Magnis – tai vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme, dalyvaujantis daugiau nei 300 biocheminių reakcijų. Nors jo trūkumas nėra itin dažnas, daugelis žmonių gali nevartoti pakankamai šio gyvybiškai svarbaus mikroelemento. Optimalaus magnio kiekio palaikymas yra būtinas norint užtikrinti gerą savijautą ir apsisaugoti nuo įvairių ligų.
Magnio svarba organizmui: nuo miego iki širdies sveikatos
Tyrimai atskleidžia, kad nepakankamas magnio suvartojimas gali didinti rimtų sveikatos problemų riziką. Tarp jų – 2 tipo diabetas, aukštas kraujospūdis, uždegiminės ir širdies ligos, insultas, migreniniai galvos skausmai, astma ir net storosios žarnos vėžys.
Be šių apsauginių funkcijų, magnis atlieka esminį vaidmenį kitų gyvybiškai svarbių mineralų, tokių kaip kalcis ir kalis, pasisavinime. Tai reiškia, kad be magnio šie mineralai negalės efektyviai atlikti savo funkcijų organizme.
Viena iš labiausiai vertinamų magnio savybių – jo gebėjimas mažinti streso lygį ir pagerinti miego kokybę. Magnis aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už kūno ramybę ir atsipalaidavimą. Dėl to žmonės, vartojantys pakankamai magnio, dažnai lengviau užmiega ir mėgaujasi gilesniu, atpalaiduojančiu miegu.
Šis mineralas taip pat yra nepakeičiamas normaliai raumenų veiklai. Jis padeda raumenų ląstelėms atsipalaiduoti po susitraukimo. Kai magnio trūksta, raumenys gali per stipriai susitraukti, sukeldami nemalonų mėšlungį ir spazmus. Ypač svarbu paminėti, kad raumenų susitraukimai reguliuoja ir širdies darbą. Pakankamas magnio kiekis padeda palaikyti pastovų širdies susitraukimų dažnį ir apsaugo nuo aritmijos, užtikrindamas sklandų širdies ritmą.
Kaip gauti pakankamai magnio? Maisto šaltiniai ir pasisavinimas
Gera žinia ta, kad pakankamai magnio galima gauti su maistu, jei į racioną įtraukiami šio mineralo gausūs produktai. Puikūs magnio šaltiniai yra moliūgų sėklos, lašiša, migdolai, žemės riešutai, razinos, avinžirniai ir čija sėklos. Vaisiai, tokie kaip bananai, avokadai, kiviai ir džiovintos figos, taip pat gausūs magniu.
Iš daržovių ypač verta paminėti špinatus.
Vis dėlto, svarbu atminti, kad organizmas geba pasisavinti tik maždaug 30–40 procentų maiste esančio magnio. Tai reiškia, jog norint gauti pakankamą kiekį, reikia valgyti įvairų ir magniu turtingą maistą.
Magnio papildai: kada reikalingi ir į ką atkreipti dėmesį?
Jeigu kraujo tyrimai parodo magnio trūkumą, registruota dietologė Bianca Tamburello pataria pirmiausia koreguoti mitybą. Iš sveikatai palankaus maisto produktų gausite ne tik magnio, bet ir kitų organizmui būtinų vitaminų bei mikroelementų. Tik tuomet, jei vien mitybos nepakanka, reikėtų apsvarstyti maisto papildų vartojimą.
Svarbu nepamiršti, kad net ir geriausių dalykų gali būti per daug. Perdozavus magnio, gali pasireikšti nemalonūs simptomai, tokie kaip viduriavimas, pykinimas ir skrandžio skausmai. „Magnio papildai tinka ne visiems, todėl prieš pradėdami juos vartoti, pasitarkite su gydytoju“, – pabrėžia dietologė B. Tamburello.
Suaugusiesiems rekomenduojama kasdien vartoti ne daugiau kaip 350 mg magnio papildų. Amerikiečių mitybos gairėse nurodoma, kad 31 metų ir vyresni vyrai per dieną turėtų gauti 420 mg magnio su maistu arba derinant maistą ir papildus. Svarbu pažymėti, kad papildų paros norma (350 mg) yra mažesnė už bendrą rekomenduojamą magnio paros normą (420 mg), nes dalis šio mineralo gaunama ir su maistu bei gėrimais. Organizmo reakcija į tą patį magnio kiekį gali skirtis priklausomai nuo to, ar jis gautas su maistu, ar su maisto papildais.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.