Vitaminas C, žinomas ir kaip askorbo rūgštis, yra vienas svarbiausių antioksidantų, gyvybiškai reikalingas mūsų organizmui. Jis ne tik apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, bet ir skatina audinių regeneraciją, geležies įsisavinimą, kolageno gamybą bei padeda šalinti sunkiuosius metalus. Mitybos specialistė R. Bogušienė pabrėžia, kad šio vitamino įtaka mūsų savijautai yra milžiniška.
Gyvybiškai svarbi vitamino C nauda Jūsų organizmui
Suaugusiems asmenims rekomenduojama paros vitamino C norma yra mažiausiai 80 mg, tačiau tam tikromis aplinkybėmis šis poreikis išauga. Nėščiosioms rekomenduojama 90 mg, o žindančioms – 100 mg. Vaikams normos skiriasi priklausomai nuo amžiaus: nuo 25 mg (0–12 mėn.) iki 65 mg (11–14 m.).
„Žmonėms, kurie patiria daugiau streso arba dažnai serga virusinėmis infekcijomis, būtina vartoti daugiau vitamino C (jo perdozuoti praktiškai neįmanoma). Daugiau vitamino C reiktų ir besilaikantiems baltyminės dietos (tokia dieta nerekomenduojama, nebent gydytojas paskyrė tam tikrų ligų gydymui su nuolatine priežiūra), mėgstantiems saldumynus ir saldintus pieno produktus. Mat visais šiais atvejais sutrinka vitamino C įsisavinimas organizme ir silpnėja imunitetas“, – teigia mitybos specialistė R. Bogušienė.
Vitaminas C organizme atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų: jis reikalingas tulžies veiklai (trūkstant jo greičiau formuojasi tulžies akmenys), geležies įsisavinimui, reguliuoja cholesterolio kiekį, užkirsdamas kelią širdies ir kraujagyslių ligų formavimuisi. Pakankamas vitamino C kiekis stabdo ir vėžinių ląstelių atsiradimą, dalyvauja kolageno gamyboje, kuris būtinas kaulams, odai ir sąnariams. Be to, vitaminas C slopina uždegimus, didina serotonino ir dopamino gamybą, yra svarbus depresijos prevencijai ir sunkiųjų metalų šalinimo procese. Padidintos vitamino C dozės rekomenduojamos sergantiems vėžiu, dirbantiems užterštoje aplinkoje, turintiems žalingų įpročių (vartojantiems alkoholį, rūkantiems), gaunantiems daug ultravioletinių spindulių, sergantiems depresija ar patiriantiems stresą.
Kaip atpažinti vitamino C trūkumą: įspėjamieji ženklai
Nuolatinis nuovargis, sumažėjusi energija ir darbingumas, dažni peršalimai – tai pirmieji vitamino C stokos požymiai, pabrėžia mitybos specialistė R. Bogušienė. Apie šio vitamino trūkumą gali signalizuoti ir mažakraujystė, dantenų kraujavimas, padidėjęs kraujagyslių sienelių pralaidumas. Esant dideliam vitamino C deficitui, anot R. Bogušienės, atsiranda kaulų skausmas, kraujuojančios žaizdos odoje, iš nosies, dantenų, taip pat prastai gyja žaizdos, slenka plaukai, pasireiškia apetito stoka, susiformuoja skorbutas.
Kur gauti vitamino C: gausiausi šaltiniai maiste
Vitamino C galima lengvai gauti su maistu, laikantis subalansuotos mitybos principų. Gausiausia jo augaliniame maiste: daržovėse, vaisiuose ir uogose. Mitybos specialistė R. Bogušienė akcentuoja, jog vaisių ar daržovių turėtume valgyti kiekvieno valgio metu. Daugiausia vitamino C turi apelsinai, greipfrutai, citrinos, kiviai, ananasai, obuoliai, kriaušės. Iš uogų išsiskiria erškėtrožės, spanguolės, juodieji serbentai, braškės. Tarp daržovių verta paminėti raugintus kopūstus, paprikas, brokolius, briuselinius kopūstus, kalafiorus, lapinius kopūstus, špinatus, petražoles, krapus. Pavyzdžiui, suvalgius 100 gramų brokolio, gausite visą minimalią paros vitamino C normą – apie 80 mg, o suvalgius tiek pat paprikos – net 140 mg vitamino C!
