Šiuolaikinėje kultūroje plačiai priimta nuostata, kad geriausia dienos mitybą suskirstyti į tris pagrindinius valgymus – pusryčius, pietus ir vakarienę. Toks požiūris daugiausia kilo iš kultūrinių tradicijų ir ankstyvųjų epidemiologinių tyrimų. Tačiau pastaraisiais metais ekspertai pradėjo keisti požiūrį ir teigia, kad mažesni, bet dažnesni valgiai gali padėti išvengti lėtinių ligų ir padėti kontroliuoti svorį. Todėl vis daugiau žmonių renkasi valgyti kelis kartus per dieną, tačiau mažesnėmis porcijomis.
Valgymo dažnumas ir lėtinės ligos
Ankstyvieji epidemiologiniai tyrimai rodo, kad dažnesnis valgymas gali pagerinti kraujo lipidų (riebalų) rodiklius ir sumažinti širdies ligų riziką. Todėl daugelis ekspertų rekomenduoja vengti retesnio, bet gausesnio valgymo.
Kai kurie vėlesni tyrimai patvirtina šias išvadas – žmonės, kurie valgo dažniau ir mažesnėmis porcijomis, paprastai turi geresnį cholesterolio balansą nei tie, kurie valgo mažiau nei tris kartus per dieną. 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad daugiau nei keturis kartus per dieną valgantys žmonės turėjo aukštesnį „gerojo“ (DTL) cholesterolio lygį ir mažesnį trigliceridų kiekį kraujyje. Aukštesnis DTL lygis siejamas su mažesne širdies ligų rizika.
Vis dėlto tyrimas buvo stebimasis, todėl jis negali įrodyti priežastinio ryšio. Be to, paskelbta apžvalga teigia, kad dažnesni valgiai gali būti susiję su mažesne diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
Valgymo dažnumas ir svorio kontrolė
Manoma, kad dažnesnis valgymas padeda mesti svorį, tačiau tyrimų rezultatai šiuo klausimu – prieštaringi.
Viename tyrime buvo lyginami du mitybos būdai: trys didesni valgiai per dieną ir šeši mažesni. Abi grupės gavo vienodą kalorijų kiekį, atitinkantį jų svorio palaikymą.
Tyrimo pabaigoje energijos sąnaudos ir riebalų kiekio pokyčiai tarp grupių nesiskyrė.
Įdomu tai, kad tie, kurie valgė šešis kartus per dieną, jautė didesnį alkį ir norą užkandžiauti nei tie, kurie valgė tris kartus.
Kitas didelis stebimasis tyrimas parodė, kad suaugusieji gali išvengti ilgalaikio svorio augimo, jei valgo rečiau, pusryčius ir pietus skiria 5–6 valandos, vengia užkandžių, didžiausią dienos valgį suvalgo ryte ir nevalgo 18–19 valandų per naktį (t. y. taiko ilgesnį pasninką).
Tuo pat metu 2020 m. mitybos gairės nurodo, kad šiuo metu nepakanka įrodymų, leidžiančių aiškiai nustatyti ryšį tarp valgymo dažnumo, kūno sudėties bei antsvorio ar nutukimo rizikos.
Ar dažnas valgymas pagreitina medžiagų apykaitą?
Dažnai teigiama, kad valgymas kas 2–3 valandas padeda „užkurti“ medžiagų apykaitą. Nors maisto virškinimui iš tiesų reikia energijos, tyrimai rodo, kad pats valgymo dažnis šio proceso reikšmingai nepakeičia.
Kai kurie netgi teigia, kad retesni, bet sotesni patiekalai gali sukelti didesnį terminį efektą nei dažnas užkandžiavimas.
Kuris būdas geresnis?
Remiantis turimais tyrimais, nėra tvirtų įrodymų, kad vienas valgymo modelis būtų pranašesnis už kitą. Be to, daugelis tyrimų turi ribotumų – pavyzdžiui, nėra vieningos nuomonės, kas tiksliai laikytina „valgiu“ ar „užkandžiu“.
Abi strategijos gali būti naudingos, jei pagrindinis dėmesys skiriamas sveikai ir subalansuotai mitybai.
Kam tinka dažnesni valgymai?
Paskelbta apžvalga teigia, kad 6–10 mažesnių valgymų per dieną gali būti naudingi žmonėms, kurie greitai pasisotina, siekia priaugti svorio, serga gastropareze, kenčia nuo pykinimo, vėmimo ar pilvo pūtimo.
Jeigu tikslas – svorio mažinimas, svarbu kontroliuoti porcijų dydį. Pavyzdžiui, jei norint išlaikyti svorį reikia 1800 kalorijų, o valgoma 6 kartus per dieną, vieno valgymo kaloringumas turėtų būti apie 300 kalorijų. Svarbu nepamiršti maisto kokybės – dažni užkandžiai neturėtų būti perdirbti produktai, stokojantys maistinių medžiagų.
Kam tinka retesni valgymai?
Trys didesni valgiai gali būti tinkamesni žmonėms, kurie sunkiai kontroliuoja porcijas, linkę valgyti neapdairiai ar nuobodžiaudami, gyvena įtemptu ritmu ir neturi laiko planuoti kelių mažesnių užkandžių.
Tačiau ir šiuo atveju svarbiausia – mitybos kokybė. Retesni valgiai reiškia mažiau progų gauti visų reikalingų maistinių medžiagų, todėl kiekvienas valgymas turi būti visavertis.
Geriausia mityba – subalansuota
Nors nėra aiškių įrodymų, kiek kartų per dieną reikėtų valgyti, daugybė tyrimų patvirtina, kad svarbiausia – subalansuota ir maistingų produktų turtinga mityba.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.