Naujausi tyrimai rodo, kad fizinės veiklos poveikis širdies sveikatai skiriasi nuo to, kur tą krūvį patiriame – buityje, darbe ar sporto klube. Pasak kardiologo, judėjimas dirbant fizinį darbą yra geriau nei jokio fizinio aktyvumo, tačiau aktyvesne fizine veikla užsiimantys žmonės gyvena ilgiau ir rečiau serga širdies ligomis. Gydytojas taip pat pažymi, jog net ir širdies ligomis sergantiems asmenims svarbu daugiau judėti, norint sumažinti rizikas.
Fizinis darbas vs. aktyvus sportas: kardiologo įžvalgos
Anot kardiologo Kristijono Česo, atlikti tyrimai rodo, jog normalia fizine veikla užsiimantys žmonės ilgiau gyvena ir rečiau serga širdies bei kraujagyslių ligomis, nei tie, kurie tiesiog dirba fizinį darbą.
„Tie, kurie užsiimdavo tik fiziniu darbu, pavyzdžiui, dirbo daržuose, nešiojo, kilnojo, ant kojų stovėjo, jie trumpiau gyveno ir dažniau sirgo širdies ir kraujagyslių ligomis. Net ir nedidelis kiekis aktyvumo po darbo, tas, kurį galime pasirinkti, <...> kad tu vieną dieną gali turėti sunkią treniruotę, kitą dieną – lengvą treniruotę, o trečią dieną visai jos neturėti, [yra naudingas]“, – sako gydytojas.
Jo teigimu, fizinio darbo metu kraujospūdis bei pulsas nepakyla iki tiek, kad būtų naudinga širdžiai, todėl jo neužtenka, norint geriau kontroliuoti pagrindinius rizikos veiksnius.
„Fizinio aktyvumo ar to paties sporto metu pulsas jau daugiau užkyla, mes jį galime užsikelti labai intensyvių treniruočių metu iki labai didelio, mažesnio intensyvumo – iki vidutinio, ir čia jau yra viena nauda širdžiai, kad ji stiprėja, jos ištvermė gerėja. Per šituos visus principus mes taip pat koreguojame ir savo rizikos veiksnius, tokius kaip viršsvorį, kraujospūdį, cholesterolį, gliukozės kiekį kraujyje ir iš esmės dažniausiai per tai mes ir ilgiau gyvename, ir rečiau sergame širdies ligomis“, – pažymi K. Česas.
„[Judėjimas darbo metu] kažkiek yra geriau nei visą dieną sėdėti ir grįžus namo dar sėdėti, bet geriau po to fizinio darbo ar po bet kokio darbo išeiti bent truputėlį pajudėti“, – teigia kardiologas.
Sportas – ne rekomendacija, o būtinybė
Anot K. Česo, žmonės juda nepakankamai ir nesinaudoja turimomis galimybėmis užsiimti aktyvesne fizine veikla savo kasdienybėje. Jis taip pat pabrėžia, jog fizinis aktyvumas – ne gydytojo pasiūlymas, o būtinybė kiekvienam žmogui.
„Mūsų kūnai yra sutverti judėjimui, o mes to nenaudojame. Mes turime geriausią vaistą nuo širdies ir kraujagyslių ligų sau prieš nosį – savo bėgimo, ėjimo batelius arba bet ką kitą, bet mes to nepanaudojame, nes tai skamba labiau kaip kiekvieno gydytojo pasiūlymas nei rekomendacija. Aš savo pacientams, visų pirma, brėžiu tas linijas, kad fizinis aktyvumas yra toje pačioje lentynoje kaip ir vaistai ar procedūros“, – sako K. Česas.
Kaip pradėti judėti saugiai? Intensyvumo gairės
Vis dėlto, kardiologas pabrėžia, kad mažai judintiems asmenims priprasti prie intensyvesnės fizinės veiklos reikia po truputį, nes per didelis krūvis gali pakenkti nesportuojančiam žmogui, padidinti rizikos veiksnius.
