Įtampa kaklo ir pečių juostos srityje – tai dažna problema, su kuria susiduria daugybė žmonių. Pasak kineziterapeutės Jolitos Gelūnaitės, šios įtampos priežastys gali būti labai įvairios: pasikartojantys judesiai darbe, netaisyklinga laikysena, ilgas darbas prie kompiuterio, išmaniojo telefono naudojimas, dantų griežimas, sunkių nešulių nešiojimas ant peties, stresas, nemiga, įtampos galvos skausmai ir netgi neteisinga kūno padėtis miegant.
Prasta kaklo laikysena miego metu itin padidina įtampą kaklo ir stuburo srityje, kas gali sukelti kaklo skausmą, sustingimą, galvos, pečių ar rankų skausmus.
„Žmogaus galva sveria maždaug dešimtadalį kūno masės. Kai laikysena netaisyklinga, kaklo raumenys yra priversti dirbti daugiau nei turėtų, o tai gali sukelti įtampą. Kūnas per dieną patiria apkrovą: įsitempia raiščiai, raumenys, audiniai ir sąnariai. Tuo tarpu miego metas suteikia galimybę kūnui atsigauti ir pailsėti. Tačiau ilsintis padėtyje, kuri išlaiko įtampą tam tikrose kūno vietose, atsigavimas vyksta ne taip, kaip galėtų ir turėtų, dėl to ryte galima justi kaklo ir pečių juostos ar net nugaros skausmus“, – sako J. Gelūnaitė.
Tinkamiausios miego pozos geresnei savijautai
Pagrindinė taisyklingos miego pozos taisyklė yra rasti neutralią padėtį, kurioje miegant galva, kaklas ir stuburas iki juosmens sudarytų tiesią liniją. Tiesi stuburo padėtis taip pat teigiamai veikia kvėpavimo kokybę: ji leidžia atsiverti nosies ir oro kanalams, palengvindama kvėpavimą. Tai ypač svarbu tiems, kurie kovoja su knarkimu ar miego apnėja.
Nors nėra vieno universalaus atsakymo, tinkančio visiems be išimties, geriausia miego poza gali skirtis priklausomai nuo fizinių savybių ir sveikatos būklės. Vis dėlto, dvi dažniausiai rekomenduojamos miego pozos yra miegojimas ant nugaros ir ant šono.
„Miegas ant nugaros padeda išlaikyti natūralią stuburo poziciją.
Tuo tarpu miegojimas ant šono yra vienas geriausių būdų išlaikyti neutralią galvos padėtį, kai smakras laikomas tiesiai. Didžiausią įtampą kaklui ir nugarai sukelia miegojimas ant pilvo. Miegant tokioje padėtyje galvą tenka pasukti į šoną, dėl to kaklo diskai, facetiniai sąnariai ir audiniai ilgą laiką būna suspausti. Ilgainiui tai gali sukelti kaklo ir pečių sustingimą bei skausmus“, – pabrėžia kineziterapeutė.
Pagalvės svarba ir jos keitimo periodiškumas
Pagalvė ir čiužinys turi didelę įtaką kaklo ir pečių juostai miego metu, todėl poilsio kokybę galima efektyviai koreguoti šiais atributais. Tinkamai parinkta pagalvė leidžia stuburui pailsėti ir sumažina raumenų įtampą.
„Miegant reikėtų išlaikyti galvos ir kaklo padėtį taip, kokia ji būna žmogui stovint. Jei miegant ant nugaros arba šono galva yra pakelta per aukštai, kaklas būna per daug sulenktas į priekį arba vieną šoną – atsiranda pečių juostos raumenų įtempimas. Dėl tokio tipo padėties taip pat gali sutrikti kvėpavimas. Tuo tarpu jei pagalvė per žema, gali įsitempti kaklo raumenys. Tad pagalvė turėtų išlaikyti 10–15 cm galvos aukštį“, – sako J. Gelūnaitė. Ji priduria, kad svarbus ir komforto veiksnys, kuris yra individualus. Jam įtaką gali daryti ūgis, miego pozos, sveikatos būklė.
