Mažas kaulų tankis yra tik viena problemos dalis. Kur kas didesnę grėsmę kelia lūžiai, ypač šlaunikaulio kaklo ir stuburo slankstelių kompresiniai lūžiai. Šlaunikaulio lūžis yra itin pavojingas: statistika rodo, kad po jo net 20-25 procentai moterų miršta per vienerius metus, o didžiajai daliai niekada nebepavyksta susigrąžinti visiško savarankiško gyvenimo.
Kodėl moterys taip greitai praranda kaulinę masę?
Pagrindinis veiksnys, lemiantis kaulinės masės mažėjimą moterims, yra estrogenas. Šis hormonas slopina osteoklastus – ląsteles, kurios ardo kaulą, ir palaiko osteoblastus – ląsteles, kurios kaulą formuoja. Po menopauzės estrogeno kiekis moterų organizme staigiai sumažėja. Tai žymiai skiriasi nuo testosterono mažėjimo pas vyrus, kuris vyksta lėčiau. Dėl šio staigaus pokyčio per pirmuosius 5–7 metus po menopauzės moterys gali netekti net 20-30 procentų kaulinės masės, jei nėra taikoma pakaitinė hormonų terapija. Tai laikomas vienu greičiausių degeneracinių audinių procesų žmogaus biologijoje.
Todėl vien pasivaikščiojimų, jogos ar pilateso dažnai nepakanka. Kaulas nėra pasyvus audinys; jis prisitaiko ir stiprėja tik tada, kai patiria pakankamą mechaninę įtampą ir turi prie jos adaptuotis. Pavyzdžiui, vaikščiojimas sukuria palyginti mažą mechaninę apkrovą, prie kurios organizmas greitai prisitaiko, todėl poveikis kaulų mineraliniam tankiui yra minimalus. Būtent dėl šios priežasties net fiziškai aktyvios, lieknos 40-50 metų moterys dažnai susiduria su osteopenija – kaulų mineralinio tankio mažėjimu.
Didelio krūvio jėgos treniruotės veikia kitaip. Jos sukelia mikroskopinę įtampą kauluose, aktyvina osteocitus ir skatina osteoblastų veiklą. Tai gali ne tik išsaugoti, bet ir padidinti kaulų mineralinį tankį. Efektyviausiais pratimais laikomi tie, kurie įtraukia daug sąnarių: pritūpimai su svoriais, vadinamoji mirties trauka (angl. dead lift), įtūpstai su svoriais, svorių spaudimas virš galvos. Randomizuoti klinikiniai tyrimai, atlikti su moterimis po menopauzės, rodo, kad progresuojančios jėgos treniruotės gali sustabdyti, o kartais net padidinti kaulų mineralinį tankį.
Medicinoje tai itin retas, nemedikamentinis būdas pasiekti tokį rezultatą.
Dviguba apsauga: stipresni kaulai ir mažesnė griuvimų rizika
Tačiau rizika susijusi ne tik su silpnais kaulais, bet ir su griuvimais. Senstant progresuoja sarkopenija – raumenų masės mažėjimas, blogėja pusiausvyra ir didėja griuvimų tikimybė. Jėgos treniruotės vienu metu stiprina kaulus, didina raumenų masę, gerina koordinaciją ir mažina griuvimų skaičių. Taip jos suteikia dvigubą apsaugą nuo gyvybei pavojingų traumų.
Ilgalaikis tyrimas, kuriame buvo stebima beveik 6000 vyresnio amžiaus žmonių apie 10 metų, parodė, kad ankstyvas raumenų masės sumažėjimas siejamas su maždaug 30 procentų didesne mirties rizika. Nustačius sarkopeniją, ši rizika padidėja beveik dvigubai. Pati blogiausia situacija susidaro, kai yra mažai raumenų ir daug kūno riebalų – tuomet mirtingumo rizika yra 2-3 kartus didesnė nei žmonių su normalia raumenų mase.
Todėl raumenys yra tarsi ilgaamžiškumo draudimas. Raumenys nėra vien apie išvaizdą, o apie išgyvenimą. Svorius kilnojame ne tam, kad atrodytume gražūs ar stiprūs, o tam, kad netaptume trapūs. Po 40-ies raumenys tampa vienu svarbiausių ilgaamžiškumo veiksnių, užtikrinančių aktyvų ir savarankišką gyvenimą.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.