Kokybiškas miegas yra glaudžiai susijęs su viso mūsų kūno sveikata – endokrinine, imunine, reprodukcine, psichine, atminties kokybe ir emociniu atsparumu. Jei neišsimiegame kokybiškai, kenčia tiek fizinė, tiek psichinė savijauta. Pasak „Nordclinic“ psichologės, psichoterapeutės, biomedicinos mokslų dr. Alicijos Juškienės, susirūpinti reikėtų, jei pastebime, jog sunku užmigti, nubundama naktį ar ryte jaučiamės nepailsėję.
Lėtinės nemigos atpažinimas ir pasekmės organizmui
Jei miego problemos tęsiasi tris mėnesius ir pasireiškia didžiąją savaitės dalį, galima įtarti lėtinę nemigą. Ši būklė gali būti ir kito psichinio sutrikimo simptomas, darantis didelę įtaką produktyvumui darbe, santykiams, sukelianti dėmesio ir atminties sutrikimus, ir, žinoma, silpninanti imuninę sistemą.
A. Juškienė pabrėžia, kad gyvenime gali pasitaikyti ir epizodiškų miego sutrikimų, patiriamų laikinai dėl paaiškinamų priežasčių. Pavyzdžiui, vaiko gimimas, sergančio artimojo priežiūra, egzaminų sesija ar kiti gyvenimo pokyčiai gali laikinai sutrikdyti natūralų miego ritmą. Kartais miego sutrikimus išprovokuoja ir netinkama miego higiena. Jeigu patys negalime sau padėti, gali prireikti specialisto pagalbos, kuris padės nustatyti nemigos kilmę.
Nemigos priežastys: nuo psichologinių iki fiziologinių
Nemigos kilmės gali būti įvairios. Viena iš jų – kito psichologinio sutrikimo, pavyzdžiui, depresijos epizodo, nerimo išraiška ar perdegimo sindromo pasekmė. Kita kilmė gali būti fiziologinė, kai negalime pailsėti dėl obstrukcinės miego apnėjos ar kitos ligos sukeltų simptomų. Trečioji sritis yra lėtinė nemiga. Visų minėtų nemigos kilmių gydymas yra skirtingas. Jei identifikuojama lėtinė nemiga, tuomet pirmo pasirinkimo gydymu, pagal Europos ir Amerikos miego asociacijų rekomendacijas, taikoma trumpalaikė kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti (KET-N).
Klaidingi įsitikinimai ir efektyvūs gydymo metodai
Psichologės-psichoterapeutės A.
Juškienės teigimu, viena aktualiausių problemų yra savigyda ir migdomųjų vartojimas be recepto ilgą laiką, kas gali išvystyti priklausomybę. Svarbu ir tai, kad besistengdami užmigti, dažnai atliekame daug veiksmų, kurie mūsų nervinę sistemą „pastato“ į parengties būseną – būdrauti.
Gydant miego sutrikimus kognityvine elgesio terapija, gali būti taikomos kelios technikos: miego higiena, miegas pastoviu metu, miego ribojimas (suspaudimas), kognityvinė pertvarka, stimulų kontrolė ir relaksacijos technikų mokymas. Labai svarbu įvertinti, ar žmogus laikosi miego higienos principų ir ką būtina koreguoti. Dar vienas dalykas, tiesiogiai veikiantis fiziologiją, yra pastovus gulimosi ir kėlimosi laikas, kuris atstato cirkadinio ritmo reguliavimą.
Viena efektyviausių yra miego ribojimo technika. Terapijos metu bandoma atkurti miego vientisumą, nes toks miegas yra daug kokybiškesnis nei fragmentiškas. Lygiagrečiai taikoma ir kognityvinė pertvarka, nes dažnai žmonės turi neteisingų įsitikinimų apie miegą. „Pavyzdžiui, galvoja, kad jei nepamiegojo, reikėtų prarastą laiką atgauti savaitgalį ilgiau pamiegant, bet tiesa yra ta, kad „ko neprivalgei, to neprilaižysi“. Gerai mūsų savijautai svarbiausia yra miego reguliarumas ir vientisumas. Jei nepamiegojome naktį, stoka jau yra, tiesiog reikia eiti miegoti mums įprastu laiku ir įprastu laiku atsikelti.“
Taip pat terapijos metu mokoma atsipalaiduoti, nes kai nepavyksta užmigti, dedamos pastangos nuvyti mintis ir atsipalaiduoti, daug mąstoma, tai provokuoja mūsų simpatinės nervinės sistemos aktyvumą – būdrauti. Jei nervų sistema yra parengtyje, ji nepereis į miego būseną.
