Vilnietis kardiologas A. Berūkštis yra arterinės hipertenzijos – ligos, kuriai būdingas padidėjęs kraujospūdis, gydymo specialistas. Jis nuodugniai domisi šios ligos gydymo būdais: tiek nemedikamentiniais, tarp kurių svarbią vietą užima sportas, tiek chirurginiais. Kardiologas taip pat gilinasi į sportininkų širdies ypatumus.
A. Berūkštis patikslina, kad kardiotreniruotėmis galima vadinti visą fizinę veiklą, kuri daro įtaką širdžiai. Paprasčiau tariant, širdį treniruojame atlikdami jėgos pratimus, bėgiodami ar kitaip judėdami. Skirtingos veiklos turi skirtingą poveikį ir nevienodai greitai leidžia pasiekti norimą rezultatą.
Ar aukštas kraujospūdis – kliūtis sportui?
„Ką patariate pacientams, kurie sako negalintys sportuoti dėl per aukšto kraujospūdžio?“ – kardiologo teiraujamasi dažnai.
„Tai vienas populiariausių pasiteisinimų neužsiimti fizine veikla. Aukštą kraujospūdį turi labai daug žmonių. Šios ligos gydymas turėtų prasidėti nuo gyvenimo būdo keitimo, kurio viena sudėtinių dalių privalo būti reguliari fizinė veikla“, – teigia A. Berūkštis. Jis pabrėžia, kad sportuoti neleidžiama tik išskirtiniais atvejais, kai paciento kraujospūdis labai didelis ir jo negalima sureguliuoti vaistais. Beveik absoliučiai daugumai žmonių reguliarus sportas netgi sumažina kraujospūdį. „Tai veikia stipriau negu daugelis vaistų!“, – įsitikinęs medikas.
Dažnai į medikus kreipiasi žmonės, sirgę miokardo infarktu arba turintys diabetą. Jie nesportuoja, baimindamiesi, kad tai pablogins jų sveikatą, tačiau yra visiškai priešingai – jiems būtina sportuoti. Aišku, sergančius širdies ir kraujagyslių ligomis žmones reikia ištirti ir rekomenduoti tinkamą krūvį, bet dažniausiai tam tikra fizinė veikla yra reikalinga beveik visiems.
Kardiologo rekomendacijos: kokį krūvį pasirinkti?
Geriausiai širdį veikia dinaminiai pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar greitas ėjimas. Per savaitę rekomenduojama 2 valandos ir 30 minučių vidutinio intensyvumo arba 1 valandos ir 15 minučių didesnio intensyvumo fizinė veikla.
Vėliau, esant galimybei, patartina krūvį didinti dvigubai. Taip pat rekomenduojama kelis kartus per savaitę daryti jėgos pratimus. Tokios yra bendros 2020 metais išleistos Europos kardiologų draugijos rekomendacijos.
Jose suskirstytas krūvio pasirinkimas pagal amžiaus grupes ir nurodyta, kada žmogus prieš pradėdamas sportuoti turėtų pasitikrinti pas gydytojus. Tai priklauso nuo rizikos sirgti kraujagyslių ir širdies ligomis. Kardiologai turi aiškų planą, kaip žmogus turėtų pradėti sportuoti.
Jeigu žmogui daugiau nei 35-eri, o rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis yra nedidelė arba vidutinė, papildomo ištyrimo nereikia, išskyrus atvejus, kai kalbama apie profesionalų sportą. Tokiu atveju rekomenduojami apžvalginiai tyrimai. Jei žmogui daugiau nei 35 metai ir jis turi didesnę riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, rekomenduojama nuodugniai išsitirti pas kardiologą, atliekant krūvio ir kitus tyrimus.
Pats A. Berūkštis, rekomenduojantis judėjimą kaip gydymo priemonę, gyvena aktyviai: šiltuoju metų laiku iki pat žiemos jis važinėja dviračiu, o kai pasidaro per šalta, bėgioja, taip pat užsiima snieglenčių sportu.
