Neseniai žurnale „Journal of Nutrition, Health and Aging“ paskelbtame tyrime įrodyta, kad geri pusryčiai vyresnio amžiaus žmonėms gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius.
Šis tyrimas unikalus tuo, kad jame tiriamas ir pusryčių kalorijų kiekis, ir suvalgytų maisto produktų kokybė bei jų poveikis širdies sveikatai.
Tyrimas buvo atliktas Ispanijos tyrimų institute, naudojant PREDIMED-PLUS tyrimo duomenis. Pirminiame tyrime buvo tiriama santykinė Viduržemio jūros regiono dietos nauda, derinant mitybą su dideliu fiziniu aktyvumu ir be jo.
Tyrime dalyvavo 383 asmenys. Moterų amžius siekė nuo 60 iki 75 metų, o vyrų – nuo 55 iki 75 metų.
Visi jie turėjo antsvorio arba buvo nutukę, o jų kūno masės indeksas (KMI) buvo 27–40 kilogramų kvadratiniam metrui (kg/m2). Jiems taip pat buvo nustatyti bent trys metabolinio sindromo požymiai. Vykdant tyrimą 36 mėnesius buvo stebima dalyvių pažanga.
Tyrėjai nustatė, kad optimalūs pusryčiai gali sudaryti 20–30 proc. dalyvių dienos energijos (kalorijų) poreikio. Tai atitinka dabartines rekomendacijas, kurios svyruoja nuo 20 iki 25 proc.
Tiems asmenims, kurie valgė mažiau arba daugiau, buvo stebimi su širdies ir kraujagyslių sveikata susiję matavimai.
Tyrimo pabaigoje žmonių, kurie pusryčių metu suvalgydavo mažiau nei 20 proc. arba daugiau nei 30 proc. dienos kalorijų, KMI ir liemens apimtis padidėjo labiau nei tų, kurie pusryčiaudavo pagal rekomenduojamas normas.
Be to, trigliceridų kiekis jų organizme buvo gerokai didesnis, o DTL (gerojo) cholesterolio – mažesnis nei tų, kurie dienos pradžioje suvartojo 20–30 proc. energijos.
Vertindami pusryčių maisto kokybę, tyrėjai naudojo „Meal Balance Index“ indeksą, kuris nusako maisto kokybę pagal devynių maistinių medžiagų kiekį. Tai – baltymai, bendrieji riebalai, skaidulinės medžiagos, kalis, kalcis, geležis, natris, pridėtinis cukrus ir sotieji riebalai.
Dalyvių pusryčių kokybės svertiniai vidurkiai pagal skalę nuo 0 iki 100 balų buvo įvertinti kaip „vidutinis“, „žemas“ arba „aukštas“.
Po 36 mėnesių tyrėjai pastebėjo, kad tiems, kurie valgė nekokybiškus pusryčius, labiau padidėjo juosmens apimtis, padidėjo trigliceridų kiekis, sumažėjo DTL cholesterolio kiekis ir sumažėjo įvertintas glomerulų filtracijos greitis, palyginti su tais, kurie valgė vidutinės arba aukštos kokybės pusryčius.
Trigliceridai – tai kraujyje esantys riebalai, galintys padidinti širdies priepuolio ir insulto riziką. Glomerulų filtracijos greitis yra inkstų funkcijos matas.
Svorio reguliavimas dėl širdies sveikatos? Nepraleiskite pusryčių
Intuityviai gali atrodyti, kad kasdien atsisakius vieno valgymo metu gaunamų kalorijų, organizmas taps sveikesnis. Tačiau šis tyrimas rodo, kad nesuvartojant pakankamai energijos, kurios reikės visai dienai, gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
„Dėl per mažo pusryčiaujant suvartojamo kalorijų kiekio gali padidėti nutukimo rizika ir KMI, nes vėliau dienos metu persivalgoma, blogai reguliuojamas apetitas ir sumažėja termogenezė“, – sakė šiame tyrime nedalyvavusi širdies ligų srityje besispecializuojanti dietologė ir turinio kūrėja Michelle Routhenstein.
Taip pat tyrime nedalyvavusi gydytoja kardiologė, programos „Hello Heart“ medicinos reikalų viceprezidentė Jayne Morgan pažymėjo, kad pusryčiai ypač svarbūs diabetu sergantiems žmonėms, „nes reguliariai gaunamos kalorijos gali pagerinti jautrumą insulinui ir palaikyti mažesnius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus visą dieną“.
„Tai ypač svarbu sergantiesiems antrojo tipo diabetu, kai svoris ir kardiometabolinės būklės dažnai yra papildomi veiksniai, keliantys riziką susirgti širdies ligomis“, – sakė J. Morgan.
