Nors ruduo buvo puikus metas natūraliai pasipildyti vitaminų ir mikroelementų atsargas iš gamtos, mažiau apdoroto maisto ir šviežių vaisių bei daržovių dėka, artėjant žiemai, daugelis mūsų susiduria su iššūkiais. Jei rudens metu nevartojome pakankamai rekomenduojamų maisto produktų, svarbu sudaryti organizmo stiprinimo planą, įskaitant tyrimus ir reikiamų elementų papildymą.
Deja, statistika rodo, kad tik šiek tiek daugiau nei pusė (57,1 proc.) Lietuvos gyventojų kasdien vartoja vaisius ir daržoves, o vos 6,9 proc. tai daro 5 kartus per dieną. Gydytoja pabrėžia, kad „kiti tyrimai rodo, kad produktuose, kuriuos valgome šiandien, yra mažesnis pagrindinių vitaminų ir mineralų kiekis nei prieš dešimtmečius“. Šiuolaikiniai gyvensenos įpročiai neretai lemia, kad kai kurių vitaminų ir mineralų tenka gerti papildomai.
Tiksliausiai, kokių medžiagų trūksta, gali parodyti kraujo tyrimai, padedantys sekti mikroelementų atsargas. Tam tikrų medžiagų poreikį gali diktuoti ir gyvenimo būdas: pavyzdžiui, intensyviai sportuojant svarbu nepamiršti kalio ir magnio, o nevalgant mėsos – geležies ir vitamino B12 papildų.
Organizmo siunčiami signalai: kada įtarti vitaminų trūkumą?
Mūsų kūnas dažnai siunčia aiškius signalus apie mikroelementų trūkumą. Pavyzdžiui, nuolatinis nuovargis, silpnumas, prastesnis fizinio krūvio toleravimas ir slenkantys plaukai gali išduoti geležies trūkumą, kuriam atstatyti gali prireikti ir kelių mėnesių.
Kokie vitaminai ir mineralai ypač svarbūs šaltuoju metų laiku?
Vitaminas D: saulės šviesos trūkumo pasekmės
Gydytoja R. Kybartienė pasakoja, kad, nors organizmas gali natūraliai gaminti vitaminą D saulėje, dažnai jo kiekis net vasarą ir iškart po jos yra nepakankamas. Tai gali būti susiję su trumpesniu laiko leidimu lauke, tamsesne odos spalva, kremų su UV apsauga naudojimu, odos sausumu, nepakankamu saulės spindulių kiekiu žiemą ar tam tikromis ligomis.
Vitaminas D yra gyvybiškai svarbus kaulų augimui, todėl jis rekomenduojamas kūdikiams nuo 2 savaičių, o poreikiui esant, saugus vartoti nuo pirmos gimimo dienos.
Suaugusiesiems šis vitaminas padeda palaikyti imuninę sistemą, fizinį pajėgumą, slopina uždegimines reakcijas, alergijų pasireiškimą ir gerina nuotaiką. Įrodyta, kad pakankamas vitamino D kiekis turi daug naudų, pavyzdžiui, gali sumažinti galvos skausmų ir migrenos simptomus. Jis itin svarbus mažiems, sparčiai augantiems vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms dėl kaulinio audinio formavimosi ir patvarumo išlaikymo.
Palaikomoji vitamino D kasdienė dozė yra 1000–2000 TV. Rizikos grupės žmonėms rekomenduojama keturis kartus didesnė dozė: 4000 TV per dieną. Rizikos grupėms priklauso vyresnio amžiaus žmonės, turintys didesnį kūno masės indeksą (KMI) ir sergantys lėtinėmis ligomis.
Vitaminas C: stiprus antioksidantas jūsų imunitetui
Vitaminas C didina organizmo atsparumą, stiprina kraujagysles, skatina žaizdų gijimą ir padeda įsisavinti geležį. Organizmas vitamino C negamina ir atsargų nekaupia, todėl jo svarbu gauti nuolat. Gydytoja R. Kybartienė teigia: „kai yra šviežių vaisių ir daržovių, pagrindinių vitamino C šaltinių, pirmenybę reikėtų atiduoti jiems, o papildai tampa aktualiausi šaltuoju metų sezonu, sergant uždegiminėmis ligomis ir sumažėjus šviežių vaisių bei daržovių. Vitaminas C pasižymi unikalia savybe, nes gali padėti atkurti kitus antioksidantus, tokius kaip vitaminas E“.
Svarbu žinoti, kad vitaminas C yra vienas jautriausių ir nestabiliausių vitaminų, ir įprastai pasisavinama tik apie 30 proc. Tad, net jei per dieną suvalgome 100 g šviežių juodųjų serbentų, 200 g ar 400 g braškių, teoriškai turėtume gauti reikiamą dozę – 200 mg vitamino C. Tačiau dėl jo nestabilumo ir greito pasišalinimo iš organizmo, dažnai gauname mažiau nei reikia. Būtent dėl vitamino C jautrumo, reikėtų atidžiai rinktis ir šio vitamino papildus. Tarp geriausių išeičių – pailginto veikimo, mikrokapsuliuotas vitaminas C, kuris yra stabilizuotas ir geriau įsisavinamas.
Ypač šaltuoju metų laiku, kada imuninei sistemai tenka didesnis krūvis, svarbu gauti kasdienę palaikomąją vitamino C dozę – 400 mg per dieną. Jei yra kontaktas su sergančiu asmeniu, rekomenduojama kasdienį vitamino C kiekį padidinti iki 1000 mg per dieną.
Geležis: gyvybiškai svarbi energijai ir kraujotakai
Geležies trūkumas gali sukelti mažakraujystę, kitaip dar vadinamą anemija, kuria serga apie 30 proc. pasaulio populiacijos. Būtinybę papildyti šio elemento atsargas gali padiktuoti kraujo tyrimai, o ne tik metų laikas. Lietuvoje ši liga kasmet diagnozuojama maždaug 30 tūkst. gyventojų, daugiausia vaikams.
Gydytoja R. Kybartienė pastebi, kad šeimos gydytojo darbe su mažakraujystės gydymu susiduriama beveik kasdien: „Pavyzdžiui, mamos skundžiasi, kad vaikas nedaug valgo, atsisako mėsos, daržovių, o kai pradeda dažnai sirgti, tai dažniausiai būna vienas signalų, kad gali trūkti šio mikroelemento. Trūkumą pašalinus, vaikas serga rečiau“.
Anemija taip pat dažniau serga moterys, kurių menstruacijos gausios. Ypač geležies poreikis padidėja nėštumo ir žindymo metu dėl išaugusio poreikio vaisiui, o laktacijos periodu – dėl didesnio poreikio kūdikiui. Tokiais atvejais rekomenduojama suaugusio geležies dozė – 28 mg, paaugliui – 14 mg, vaikui nuo 3 metų – 7,5 mg geležies. Atstačius geležies atsargas sustiprėja imuninė sistema, pagerėja apetitas, atsistato fizinio krūvio tolerancija, darbingumas ir energija.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.