„Nuo sofos bulvės iki maratono bėgiko – tai nėra pats geriausias pasirinkimas. Ne dėl to, kad žmogus negalėtų to padaryti, bet todėl, kad fizinis aktyvumas gali būti pavojingas ir sukelti problemų. Mes galime turėti kažkokių ligų, nustatytų rizikos veiksnių, apie kurios mes nepagalvojame ir dažniausiai nelaimingi atsitikimai ir nutinka tokiais atvejais“, – pastebi gydytojas.
K. Česo teigimu, judėti ir sportuojant pasiekti bent jau vidutinį intensyvumą privalo kiekvienas. Kardiologas atskleidžia, jog vidutinio intensyvumo pulsas yra 130–155 širdies dūžių per minutę (bpm), o jį apskaičiuoti galima ne tik pulso matuokliu, bet ir iš 220-ies atimant amžiaus skaičių.
„Jeigu turite pulso matuoklį, tai vidutinis intensyvumas yra 55–75 proc. nuo maksimalaus pagal amžių pulso. Pagal amžių maksimalus pulsas, grubiai tariant, yra 220 [bpm] minus amžius. Pavyzdžiui, 40-mečio maksimalus pulsas turėtų būti 180. O nuo to reikėtų paskaičiuoti, kiek būtų 55–75 proc. Tai yra tarp 130–155. Tai yra vidutinio intensyvumo pulsas“, – aiškina specialistas.
Kiek judėti ir kaip dažnai? Optimalios rekomendacijos
„Tas 150 minučių yra visiškas minimumas, ką kiekvienas privalo turėti, ir tai yra per savaitę. Tai reiškia, kad grubiai 5 dienas per savaitę bent po pusvalandį [reikia judėti]. Norint gauti naudos iš fizinio aktyvumo, šitie skaičiai turi dvigubintis ir kartais netgi ir trigubintis“, – pažymi K. Česas.
Pasak kardiologo, jaunas žmogus iki 40-ies metų turėtų judėti kuo daugiau ir pasiekti aukštesnį intensyvumo lygį, o aktyviau sportuoti norintiems vyresniems žmonėms svarbu įsivertinti rizikos veiksnius, įskaitant ir širdies ligas.
„Geriausias receptas skambėtų taip, kad po pusvalandį ar po valandą kiekvieną dieną reikėtų stengtis pasiekti tą vidutinį intensyvumą. Didesnio intensyvumo bent po 15 minučių arba irgi bent po pusvalandį dvi ar tris dienas per savaitę. Ir savaitgalį mažesnio intensyvumo. Tarkime, ilgą pasivaikščiojimą turėti arba ilgą pasivažinėjimą dviračiu. Tai čia turėtų būti idealu kiekvienam žmogui“, – sako gydytojas.
Fizinis aktyvumas sergant širdies ligomis: mitai ir realybė
Anot jo, fizinio aktyvumo nereikėtų vengti ir širdies ligomis sergantiems asmenims – klinikiniai tyrimai rodo, kad nedidelio arba vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas yra naudingas, mažina širdies ligų pasikartojimą, hospitalizacijų dažnį ir kai kuriais atvejais netgi padeda geriau kontroliuoti turimus rizikos veiksnius.
„Žmonėms, kuriems buvo neleidžiama sportuoti, kilo visi tradiciniai rizikos veiksniai: padidėjo svoris, didėjo kraujospūdis ir cholesterolis, ir jie iš esmės mirdavo ne dėl savo tos ligos, kuri čia tokia baisi yra, bet dėl tradicinių rizikos veiksnių. O tie, kurie sportavo ir palaikė savo fizinį aktyvumą, iš esmės nedarė sau jokios žalos. Vis daugiau tyrimų tai rodo“, – teigia K. Česas.
Svarbiausi rodikliai sportuojant
Kardiologo teigimu, sportuojant svarbu sekti pagrindinius kūno rodiklius: pulsą, kraujospūdį, gliukozės kiekį kraujyje, inkstų funkciją, pulso atsistatymą po fizinio aktyvumo ir širdies ritmo variabiliškumą (HRV) – tarpų tarp širdies dūžių skirtumus.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.