Ji taip pat pažymėjo, kad pusryčių atsisakymas yra susijęs su didesniu kraujospūdžiu.
Ar šios išvados yra netikėtos?
Tyrimo autorių teigimu, tyrimo metu pirma kartą nustatyta, kad žmonėms, kurie per pusryčius suvalgo daugiau kaip 30 proc. per dieną reikalingos energijos, padidėjo liemens apimtis, padidėjo trigliceridų kiekis ir sumažėjo DTL cholesterolio kiekis.
J. Morgan paaiškino, kodėl kai kuriems tai gali atrodyti netikėta.
„Jie nurodo, kad jei dienos pradžioje suvartojama daug energijos, yra ilgesnis laiko tarpas, per kurį ta energija gali būti sudeginta. Be to, tai taip pat reiškia, kad mažiau kalorijų suvartojama vėliau, kai žmonės paprastai yra mažiau aktyvūs ir iki miego turi mažiau valandų kalorijoms sudeginti“, – teigė ji.
Tačiau, kaip kalbėdama pastebėjo M. Routhenstein, „per didelis suvartojamų kalorijų kiekis gali prisidėti prie riebalinio sluoksnio augimo dėl padidėjusios medžiagų apykaitos apkrovos, sutrikdyti alkio signalus ir skatinti riebalų kaupimą, užuot panaudojus juos būtinoms medžiagų apykaitos funkcijoms“.
Kas yra sveiki pusryčiai?
Visuotinai sutariama, kad Viduržemio jūros regiono dieta yra sveikas mitybos būdas visai dienai.
M. Routhenstein pateikė keletą bendrų širdies sveikatai naudingų rekomendacijų ir patarė, kad „kokybiškuose pusryčiuose turėtų būti liesų baltymų, pavyzdžiui, jogurto, kiaušinių, tofu, žuvies ar pupelių, skaidulinių medžiagų iš daržovių, vaisių ar neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokado, riešutų ar sėklų“.
„Šis derinys padeda mažinti aterogeninio MTL cholesterolio (arterijų užsikimšimą skatinančio blogojo cholesterolio) kiekį, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina uždegimą – pagrindinius širdies ir kraujagyslių ligas skatinančius veiksnius“, – paaiškino ji.
„Energijos balansu pasižymintiems pusryčiams puikiai tinka citrusiniai vaisiai, kuriuose gausu hesperidino – širdies sveikatą palaikančio stipraus antioksidanto, lapiniai žalumynai, padedantys reguliuoti kraujospūdį ir gerinantys kraujagyslių veiklą, ispaninio šalavijo sėklos arba linų sėmenys, kuriose gausu uždegimą mažinančių augalinės kilmės omega-3 rūgščių, avižos, padedančios mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, ir žalioji arbata, pasižyminti priešuždegiminėmis savybėmis“, – pridūrė dietologė.
Kodėl sveiki pusryčiai padeda per trumpą laiką numesti svorio?
J. Morgan pasirodė „įdomus“ vienas aspektas – „tyrimo plane pažymėta, jog abi grupės neteko svorio per pirmuosius 12 mėnesių“, o tyrimo pabaigoje šis poveikis nebebuvo juntamas.
Ji iškėlė hipotezę, kad „tai greičiausiai susiję su Hawthorne`o efektu, kai žinojimas, kad esi stebimas, pasąmoningai keičia elgesį, ypač atsižvelgiant į tai, kad dalyviai turėjo visišką laisvę rinktis pusryčių produktus, laikydamiesi pateiktų rekomendacijų“.
Ji taip pat iškėlė klausimą dėl daugybės klaidinančių veiksnių, susijusių su tokio pobūdžio tyrimais, kuriuos, kaip nurodė patys autoriai, sunku įvertinti, ypač atliekant tokį tyrimą kaip šis – grindžiamą savikontrolės duomenimis.
Tai apima dalyvių fizinio aktyvumo lygį, rūkymą, kavos vartojimą, galimybę naudotis sveikatos priežiūros paslaugomis, maisto kokybę likusią dienos dalį ir pan.
M. Routhenstein patarė: „Planuodami pusryčius, laikykite juos tinkamos mitybos pagrindu – galimybe pasistiprinti ir palaikyti ilgalaikę širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatą“.
„Maisto kokybė ir pasirinkimas yra labai svarbūs, – patvirtino J. Morgan. – Labai svarbūs veiksniai yra neperdirbtų maisto produktų, vaisių ir grūdų pasirinkimas. Porcijų dydis ir sudėtis taip pat vaidina svarbų vaidmenį, be to, būtina išlaikyti aktyvumą ir laikytis tų pačių mitybos principų visą dieną.“
Sveikauk.lt portalo redaktorė.