Profesorius Arūnas Emeljanovas atskleidė: Viduržemio jūros mityba keičia sveikatą iš esmės!

„Būtų gerai, kad pagrindinis mūsų riebalų šaltinis būtų alyvuogių aliejus“, – sako profesorius Arūnas Emeljanovas. Jis taip pat ragina į racioną įtraukti kuo įvairesnių daržovių, riešutų, žuvies, mažiau vartoti raudonos mėsos ir pasakoja apie kitus plačiai pagarsėjusios Viduržemio jūros mitybos principus.

Alyvuogių aliejus – pagrindinis riebalų šaltinis

Lietuvos sveikatos universiteto (LSU) profesorius, dr. Arūnas Emeljanovas pasakoja apie Viduržemio jūros mitybos principus. Anot jo, alyvuogių aliejus turėtų būti pagrindinis riebalų šaltinis, nes teigiamai veikia sveikatą: turi daug antioksidantų polifenolių, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, skatinančiais senėjimą tiek iš vidaus, tiek iš išorės.

„Kitas svarbus dalykas – rimtas alyvuogių aliejus nedidina cholesterolio, o net ir šiek tiek mažina, bet išlaiko kraujagyslių elastingumą. Tai labai svarbu, kalbant apie kraujospūdį. Jis išlaiko normalų kraujo spaudimą. Ir, žinoma, naujausi tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus sistemingai vartojamas – tuos 20 ar net 40 gramų reiktų suvartoti kasdien. Tai atitolina net psichikos ligas – ne tik širdžiai gerai, bet ir mūsų psichikos sveikatai“, – alyvuogių aliejaus privalumus išskiria profesorius.

Vis dėlto, A. Emeljanovas atkreipia dėmesį, kad alyvuogių aliejų geriausia pirkti specialiose parduotuvėlėse, o ne prekybos centruose.

„Įdomybė [su alyvuogių aliejumi], kad yra labai daug jo padirbinių. Lietuvoje, beje, taip pat. Aš rekomenduočiau jį pirkti tokiose nišinėse, mažose parduotuvėlėse, o ne prekybos centruose, nes mažose parduotuvėse tu gali jį paragauti, pauostyti, apie jį išsiklausinėti. Jie atvežami iš mažų ūkių“, – pataria jis.

Pasak profesoriaus, didžiausias mitas apie alyvuogių aliejų – kad jo negalima naudoti kepant maistą.

„Iš tikrųjų galima ir reikėtų. Nebent išskirtiniais atvejais negalima, kai yra itin aukštas rūgštingumas, bet tokių atvejų tik vienetai“, – teigia A. Emeljanovas.

Galima išgerti alyvuogių aliejaus.

Visiškai ant tuščio skrandžio nerekomenduočiau, bet, tarkim, jeigu ryte kai kurie žmonės prabunda, truputėlį atsigeria vandens ir ten po keliolikos minučių atsigeria šaukštą ar du tyro kokybiško alyvuogių aliejaus, tai iš tikrųjų galima ir netgi rekomenduojama. Tačiau galima po nedaug, stiklinėmis gerti nerekomenduojama.

Kuo įvairesnės daržovės, tuo geriau sveikatai

Kitas svarbus Viduržemio jūros mitybos principas – daržovių vartojimas. Pasak profesoriaus, per dieną reikėtų suvalgyti apie 400 gramų ir kuo įvairesnių daržovių.

„Kuo įvairesnės daržovės, tuo jos turi įvairesnių vitaminų, skirtingų mikroelementų. Dar būtinai įtraukite kuo ryškesnių daržovių, nes kuo jos ryškesnės, tuo daugiau turi antioksidantų. Ką tik kalbėjau, kad ir alyvuogių aliejuje jų yra, tai daržovėse taip pat, o ryškesnės daržovės jų turi daugiau ir labiau kovoja su laisvaisiais radikalais“, – pasakoja ekspertas.

„Bet nepamirškime ir troškinti daržovių – ar su baltymais, t.y., su balta ar raudona mėsa. Nebūtinai turi būti didžiulis salotų dubuo ir daugiau nieko. Tai varijuokime, fantazuokime ir stenkimės valgyti čia užaugintas daržoves, nes kuo trumpesnis atstumas nuo skynimo ar iškrovimo iki tavo stalo, tuo geriau, tuo daugiau vertingų medžiagų gauni. Mes tikrai turime didelę įvairovę daržovių. Nebijokite ir atvežtinių daržovių – ypač tų, kurios neauga pas mus“, – daržovių įtraukimo į mitybos racioną svarbą akcentuoja A. Emeljanovas.

Maisto racioną verta praplėsti ir įtraukiant daugiau ankštinių daržovių. Eksperto teigimu, žmonės, gyvenantys šalyse, kuriose daug vartojama ankštinių daržovių, gyvena ilgiau ir mažiau serga įvairiomis ligomis.