Kodėl savigyda dažnai nepadeda?
Dauguma žmonių, pasak gydytojos neurologės, miego specialistės Evelinos Pajėdienės, kreipiasi į specialistą pagalbos prieš tai bandę sau padėti, taikę miego higieną, relaksaciją, stengęsi malšinti stresą, o kai kuriais atvejais griebiasi žolinių preparatų ar hormono melatonino, bet pamiršta paieškoti veiksnio, kuris tai lėmė.
„Tai labai dažna problema, vertinama ir pagal didėjantį migdomųjų suvartojimą. Ši problema daro didelę įtaką mūsų sveikatai, nes didina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, neurologinių sutrikimų išsivystymo riziką“, – pabrėžė gydytoja E. Pajėdienė.
Profesionali diagnostika ir individualizuotas gydymas
Nemigos gydymo būdas taikomas individualiai. Nors vienas iš pirmo pasirinkimo metodų yra būtent psichoterapinė kognityvinė elgesio terapija, sprendžianti ne tik pačią problemą, bet ir priežastį, visgi ne visi pacientai pasiryžta ją išbandyti, tad būna atvejų, kai skiriamas ir medikamentinis gydymo būdas.
Diagnozei nustatyti ir gydymui paskirti svarbu įvertinti dienos ir nakties metu jaučiamus simptomus, miego higienos įpročius, miegą veikiančius aplinkos veiksnius, vartojamus vaistus bei kitas sveikatos problemas. Gali būti atliekama neurologinė bei išorinių kvėpavimo takų, žandikaulio apžiūra. Esant poreikiui, atliekami papildomi kraujo ir instrumentiniai tyrimai – kaklo kraujagyslių ultragarsinis tyrimas, elektroencefalograma, galvos smegenų kompiuterinė arba magnetinio rezonanso tomografija.
Vienas pagrindinių miego sutrikimo, dažnų prabudimų ir nakties vidurio nemigos priežasčių nustatymui atliekamų tyrimų yra polisomnografija, kai stebimi visi svarbiausi paciento fiziologiniai rodikliai jam miegant. Fiksuojamas smegenų aktyvumas, miego stadijos (atliekama elektroencefalograma), stebima širdies veikla, pulso dažnis (daroma elektrokardiograma), vertinamas kvėpavimas ir jo metu dirbančių raumenų darbas – krūtinės ir pilvo judesiai, akių, apatinio žandikaulio, galūnių judesiai, knarkimas ir kiti skleidžiami garsai, kūno padėtis. Prieš tyrimą negali būti vartojami migdomieji ar kiti smegenų veiklą veikiantys vaistai.
Lėtinės nemigos rizikos veiksniai
Psichologė-psichoterapeutė A. Juškienė pabrėžė, kad kiekvienas žmogus gyvenime yra patyręs bent vieną nemigos epizodą, bet lėtine nemiga suserga ne visi. Kokie veiksniai tai lemia? Viena grupė veiksnių yra genetika, biologija, psichologiniai veiksniai, kuriems daro įtaką ir asmenybė, gebėjimai tvarkytis su iššūkiais, socialinėmis aplinkybėmis. Kita grupė veiksnių yra nemigos provokatoriai – problemos santykiuose, darbe, trumpalaikis stresas, pavyzdžiui, ruošimasis vestuvėms, persikraustymas, infekcinė liga. Labai svarbu išsiaiškinti nemigą palaikančius veiksnius bei padėti sau, kai problema tik prasideda.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.