Didelis „blogojo“ cholesterolio kiekis kraujyje yra tyli, bet pavojinga grėsmė, galinti sukelti rimtų sveikatos problemų. Negydomas, jis gali lemti įvairias širdies ir kraujagyslių ligas, insultą ir net diabetą. Nors medicininis gydymas yra svarbi cholesterolio kontrolės dalis, medikai vieningai pabrėžia sveikos gyvensenos svarbą. Jos pagalba galima išvengti daugelio ligų ir efektyviai kontroliuoti cholesterolio kiekį, gerinant gyvenimo kokybę ir ilgaamžiškumą.
Pateikiame 5 natūralius ir veiksmingus būdus, kaip galite sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir sustiprinti savo sveikatą.
Mityba – Jūsų sveikatos pagrindas
Maistas, kurį renkamės, turi didžiulę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje. Siekiant natūraliai sumažinti cholesterolį, itin svarbu peržiūrėti savo valgiaraštį ir pašalinti produktus, kurie skatina cholesterolio sankaupas kraujagyslėse. Raudona mėsa ir riebūs pieno produktai pasižymi dideliu sočiųjų riebalų kiekiu, todėl jų vartojimą reikėtų apriboti. Taip pat vertėtų vengti įvairių kepinių, tokių kaip sausainiai, tortai, pyragaičiai, nes juose gausu transriebalų – kenksmingiausių riebalų, didinančių „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Kita vertus, yra daugybė sveikatai palankių produktų, kurie aktyviai padeda kovoti su padidėjusiu cholesteroliu. Tirpios skaidulos, kurių gausu avižiniuose dribsniuose, pupelėse, obuoliuose ir Briuselio kopūstuose, mažina cholesterolio pasisavinimą kraujyje. Įrodyta, kad pieno produktuose esantys išrūgų baltymai ne tik mažina cholesterolio kiekį, bet ir gali pagerinti kraujospūdį. Nepamirškite ir omega-3 riebalų rūgščių, kurių apstu lašišoje, graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse. Nors šie produktai tiesioginės įtakos cholesterolio kiekiui neturi, jie prisideda prie geresnės širdies audinių ir kraujagyslių būklės, saugodami nuo ligų.
Alkoholio vartojimo mažinimas – geresnė širdies veikla
Daugelis žmonių mano, kad saikingas alkoholio vartojimas yra nekaltas įprotis, tačiau net ir nedideli alkoholio kiekiai gali tapti padidėjusio „blogojo“ cholesterolio kraujyje priežastimi.
Todėl norint išlaikyti sveiką cholesterolio lygį, vertėtų, kiek įmanoma, vengti alkoholinių gėrimų. Klausimas „ar ta taurė vyno arba alaus bokalas šiandien būtinas?“ gali padėti priimti sąmoningesnį sprendimą.
Be tiesioginės įtakos cholesteroliui, dažnas alkoholio vartojimas taip pat didina hipertenzijos, širdies nepakankamumo ir insulto riziką. Sumažinus alkoholio kiekį, Jūsų širdis ir kraujagyslės tikrai padėkos.
Atsisveikinimas su tabaku – nauja pradžia širdžiai ir plaučiams
Tabako vartojimas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių aukštesnį kraujospūdį ir didesnį širdies susitraukimų dažnį. Šie pokyčiai tiesiogiai didina aterosklerozės, arba kraujagyslių sukietėjimo, žalą, kuri yra glaudžiai susijusi su padidėjusiu „bloguoju“ cholesteroliu. Rūkymas tiesiogiai pažeidžia kraujagyslių sieneles, padarydamas jas labiau pažeidžiamas cholesterolio apnašoms.
Gera žinia ta, kad atsisakius rūkalų, organizmas pradeda atsistatyti stulbinančiai greitai. Jau po trumpo laiko pagerėja kraujotaka ir plaučių funkcija. Vos po vienerių metų be tabako daugeliui buvusių rūkorių širdies ligų rizika sumažėja perpus. Tai geriausia investicija į savo sveikatą ir ilgesnį, kokybiškesnį gyvenimą.
Sveikas svoris – lengvesnė našta organizmui
Riebalų sankaupos pilvo srityje, žinomos kaip visceraliniai riebalai, yra ypač pavojingos. Jos gali neigiamai paveikti gyvybiškai svarbius vidaus organus, tokius kaip kepenys, ir prisidėti prie cholesterolio gamybos sutrikimų. Antsvoris, kaip taisyklė, yra neatsiejamas nuo didesnio „blogojo“ cholesterolio kiekio ir apsunkinto kraujagyslių darbo, didinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Medikai pasisako prieš drastiškas dietas, kurios dažnai būna neefektyvios ir kenksmingos. Vietoj to, rekomenduojami smulkūs, bet užtikrinti mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai, kurie padeda lėtai, bet stabiliai tirpdyti kilogramus. Rinkitės maistą, turintį mažiau cukraus, ir laiką priešais televizoriaus ar kompiuterio ekraną iškeiskite į pasivaikščiojimą gryname ore. Net nedideli kasdieniai žingsniai gali duoti didžiulę naudą.
Fizinis aktyvumas – „gerojo“ cholesterolio variklis
Fizinis aktyvumas yra vienas efektyviausių būdų natūraliai kontroliuoti cholesterolio kiekį. Mankšta skatina didelio tankio lipoproteino (DTL) arba „gerojo“ cholesterolio gamybą kraujyje. DTL padeda „išvalyti“ organizmą nuo „blogojo“ cholesterolio ir mažina aterosklerozės, kuri yra pagrindinė širdies ligų priežastis, riziką.
Sveikiems suaugusiems žmonėms rekomenduojamos penkios pusvalandžio trukmės vidutinio sunkumo treniruotės per savaitę. Jei laiko turite mažiau, galite rinktis intensyvesnes treniruotes: tris kartus per savaitę po 20 minučių. Svarbu, kad fizinis aktyvumas taptų nuolatine Jūsų gyvenimo dalimi.
Peržvelkite savo dienotvarkę ir ieškokite galimybių daugiau judėti. Galbūt galite sau leisti trumpą pasivaikščiojimą po pietų? Mokslininkai nustatė, kad vos 3–5 minučių ėjimas po valgio padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Vakarais po darbų pasivažinėkite dviračiu – tegul jis neberūdija garaže! Savaitgaliais suplanuokite daugiau aktyvaus poilsio su šeima: leiskitės į trumpą kelionę, žygį pėsčiomis, pažinkite ir džiaukitės jus supančia aplinka. Kiekvienas žingsnis yra žingsnis link sveikesnio gyvenimo.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.