Specialistė atkreipia dėmesį, kad ilgainiui, dėl nuolatinio galvos svorio, pagalvės praranda savo formą ir nebeatlieka funkcijų taip pat gerai. Todėl jas keisti rekomenduojama ne tik dėl higienos, bet ir kas maždaug metus, siekiant užtikrinti geresnę kaklo atramą.
Kaip pasirinkti tinkamiausią pagalvę pagal miego pozą?
Tinkamos pagalvės pasirinkimas pirmiausia priklausys nuo padėties, kurioje dažniausiai miegama. Kineziterapeutė atskleidžia pagrindines taisykles:
- Miegantiems ant nugaros pagalvė turėtų palaikyti natūralų kaklo stuburo išlinkimą, pakankamą atramą po galva, kaklu ir pečiais. Jos aukštis turėtų būti mažesnis nei gulint ant šono. Pagalvę taip pat galima pasidėti ir po keliais – taip dar labiau sumažės nugaros įtampa.
- Miegantiems ant šono pagalvė turėtų palaikyti galvos padėtį ir kaklą taip, kad stuburas išlaikytų tiesią liniją, o svoris būtų paskirstytas tolygiai. Po juosmeniu dar galima padėti nedidelę pagalvę arba susuktą rankšluostį, taip suteikiant papildomos atramos.
- Miegantiems ant pilvo geriausiai tiktų žema pagalvė, neleidžianti persitempti kaklui. Šioje padėtyje dažnai geriausia po pilvu padėti kitą plokščią pagalvę, kad stuburas išlaikytų natūralius linkius.
Pagalvės užpildo pasirinkimas: nuo sintetikos iki ergonomikos
Interjero dizainerė Eimantė Nemanė priduria, kad renkantis pagalvę svarbu atkreipti dėmesį ir į jos užpildą. Dėl skirtingų medžiagų skiriasi pagalvių ypatybės: vienos minkštesnės, kitos geriau išlaiko formą; vienos yra laidesnės orui, kitos veiksmingai sugeria drėgmę.
„Pagalvės turi būti pakankamai minkštos, kad prisitaikytų prie kūno, bet ir pakankamai kietos, kad teiktų atramą. Jos taip pat turėtų būti laidžios orui, lengvai valomos ir atsparios drėgmei. Būtent todėl pagalvės iš tokių sintetinių medžiagų kaip mikropluoštas, tuščiaviduris pluoštas ir poliesteris puikiai tinka alergiškiems žmonėms. Mikropluošto pagalvių užpildas gaminamas iš ypač plonų standžiai suaustų poliesterio ir nailono gijų, dėl to šios pagalvės yra natūraliai antimikrobinės. Be to, sintetinės medžiagos yra atsparios drėgmei, tad jas lengva išskalbti ir palaikyti švarias“, – sako E. Nemanė.
Tuo tarpu pūkų ir plunksnų pagalvėse esanti elastinga vidinė pūkų ir plunksnų šerdis yra apsupta minkštu užpildu – tai suteikia gerą atramą ir gali padėti sumažinti kaklo ir pečių įtampą, geriau atsipalaiduoti. Dėl higienos svarbu ir tai, kad šias pagalves galima skalbti skalbimo mašinoje, aukštoje temperatūroje.
Tiems, kuriuos vargina kaklo ir pečių juostos skausmai, ypatingai aktualu gali būti ergonominės pagalvės. Pasak E. Nemanės, veikiamos kūno temperatūros, jos prisitaiko prie galvos ir kaklo formos: „Ergonominės pagalvės sukurtos taip, kad teiktų optimalią atramą galvai, kaklui ir pečiams, kad naktį kuo geriau pailsėtumėte, nepaisant to, kokioje pozoje esate įpratę miegoti ir kiek miegodami vartotės. Ergonominės pagalvės dažnai būna specialiai sukurtos tam tikrai miegojimo pozai“.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.