Kiaušiniai dažnai laikomi auksiniu baltymų standartu, tačiau jie tinka ne visiems. Vieniems pasireiškia alergija, kiti vengia jų dėl cholesterolio, o dar kitiems tiesiog pabosta kasdienis meniu. Visgi, gauti pakankamą baltymų kiekį galima ir iš kitų itin vertingų produktų, kurie neretai pranoksta kiaušinius savo sudėtimi.
Svarbiausia – mitybos balansas
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiems suvartoti apie 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Aktyviai sportuojantiems, nėščiosioms ar vyresnio amžiaus žmonėms ši norma išauga iki 1,2–1,6 g/kg. Vidutinis kiaušinis suteikia apie 7–8 g baltymų, tačiau šią normą sėkmingai pasieksite ir su šiais keturiais produktais.
1. Lęšiai: augalinės kilmės jėga
Lęšiai yra tikra mitybos bomba. 200 g virtų lęšių porcija suteikia 18 g baltymų – tai daugiau nei du kiaušiniai. Be baltymų, lęšiuose gausu geležies, skaidulinių medžiagų ir jie pasižymi žemu glikeminiu indeksu, užtikrinančiu ilgalaikį sotumo jausmą. 2021 metų tyrimas žurnale „Nutrients“ parodė, kad reguliarus ankštinių augalų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
2. Varškė – naktinis raumenų kuras
Lietuviška varškė yra vienas vertingiausių vietinių produktų. 100 g varškės turi 14–18 g baltymų. Jos unikalumas – gausus kazeino kiekis, kuris įsisavinamas lėtai, todėl organizmas aminorūgštis gauna tolygiai per 5–7 valandas. Tai daro varškę idealia vakariene, kuri „maitina“ raumenis miego metu.
3. Avinžirniai – cholesterolio priešai
100 g virtų avinžirnių porcija suteikia 9 g baltymų. Tai ne tik baltymų šaltinis, bet ir magnio bei folio rūgšties gausa pasižymintis produktas. 2016 metų tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“ atskleidė, kad reguliarus avinžirnių vartojimas gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį vidutiniškai 5 proc.
4. Tunas – aukštos kokybės baltymų koncentratas
Konservuotas tunas yra vienas geriausių baltymų šaltinių: 100 g produkto yra net 22–25 g baltymų. Be to, tunas aprūpina organizmą omega-3 riebalų rūgštimis ir vitaminu D. Svarbu rinktis tuną savo sultyse, o ne aliejuje, ir dėl gyvsidabrio kiekio vartoti jį ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.