Sportas vyresniame amžiuje: specialios rekomendacijos
Žmonėms, kuriems daugiau nei 65-eri, prieš pradedant sportuoti dažniausiai rekomenduojama išsitirti. Šiai grupei būdingos ir judamojo aparato problemos, todėl atsiranda griuvimo pavojus. Šios amžiaus grupės žmonės per savaitę 150 minučių turėtų skirti dinaminiams pratimams – greitam ėjimui, bėgimui ar plaukimui – ir kartu daryti judamąjį aparatą stiprinančius pratimus, pavyzdžiui, jėgos ar balansavimo. A. Berūkštis pabrėžia: tai, kad jie turi riziką griūti, nereiškia, jog nereikia sportuoti. Priešingai! Jie turi sportuoti pagal tokią programą, kad bet kokia rizika mažėtų ir žmonės stiprėtų. Rizikos grupei priklausančius žmones, užuot palikus nuošalyje, reikia įtraukti į fizinę veiklą.
Kaip nustatyti tinkamą treniruotės intensyvumą?
Daugelis klausia, koks turėtų būti pulsas vidutinio intensyvumo pratimų metu. Paprastai tinkamą sportui pulsą apskaičiuojame iš 220 atimdami žmogaus amžių, taip gaudami maksimalų pulsą ir vėliau atimdami procentus. Nors šis skaičiavimas yra primityvus ir nėra pats geriausias, dažniausiai juo remiamės, nes tiksliausiai rodiklius parodantis „VO2 max“ tyrimas, nustatantis aerobinio pajėgumo rodiklį, yra sudėtingas ir ne visiems prieinamas.
Vidutinio intensyvumo pratimai turėtų būti atliekami ties 50–75 proc. maksimalaus pulso riba. Kitas būdas – remtis kvėpavimo ir kalbėjimo galimybės principu: mažo intensyvumo treniruotės metu turėtume galėti neužsikirsdami lengvai kalbėti; vidutinio intensyvumo krūvio metu kalbėti šiek tiek sunkiau, bet vis dar įmanoma. Jei kalbėti jau sunkiai pavyksta, vadinasi, treniruotė yra intensyvi.
Fizinės veiklos nauda: pokyčiai širdyje ir kraujagyslėse
Kardiologas paaiškina, kas ir kaip keičiasi širdyje bei kraujagyslėse, kai žmogus ima sportuoti tinkamu širdies susitraukimo dažniu. Pirmiausia, fizinis aktyvumas lėtina aterosklerozės progresavimą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tęsiant treniruotes, didėja vieno širdies susitraukimo metu išstumiamas kraujo kiekis, dėl to retėja pulsas. Širdis rečiau susitraukinėdama geba tinkamai aprūpinti organus krauju. Profesionaliai besitreniruojančių sportininkų pulsas būna itin retas.
Daugiau sportuojant vystosi smulkių kraujagyslių tinklas. Be to, gerėja glikemijos kontrolė. Tai reiškia, kad sportavimas daro įtaką ne tik širdžiai ir kraujagyslėms, bet ir kitiems organams.
Ar įmanoma „pervarginti“ širdį sportuojant?
Į klausimą, ar galima pertreniruoti širdį, A. Berūkštis atsako, kad tai aktualiausia nebent profesionaliems sportininkams, kurie turi daugiau krūvio nei rekomenduojama kardiologų. Dažniausiai atletai jau turi tam tikrų širdies pakitimų, jų širdį medikai vadina „sportininko širdimi“. Sustorėjusi būna kairiojo skilvelio sienelė, kartais pastebimas labiau išsiplėtęs, nei leidžia normos, kairysis skilvelis. Šie pakitimai nustojus sportuoti dažniausiai sumažėja. Vis dėlto, sportininkams išlieka didesnė rizika vėliau turėti širdies ritmo sutrikimų.
Kad ir kaip būtų, sporto nauda dažniausiai kur kas didesnė nei rizika. Tačiau jei nesate profesionalus sportininkas ir norite itin intensyviai treniruotis, jums reikėtų vadovautis trenerio ar sporto mediko pritaikytomis rekomendacijomis.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.