Gaminimo paslaptys: kaip išsaugoti maksimalų vitamino C kiekį?
Vitamino C kiekis maiste smarkiai sumažėja termiškai apdorojant. Mitybos specialistė teigia, kad vidutiniškai netenkame net apie 40 proc. vitamino C! Pats sveikiausias maisto ruošimo būdas – virimas vandens garuose, toliau seka troškinimas su nedideliu kiekiu vandens, ir galiausiai virimas vandenyje ar kepimas orkaitėje. „Todėl visada pirmiausia siūlau rinktis virimą garuose arba troškinimą. Paruoštas žalias salotas reikia valgyti iš karto, nes kuo ilgiau pastovi, tuo mažiau vitamino C jose lieka“, – pataria R. Bogušienė.
Šaltuoju metų laiku, kai šviežių daržovių mažiau, reiktų dažniau rinktis raugintus ir fermentuotus maisto produktus (kopūstus, agurkus), nes juose vitaminas C neblogai išlieka. Taip pat vitaminas C išlieka ir šaldytose daržovėse ar uogose, jei jos tinkamai atitirpinamos (lėtai šaldytuve arba šaltame vandenyje). „Jų galima ir neatšildyti – tiesiog dėti verdant sriubą ar troškinį, arba šaldytas uogas beriant į pyragus, tam kad fermentas skaidantis vitaminą C nespėtų padaryti savo juodo darbo“, – primena specialistė. Nepamirškime ir šakninių daržovių bei moliūgų, kopūstų, brokolių. „Nuolat maistą gardinkite prieskoninėmis žolelėmis (geriausia jau paruoštą – ir atrodys estetiškiau ir nauda bus didesnė), pavyzdžiui, petražolėmis, krapais, kalendra“, – sako mitybos specialistė. R. Bogušienė ragina rinktis ekologiškus vaisius ir daržoves, jei tik yra tokia galimybė: „kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino C kiekis didžiausias, jei vaisiai, uogos ir daržovės užauginami ekologiškai, be cheminių medžiagų. Žinoma, svarbu vartoti kuo šviežesnius, nes laikui bėgant vitamino C mažėja dėl – laikymo sąlygų“. Mėsos ir žuvies produktus bei salotų padažus galime pagardinti citrina, kurioje yra apie 30 mg vitamino C. Daugiau vitamino C išlaikysite bulves virdami ar kepdami orkaitėje su lupyna. Salotas geriau plėšyti, nei pjaustyti, nes vitamino C reakcija su variu, cinku ir kitais metalais mažina vitamino C kiekį.
Ar pakanka vitamino C iš maisto? Papildų dilema
Vitamino C organizmas pats nesintetina, todėl jį turime gauti su maistu ar, esant poreikiui, maisto papildais. Jei maitinamės subalansuotai ir racione pakankamai antioksidantų (daržovių, vaisių ir uogų), vitamino C turėtų pakakti. Tačiau, jei vis dėlto prireikia papildomo vitamino C, verta žinoti, kad sintetinė askorbo rūgštis nėra taip lengvai pasisavinama organizmo ir tiesiog pasišalina su šlapimu. „Todėl verta vaistinėse paieškoti natūralios kilmės vitamino C preparatų, jų pasisavinimas kur kas efektyvesnis. Perdozuoti šio vitamino išties sudėtinga, net iki 1000 mg dozė per parą dar vadinama saugia (norint tokius kiekius vartoti būtina pasitarti su gydytoju). Jei vis dėlto taip nutiktų, galite pradėti viduriuoti, jausti skrandžio, vidurių spazmus ar šlapimo pūslės sudirgimą,“ – įspėja mitybos specialistė R. Bogušienė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.