.
Omega-3 – kasdienė būtinybė
„Tad mano patarimas būtų – kokybiški žuvų taukai su dideliu kiekiu Omega-3 yra vienas naudingiausių papildų, kuriuos galite ir privalote vartoti kasdien. Omega-3 nepadauginsite tikrai“, – tikina S. Čapkauskienė. Trumpiausia žuvų taukų vartojimo trukmė turėtų būti bent trys mėnesiai, kad pajustumėte teigiamą poveikį savo sveikatai ir ilgaamžiškumui.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.