„Jeigu organizmas gerai funkcionuoja, neturime alergijų, nes į tai irgi reikia atkreipti dėmesį, ankštinių daržovių mes privalėtume valgyti kuo daugiau: ir avinžirnių, ir lęšių, ir kuo įvairesnių, nes yra ir raudonųjų, ir juodųjų, ir t. t. Kiekvienas iš jų turi daug baltymų ir skirtingų aminorūgščių. Lietuviai jų vartoja smarkiai per mažai“, – pabrėžia A. Emeljanovas.

Vengti per didelio cukraus kiekio vakarais

Pasak eksperto, vaisių vartojimas taip pat yra svarbus, tačiau jų kiekį, ypač tų, kurie turi daug cukraus, kaip bananai, arbūzai ar melionai, reikia riboti.

„Vaisių suvartojimo per dieną kiekis priklauso nuo cukraus kiekio. Pavyzdžiui, bananas turi daug cukraus, todėl juos valgyti galima, bet ne po tris į dieną. Tačiau obuolių galima suvalgyti ir daugiau. Obuoliai gerai, jie rūgštūs, ypač gerai, jei lietuviški, ką tik nuskinti“, – sako profesorius.

Jis taip pat nerekomenduoja valgyti vaisių prieš einant miegoti ar jais pakeisti maistą.

„Vaisiai galėtų arba turėtų būti kaip desertas. Jie turi daug angliavandenių, cukraus. Ir jeigu mes vakarais valgome daug cukruotų vaisių, ilgai taip elgiantis, jie net gali virsti riebalais. Tai vakarais nerekomenduočiau, o rytais būtų galima“, – teigia A. Emeljanovas.

Lietuviai valgo per daug raudonos mėsos

Profesoriaus teigimu, norint sveikai maitintis, taip pat reiktų vengti raudonos mėsos.

„Raudona mėsa iš esmės nėra kažkoks blogis, bet mes, lietuviai, jos valgome tikrai per daug, ypač kiaulienos, o kiauliena turi daugiausia riebalų. Tai, jeigu jau valgome, rinkimės jautieną. Vienos rekomendacijos yra, kad galima vartoti ne daugiau kaip 70 gramų per dieną. Bet aš siūlyčiau laikytis tos kitos rekomendacijos – kartą ar du per savaitę“, – pabrėžia ekspertas.

A. Emeljanovo teigimu, piktnaudžiauti nereikėtų ir margarinu, grietinėle ar sviestu. Tačiau pastarasis – sveikatai palankiausias iš šių trijų variantų.

„Yra įvairiausių sveikatai palankesnių pakaitalų. Jei yra toks įprotis kažką teptis ant duonos – pabandykime užsitepti šviežio, sunokusio avokado. Bus visokeriopai sveikiau. Nėra taip, kad nebūtų galima vartoti sviesto – jis turi tam tikrų naudingų dalykų, nes pagerina tam tikrų vitaminų – A ir E – įsisavinimą. Bet jo kiekį reikėtų riboti“, – sako profesorius.

Žuvis ir riešutai – taip pat svarbūs sveikos mitybos elementai

A. Emeljanovas taip pat rekomenduoja valgyti daugiau žuvies ir kitų jūros gėrybių – bent tris kartus per savaitę ar net daugiau.

„Sunku su ta žuvimi, nors mes turime Baltijos jūrą, bet reikėtų kažkaip stengtis dažniau ją vartoti ir kiek įmanoma šviežesnę. Aišku, mes skumbres, įvairias silkes turime. Silkės gal 3–4 kartus per savaitę nereikėtų valgyti, nes turi sūrumo ir viso kito, bet turi ir gerųjų savybių“, – teigia jis.

Dar viena svarbi Viduržemio jūros mitybos dalis – riešutai.

„Riešutai yra gėris. Jie turi ir baltymų, ir gerųjų riebalų, ir įvairių vitaminų, mikroelementų. Pastabėlė: reikėtų juos vis dėlto nuplauti, o jeigu jau mirkomi, nepalikti nakčiai kambario temperatūroje, nes ten dauginasi mikrobai. Reikėtų arba šaldytuve, arba tada greituoju būdu kažkaip suvartoti. Būtų gerai ir paįvairinti – pirmadienį suvalgyti saujelę migdolų, trečiadienį – anakardžių riešutų ir panašiai“, – pažymi A. Emeljanovas.

Anot jo, maistą geriausia gaminti namuose – net ir konditerinius produktus, kepinius bei saldumynus.

„Namuose saldumynus, pyragus ir konditerinius produktus gaminti yra geriau, nei pirkti iš kavinių ar prekybos centrų, nes tada tikrai žinai, ką dedi: tikrą kakavą, tikrus kiaušinius, tikrą pieną. Nes labai dažnai pramonėje naudojami įvairūs milteliai, pavyzdžiui, kiaušinių milteliai“, – pastebi profesorius.