Daugelis siekia ilgaamžiškumo ir geros sveikatos, tačiau neretai baiminamasi, kad tam reikės drastiškų gyvenimo būdo pokyčių. Vis dėlto, naujas mokslinis tyrimas atskleidžia, kad ilgesnis ir sveikesnis gyvenimas gali būti pasiekiamas kur kas paprasčiau, nei įsivaizduojame. Tyrimo rezultatai rodo, kad net maži, bet nuoseklūs žingsniai miego, fizinio aktyvumo ir mitybos srityse gali turėti milžinišką poveikį – potencialiai pridėti gyvenimo metų ir gerokai padidinti laiką, kurį praleidžiame būdami žvalūs bei energingi.
Kaip buvo atliktas tyrimas?
Siekdami suprasti miego, fizinio aktyvumo ir mitybos įpročių ryšį su ilgaamžiškumu, tyrėjai pasitelkė Jungtinės Karalystės biobanką – didžiulę biomedicininių duomenų bazę. Tyrime dalyvavo net 59 078 suaugusieji, kurių amžius svyravo nuo 40 iki 69 metų. Šio žurnale „eClinical Medicine“ publikuoto tyrimo išskirtinumas – mažesnis pasikliovimas savarankiškai pildomomis apklausomis, kurios dažnai būna netikslios. Vietoj to, mokslininkai naudojo pažangias technologijas tiksliems matavimams.
2013–2015 m. dalyviai septynias dienas nešiojo riešo akselerometrus, panašius į šiuolaikinius išmaniuosius laikrodžius, kurie objektyviai fiksavo jų miego trukmę ir fizinio aktyvumo lygį. Mitybos įpročiai buvo vertinami išsamia anketa apie per pastaruosius metus vartotus maisto produktus. Remiantis atsakymais, buvo apskaičiuotas mitybos kokybės balas, įvertinantis daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, žuvies ir kitų svarbių maisto grupių vartojimą. Vėliau dalyviai buvo stebimi vidutiniškai apie aštuonerius metus, fiksuojant jų sveikatos rodiklius, ligų atvejus ir mirtingumą.
Ką atskleidė mokslininkų išvados?
Tyrimo rezultatai įkvepia: norint pajusti akivaizdžią naudą, nereikia bėgti maratonų ar miegoti po dešimt valandų kasdien. Pakanka mažų, bet nuoseklių pokyčių visose trijose srityse. Mokslininkai nustatė sinerginį efektą: kai miegas, fizinis aktyvumas ir mityba gerinami kartu, kiekvienos srities „dozė“ gali būti daug mažesnė nei bandant tą patį rezultatą pasiekti tik vienu įpročiu.
Norint teoriškai pridėti vienerius sveiko gyvenimo metus, pakanka:
- 5 papildomų minučių miego per dieną;
- 1,9 papildomos minutės vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo (pavyzdžiui, spartaus ėjimo);
- 5 balais geresnės mitybos kokybės (tai atitinka pusę porcijos daržovių per dieną).
Jei siekiama dar didesnės naudos – apie ketverius papildomus sveikus gyvenimo metus – reikėtų:
- 24 papildomų minučių miego per dieną;
- 3,7 papildomos minutės aktyvesnio judėjimo;
- 23 balais geresnės mitybos (tai prilygtų maždaug vienai papildomai stiklinei daržovių, vienai porcijai viso grūdo produktų kasdien ir dviem porcijoms žuvies per savaitę).
Svarbiausia yra būtent šių mažų, pasiekiamų pokyčių derinys, kuris duoda didžiausią naudą. Jei susitelktumėte tik į vieną sritį, reikėtų gerokai didesnių pastangų. Pavyzdžiui, norint gauti tą pačią ketverių metų naudą vien tik per miegą, reikėtų miegoti apie 60 minučių ilgiau kasdien.
Tyrimo apribojimai ir perspektyvos
Nors tyrimo rezultatai suteikia vilties ir aiškias gaires, svarbu atsižvelgti į keletą jo apribojimų. Mitybos duomenys buvo savarankiškai pateikti, todėl galėjo būti netikslūs. Be to, mitybos informacija buvo surinkta keleriais metais anksčiau nei miego ir fizinio aktyvumo duomenys, o tai galėjo paveikti ryšių analizę. Taip pat pažymėtina, kad Jungtinės Karalystės biobanko dalyviai dažniau būna sveikesni ir turtingesni nei bendra populiacija, todėl rezultatai gali netikti visoms bendruomenėms.
Galiausiai, tai yra stebimasis tyrimas, o tai reiškia, kad jis parodo ryšį, bet ne priežastį. Gali būti ir atvirkštinė priežastis – prastesnė sveikata gali lemti blogesnį miegą ar mažesnį aktyvumą. Nepaisant šių apribojimų, tyrėjai taikė griežtus statistinius metodus, siekdami sumažinti tokią riziką ir pateikti kuo patikimesnes išvadas. Šis tyrimas patvirtina, kad net ir maži, į kasdienę rutiną integruojami pokyčiai, gali tapti esminiu žingsniu ilgesnio ir kokybiškesnio gyvenimo link.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.