Mikrobiologas Jeroenas Raesas perspėja, kad daugelis mūsų kasdienių įpročių ir mitybos pasirinkimų gali nepastebimai kenkti žarnyno mikrobiomui. Sveikas žarnynas yra ne tik efektyvaus virškinimo garantas, bet ir esminis geros savijautos, stiprios imuninės sistemos ir net smegenų veiklos pamatas. Apžvelkime penkias dažniausias klaidas, kurių darome, patys to nežinodami, ir sužinokime, kaip jų išvengti.
Pirmoji klaida: per didelis baltųjų miltų produktų vartojimas
Viena iš pagrindinių klaidų, anot J. Raeso, yra pernelyg didelis baltųjų miltų gaminių, tokių kaip makaronai, ryžiai ar duona, kiekis mūsų racione. Šiuose produktuose beveik nėra skaidulų, kurios yra gyvybiškai svarbios žarnyno bakterijoms. Būtent skaidulos padeda palaikyti sveiką mikrobiomą ir skatina mikroorganizmų įvairovę žarnyne.
Alternatyva – rinktis viso grūdo produktus, didinti vaisių ir daržovių vartojimą. Be to, profesorius pabrėžia ir nepakankamai įvertinamų lęšių bei kitų ankštinių daržovių svarbą. „Tai puikus skaidulų ir baltymų šaltinis, kuris dar ir labai pigus“, – sako J. Raesas, akcentuodamas jų naudą tiek sveikatai, tiek piniginei.
Antroji klaida: maisto likučių išmetimas ir atsparojo krakmolo nepanaudojimas
Dar viena dažna, tačiau lengvai ištaisoma klaida – vertingų maisto likučių išmetimas. Pasirodo, virtos bulvės, ryžiai ar makaronai, 12–24 valandas palaikyti šaldytuve, transformuojasi. Juose susidaro vadinamasis atsparusis krakmolas, kuris veikia kaip prebiotikas. Šis krakmolas tampa puikiu maistu gerosioms žarnyno bakterijoms. Svarbu tai, kad šio proceso nauda išlieka, nepriklausomai nuo to, ar tokį maistą valgysite šaltą salotose, ar vėliau pašildysite. Taigi, nebeišmeskite likučių – jie gali tapti jūsų žarnyno sveikatos garantu!
Trečioji klaida: ignoruojama storosios žarnos vėžio patikra ir įspėjamieji ženklai
Mikrobiologas J. Raesas atkreipia dėmesį į gyvybiškai svarbų aspektą – žarnyno patikros ignoravimą. Storosios žarnos vėžys yra liga, kurią galima sėkmingai išgydyti, jei ji nustatoma ankstyvoje stadijoje.
„Kuo greičiau išsiųskite tyrimo mėginį – taip galite išvengti daugybės kančių“, – ragina profesorius. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems siūloma nemokama profilaktinė patikra.
Be patikros, būtina atkreipti dėmesį ir į tam tikrus simptomus, galinčius signalizuoti apie žarnyno problemas. Nuolatinis viduriavimas, stiprus vidurių užkietėjimas ar kraujas išmatose yra aiškūs ženklai, kad reikėtų nedelsiant kreiptis į gydytoją ir aptarti galimas priežastis.
Ketvirtoji klaida: nepagrįstas antibiotikų vartojimas nuo virusinių ligų
Dar viena dažna klaida – antibiotikų vartojimas nuo gripo ar kitų virusinių ligų. Kadangi gripas yra virusinė liga, antibiotikai ne tik nepadeda jos gydyti, bet ir gali rimtai pakenkti žarnyno mikrobiomui, sunaikindami ne tik kenksmingas, bet ir naudingas bakterijas. Jei antibiotikų vartojimas vis dėlto yra neišvengiamas ir būtinas, J. Raesas pataria po gydymo kurso vartoti probiotikus arba įtraukti į mitybą fermentuotus produktus, pavyzdžiui, jogurtą, raugintus kopūstus ar kimči. Tai padės atkurti pažeistą žarnyno mikroflorą.
Sveikos žarnyno ateitis: mitybos įvairovė ir sąmoningi pasirinkimai
Norint ilgai džiaugtis stipria žarnyno sveikata, verta atsižvelgti ir į kitų mitybos specialistų rekomendacijas. Mikrobiomo tyrėja Hannah Holscher iš Ilinojaus universiteto (Urbana–Champaign) pabrėžia, kad svarbiausia – ne griežti draudimai, o mitybos įvairovė.
H. Holscher pati kasdien stengiasi suvartoti mažiausiai 25 gramus skaidulų. Jos mityboje dažnai galima rasti avižinių dribsnių, uogų, ispaninio šalavijo (chia) sėklų ir lapinių daržovių. Vietoj griežtų dietų, mokslininkė renkasi praktišką kasdienį mitybos modelį: ryte – probiotikų turintys iš vakaro paruošti avižiniai dribsniai, per pietus – greiti ir sveiki užkandžiai, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ar riešutai. Vakare ji dažnai renkasi ankštines daržoves, prieskonius ir įvairius augalinės kilmės patiekalus.
Jos principas paprastas ir aiškus: kuo įvairesnė ir daugiau augalinių produktų turinti mityba, tuo geriau žarnyno mikrobiomui. Priimdami sąmoningus sprendimus kasdien, galime ženkliai pagerinti savo žarnyno būklę ir bendrą savijautą.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.