Daugelis mūsų dienos pabaigoje linkę vėlyvai vakarieniauti ar užkandžiauti, neretai net likus visai nedaug laiko iki miego. Šis įprotis yra plačiai paplitęs, tačiau vis labiau siejamas su augančiais aukšto kraujospūdžio, padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir antsvorio atvejais. Širdies ir kraujagyslių ligos išlieka viena dažniausių mirties priežasčių daugelyje šalių, todėl mokslininkai ieško naujų būdų kovoti su šia problema.
Iki šiol nepakankamai įvertintas, tačiau itin svarbus veiksnys – valgymo laikas – patraukia vis didesnį dėmesį. Naujausi tyrimai atskleidžia, kad jis gali turėti tiesioginės įtakos širdies veiklai ir bendrai organizmo būklei, nepriklausomai nuo suvartojamų kalorijų kiekio.
Mokslinis proveržis: pasninko galia širdžiai
Tyrimas atskleidė, kad svarbus ne tik suvalgomo maisto kiekis, bet ir paskutinio valgymo laikas. Tie, kurie sąmoningai pailgino naktinę maisto pertrauką, nieko nevalgydami bent tris valandas iki miego, galėjo išmatuojamai pagerinti kraujospūdį, širdies ritmą ir cukraus kiekį kraujyje.
Paros ritmas ir mitybos svarba
„Northwestern Medicine“ atliktame tyrime dalyvavo 39 suaugusieji, turintys antsvorio ir padidintą riziką susirgti kardiometabolinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ar 2 tipo cukrinis diabetas. Dalis tyrimo dalyvių pakeitė savo valgymo įpročius: paskutinį kartą valgė ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego ir laikėsi 13–16 valandų naktinio pasninko. Kontrolinė grupė palaikė įprastą 11–13 valandų pertrauką tarp valgymų.
Reikšminga tai, kad nė vienam dalyviui nebuvo liepta mažinti kalorijų kiekio – tyrimas buvo orientuotas tik į valgymo laiko intervalą. Be to, abi grupės buvo instruktuotos sumažinti apšvietimą likus trims valandoms iki miego, siekiant palaikyti natūralų dienos ir nakties ritmą, dar žinomą kaip cirkadinis ritmas.
Akivaizdūs pokyčiai: kraujospūdis ir širdies veikla
Vos po kelių savaičių išryškėjo aiškūs skirtumai. Grupėje, taikiusioje ilgesnį pasninką, naktinis kraujospūdis sumažėjo 3,5 proc., o širdies ritmas – 5 proc.
Taip pat padidėjo širdies ritmo variabilumas – rodiklis, apibūdinantis širdies gebėjimą lanksčiai reaguoti į įvairias apkrovas. Didesnis variabilumas yra laikomas gerai funkcionuojančios nervų sistemos požymiu ir yra siejamas su geresne širdies sveikata.
Įprastai miego metu kraujospūdis ir pulsas natūraliai sumažėja – šis reiškinys vadinamas „dipping“. Tai rodo širdies ir kraujagyslių sistemos poilsį. Jei šis natūralus sumažėjimas nevyksta arba yra per silpnas, didėja širdies ligų rizika. Tyrimo metu ilgesnio pasninko grupėje „dipping“ efektas buvo žymiai ryškesnis, kas indikuoja, jog širdis ir kraujotaka labiau atitiko natūralų paros ritmą.
Be to, šios grupės dalyvių naktinis streso hormono, kortizolio, lygis buvo mažesnis, o tai patvirtina geresnį organizmo atsistatymą miego metu.
Tyrimo autorė dr. Daniela Grimaldi teigia: „Kai pasninko laiką suderiname su natūraliu miego ir budrumo ritmu, pagerėja širdies, medžiagų apykaitos ir miego tarpusavio sąveika, o tai saugo širdies sveikatą.“
Cukraus apykaitos gerinimas be papildomų pastangų
Naudos sulaukė ne tik širdis, bet ir cukraus apykaita. Atliekant geriamąjį gliukozės toleravimo testą, buvo nustatyta mažesnė gliukozės koncentracija kraujyje pasninkavusioje grupėje. Organizmas taip pat greičiau reaguodavo išskirdamas insuliną – padidėjo vadinamasis 30 minučių insulinogeniškumo indeksas. Tai reiškia, kad kasa sparčiau pradėjo gaminti insuliną, reguliuodama cukraus lygį.
Nors bendras insulino jautrumas iš esmės nepasikeitė, trumpalaikė organizmo reakcija į cukrų aiškiai pagerėjo. Šis aspektas yra ypač svarbus asmenims, kuriems gresia cukrinis diabetas.
„Svarbu ne tik tai, kiek ir ką valgome, bet ir kada valgome miego atžvilgiu“, – pabrėžia viena iš tyrimo autorių dr. Phyllis Zee.
Svarbu ne tik tai, kiek ir ką valgome, bet ir kada valgome miego atžvilgiu.
Kaip valgymas veikia organizmo paros ritmą?
Žmogaus organizmas veikia pagal 24 valandų paros ritmą, dar vadinamą cikoradiniu ritmu. Hormonų veikla, kraujospūdis ir medžiagų apykaita dieną yra orientuoti į aktyvumą, o naktį – į atsistatymą. Vėlyvi valgymai gali šį natūralų ritmą sutrikdyti, nes organizmas ilgiau išlieka aktyvus, nors jau turėtų ruoštis ramybės ir poilsio būsenai.
Ankstyvesnė paskutinė vakarienė leidžia kūnui geriau pasiruošti nakčiai – širdis, nervų sistema ir medžiagų apykaita veikia labiau suderintai, užtikrindamos efektyvesnį atsistatymą.
Paprasti patarimai sveikesnei širdžiai ir geresnei savijautai:
Šias rekomendacijas lengva pritaikyti kasdieniame gyvenime ir nereikalauja drastiškų dietų ar specialių produktų:
- Paskutinį kartą valgykite bent tris valandas iki miego.
- Siekti 13–16 valandų naktinės maisto pertraukos.
- Vakare sumažinkite apšvietimą, kad palaikytumėte natūralų miego ritmą.
Svarbiausias veiksnys – valgymo laikas miego atžvilgiu. Nereikia skaičiuoti kalorijų, pakanka keisti įpročius. Tyrėjų komanda planuoja didesnės apimties tęstinius tyrimus, siekiant dar labiau patvirtinti gautus rezultatus ir išplėsti žinias apie mitybos laiko įtaką sveikatai.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.