Daugelis iš mūsų susiduria su dilema: ar verta anksti gultis ir anksti keltis, ar galime gyventi pagal savo vidinį ritmą, net jei jis linkęs į vėlyvą naktį? Nors miego svarba yra plačiai pripažinta, nauji tyrimai pateikia dar vieną svarią priežastį pradėti dieną anksčiau: tai susiję su geresne širdies sveikata.
Tai yra pagrindinė naujo, Amerikos širdies asociacijos žurnale paskelbto tyrimo, išvada. Išanalizavę šimtų tūkstančių žmonių duomenis, tyrėjai atskleidė, kad „naktinės pelėdos“ dažniau susiduria su prastesne širdies sveikata nei tie, kurie eina miegoti anksčiau.
Žinoma, tai nereiškia, kad esate pasmerkti, jei gyvenate sveikai, bet renkatės miegoti vėliau. Tačiau tyrimas rodo, kad einant miegoti anksčiau gali būti lengviau laikytis tam tikrų sveikatos įpročių. Panagrinėkime, kodėl.
Tyrimo atradimai: „naktinių pelėdų“ rizika
Tyrimui atlikti mokslininkai analizavo beveik 323 000 vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų, dalyvavusių JK biobanke – ilgalaikėje sveikatos duomenų bazėje, duomenis. Tyrėjai konkrečiai atkreipė dėmesį į miego įpročius, širdies sveikatą ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos veiksnius. Maždaug aštuoni procentai tyrime dalyvavusių žmonių save priskyrė „naktinėms pelėdoms“ – tai reiškia, kad jie buvo fiziškai ir protiškai aktyvesni vėlyvą popietę ir vakare, ir nemiegojo ilgiau nei įprasta daugumai žmonių.
Apie 25 procentai save priskyrė „ankstyviesiems paukščiams“, vadinasi, jie buvo produktyviausi anksti ryte ir anksti eidavo miegoti. Visi kiti atsidūrė viduryje. 14 metų stebėję duomenis mokslininkai nustatė, kad „naktinėms pelėdoms“ širdies smūgio ar insulto rizika yra 16 procentų didesnė, palyginti su bendra populiacija.
„Ankstesni tyrimai parodė, kad naktinėms pelėdoms sunkiau sekasi su kai kuriais individualiais sveikatos įpročiais, tačiau mažiau aišku, kaip tai susiję su bendra širdies ir kraujagyslių sveikata ir ar laikui bėgant tai reiškia realius padarinius, tokius kaip širdies priepuoliai ir insultai“, – sako Sina Kianersi, pagrindinis tyrimo autorius, mokslo darbuotojas Brigham ir moterų ligoninėje bei Harvardo medicinos mokykloje.
– Tai ir paskatino atlikti šį tyrimą.“
Kodėl vėlyvas miegas gali kenkti širdžiai?
Tyrėjai atskleidė, kad Amerikos širdies asociacijos „Life’s Essential 8“ gyvenimo būdo rekomendacijų, skirtų gerai širdies sveikatai, nesilaikymas lėmė 75 procentus ryšio tarp „naktinio pelėdos“ gyvenimo būdo ir širdies bei kraujagyslių ligų.
„Life’s Essential 8“ atspindi kasdienį elgesį ir sveikatos veiksnius, kuriuos stipriai veikia rutina, – sako S.Kianersi. – Daugeliui žmonių, kurie iš prigimties yra „naktinės pelėdos“, įprastas darbo ir socialinis grafikas gali sukelti cirkadinio ritmo sutrikimą, o tai reiškia, kad jų vidinis laikrodis nesutampa su realaus gyvenimo laiko reikalavimais, todėl gali būti sunkiau išlaikyti miego, valgymo ir veiklos modelius nuoseklius.“
Laikui bėgant tai gali turėti įtakos tokiems dalykams kaip kraujospūdis ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, sako S.Kianersi.
„Naktinės pelėdos dažnai išmiega trumpiau ir jų miegas yra fragmentiškesnis, o tai susiję su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika“, – sako kardiologė Jennifer Wong.
Tačiau S.Kianersi pabrėžia, kad ne pats savaime vėlyvas miegojimas yra „blogas“, o veikiau tai, kad būti naktinėtojais gali būti „sudėtinga“ pasaulyje, kuris linkęs veikti ankstyvu grafiku.
„Kai žmogus natūraliai funkcionuoja vėliau, bet turi keltis anksti dėl darbo, šeimos ar kitų įsipareigojimų, jo miego laikas, šviesos poveikis, valgiai ir veiklos modeliai gali tapti mažiau nuoseklūs, – sako jis. – Toks lėtinis neatitikimas gali apsunkinti širdies ir kraujagyslių sveikatą palaikančių rutinų laikymąsi.“
Kaip sumažinti riziką: patarimai „naktinėms pelėdoms“
Didelę dalį naktinio gyvenimo būdo keliamos širdies sveikatos rizikos galite kontroliuoti patys, pavyzdžiui, sutelkdami dėmesį į miego higieną, mitybą ir fizinį aktyvumą. „Tikslas nėra priverstinai visiškai pereiti prie ankstyvo tvarkaraščio, – sako S.Kianersi. – Praktiškesnis požiūris yra palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą taip, kad ji atitiktų vėlyvą ritmą.“ Tai reiškia, kad stenkitės kuo geriau laikytis „Life’s Essential 8“ patarimų, nesvarbu, kada einate miegoti. Šie žingsniai apima:
- Rinkitės mitybą, kurioje daugiausia dėmesio skiriama visaverčiams maisto produktams ir valgykite vaisius ir daržoves, liesus baltymus, riešutus ir sėklas.
- Stenkitės skirti 2,5 valandos vidutinio intensyvumo mankštai arba 75 minutes intensyviai fizinei veiklai per savaitę.
- Venkite tabako.
- Stenkitės miegoti bent septynias valandas per naktį.
- Stenkitės palaikyti sveiką KMI.
- Kontroliuokite cholesterolio kiekį ribodami saldų maistą ir gėrimus, raudoną ir perdirbtą mėsą, sūrų maistą, rafinuotus angliavandenius ir labai perdirbtus maisto produktus.
- Stenkitės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Stebėkite savo kraujospūdį.
Apskritai S.Kianersi pabrėžia, kad būti „naktine pelėda“ nėra savaime blogas dalykas. „Mūsų pastebėtas rizikos signalas daugiausia susijęs su modifikuojamais širdies ir kraujagyslių sveikatos tikslais, ir tai yra sritys, kuriose gali būti svarbūs maži, tvarūs pokyčiai“, – sako jis.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.