Suaugusiesiems vidutiniškai reikia nuo septynių iki devynių valandų miego per naktį. Jei retkarčiais miegate blogai, tai nėra didelė problema, tačiau nuolatinis sunkumas užmigti gali sukelti daugybę problemų – nuo padidėjusio nerimo iki produktyvumo praradimo. Tad kas tiksliai nutinka, kai nesate gerai išsimiegoję?
Susilpnėjusi imuninė sistema
Kai miegame, mūsų kūnai dirba ypač sunkiai, kovodami su infekcijomis. Dr. Sue Peacock, sveikatos psichologė ir miego ekspertė, aiškina: „Tyrimai rodo, kad yra sudėtingas ryšys tarp miego ir pabudimo ciklų bei mūsų imuninės sistemos. Miegant jūsų imuninė sistema gamina apsaugines, su infekcijomis kovojančias medžiagas, tokias kaip citokinai. Ji naudoja šias medžiagas kovai su svetimkūniais, tokiais kaip bakterijos ir virusai. Šie citokinai taip pat padeda miegoti, suteikdami jūsų imuninei sistemai daugiau energijos ginti jūsų kūną nuo ligų.“
Taigi, jei negaunate pakankamai miego, jūsų organizmas negamina tiek daug šių stebuklingų citokinų. „Tai sumažina organizmo atsaką į infekciją ir padidina mūsų pažeidžiamumą ligoms, todėl gali prireikti daugiau laiko pasveikti“, – aiškina dr. Sue.
2023 m. atliktas tyrimas taip pat atskleidė, kad mažiau nei šešios valandos miego per naktį sumažina mūsų imuninį atsaką į vakcinaciją. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Current Biology“, parodė, kad miegas trumpesnis nei šešios valandos mažina vyrų imuninį atsaką į vakcinaciją. Moterims efektas buvo labiau kintantis, nes manoma, kad tam įtakos turi svyruojantys hormonai. Šis poveikis taip pat buvo stipresnis suaugusiems nuo 18 iki 60 metų, palyginti su vyresniais suaugusiaisiais.
Padidėjęs nerimas
Deja, miegas ir nerimas gali būti tarsi klampus ratas. Miego trūkumas sukelia nerimą, bet nerimas taip pat gali sukelti miego trūkumą. Dr. Sue sako: „Deja, vienas gali sustiprinti kitą. Nerimas gali neigiamai paveikti jūsų kūno gebėjimą užmigti, nes jūsų smegenys veikia „kovok arba bėk“ režimu, galvodamos apie visas galimas nerimo priežasties pasekmes.“
„Be to, išankstinis nerimas ir specifinis nerimas dėl miego gali sukelti miego sutrikimus ir nemigą, o tai sukuria grįžtamąjį ryšį, kuris gali pabloginti abi būkles.
Tyrimai taip pat parodė, kad miego trūkumas gali sukelti prislėgtą nuotaiką. Dėl to galime sumažinti gebėjimą išlikti pozityviems susidūrus su emociškai sudėtingais įvykiais“, – sako dr. Sue. Taip pat galite jaustis mažiau pajėgūs mėgautis teigiama patirtimi.
Menstruacijų ciklo sutrikimai
Miego trūkumas taip pat gali trikdyti skydliaukės hormonų pusiausvyrą, sukeldamas problemų menstruacijas turinčioms moterims.
Gydytoja Katharina Lederle, miego ir biologinio laikrodžio specialistė, teigė: „Skydliaukę stimuliuojančio hormono (TSH) lygis padidėja dėl miego trūkumo, o sveikų jaunų moterų folikulinės fazės metu tai susiję su reikšmingu TSH padidėjimu.“
Aukštas TSH lygis sukelia menstruacinius sutrikimus, anovuliaciją (kai kiaušialąstė neišleidžiama), amenorėją (kai menstruacijų nėra) ir pasikartojančius persileidimus.
Svorio augimas
Ar kada nors susimąstėte, kodėl po prastos nakties esate tokie alkani? Miego metu reguliuojami hormonai, tokie kaip kortizolis, leptinas ir grelinas – hormonai, svarbūs svorio kontrolei.
Miego trūkumas mažina šių hormonų kiekį kraujyje. „Ilgalaikė miego stoka didina apetitą, perviršį ir svorio augimą“, – paaiškina dr. Sue. Prastai miegantys žmonės taip pat labiau linkę į nutukimą.
Sumažėjęs produktyvumas
Tai turbūt netikėtumo nesukelia – jei nemiegate pakankamai, dieną esate daug mažiau produktyvūs.
Dr. Katharina aiškina: „Viena JAV studija parodė, kad darbuotojai, kurie vidutiniškai miegojo po penkias valandas per naktį, per metus prarado 2,22 darbo dienos, palyginti su 1,48 dienos su tais, kurie miegojo aštuonias valandas.“
Miego trūkumas neigiamai veikia visas funkcijas, reikalingas darbui atlikti: pažinimo gebėjimus, sprendimų priėmimą, atmintį ir dėmesio koncentraciją.
Kitos rimtos sveikatos problemos
Nepakankamas miegas gali paveikti sveikatą įvairiais būdais. „Tyrimai rodo, kad žmonės tampa labiau linkę į širdies ir kraujagyslių ligas, tokias kaip hipertenzija, insultas ir širdies smūgis“, – sako dr. Sue.
Padidėja rizika susirgti diabetu ir kitomis lėtinėmis ligomis. Be to, miego stoka siejama su atminties ir pažinimo funkcijų sutrikimais – ji netgi didina Alzheimerio ligos riziką.
Kaip pagerinti miego kokybę?
Vicki Beevers, labdaros organizacijos „The Sleep Charity“ vadovė, dalijasi patarimais, kaip pagerinti miegą:
- Griežtai vengti elektroninių prietaisų valandą prieš miegą – tai apima telefoną, televizorių ir planšetę. Šie prietaisai stimuliuoja smegenis ir skleidžia šviesą, kuri apgauna kūną, kad dar diena, slopindama melatoniną – hormoną, kuris padeda jaustis mieguistam.
- Laikytis nuolatinio miego ir kėlimosi laiko, kad palaikytumėte organizmo cirkadinį ritmą.
- Sportuoti dienos metu – bet ne per arti miego laiko.
- Valgyti sveikai, vengti alkoholio ir saldžių užkandžių vakare.
- Susikurti raminančią rutiną prieš miegą, kad lengviau atsipalaiduotumėte.
- Atsisakyti programėlių, kurios stebi miegą – jos dažnai netiksliai matuoja ir gali didinti nerimą dėl miego problemų.
- Žinoti, kad jei turite miego problemų, nesate vieni – tyrimai rodo, kad taip jaučia apie 40 proc. suaugusiųjų.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.