Sviestas, alyvuogių ar rapsų aliejus – kuris iš riebalų yra sveikiausias? Šis klausimas kamuoja daugelį, tačiau Harvardo mokslininkai pateikia aiškų atsakymą, griaunantį seniai įsitvirtinusius mitus.
„Man nesuprantamais motyvais internete vis dar sklando mitas, kad sviestas yra sveikas riebalas, tačiau tam nėra pagrįstų įrodymų“, – teigia Walteris Willettas, Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokyklos epidemiologijos ir mitybos profesorius.
Tyrimas, kuriame dalyvavo ir profesorius W. Willettas, rodo, kad vietoj sviesto gerokai geriau rinktis alyvuogių, sojų ar rapsų aliejų. Nustatyta, kad didelis sviesto vartojimas siejamas su 15 proc. didesne mirtingumo rizika. Tuo tarpu vartojant vieną iš minėtų augalinių aliejų, bendras mirtingumas buvo 16 proc. mažesnis.
Mokslininkai net 33 metus kruopščiai analizavo daugiau nei 221 tūkst. žmonių mitybos įpročius. Šie išsamūs tyrimo rezultatai buvo paskelbti prestižiniame žurnale „JAMA Internal Medicine“.
Mažas pokytis – didelis poveikis
Įspūdinga tai, kad kasdien pakeitus vos 10 gramų sviesto vienu iš minėtų aliejų, ankstyvos mirties ir su vėžiu susijusios mirties rizika sumažėjo net 17 procentų. „Septyniolika procentų yra tikrai didelis skirtumas“, – pabrėžia tyrime dalyvavusi Yu Zhang.
Vis dėlto tai nereiškia, kad sviestą reikia visiškai išbraukti iš raciono. „Nesiūlome visiškai atsisakyti sviesto. Tačiau net ir nedidelis jo sumažinimas gali turėti reikšmingos ilgalaikės naudos sveikatai“, – teigia Yu Zhang.
Blogesnės alternatyvos ir pavojai
Mokslininkai perspėja sviesto jokiu būdu nekeisti dar prastesniais riebalais, pavyzdžiui, transriebalais. Jie susidaro, kai augaliniai aliejai pramoniniu būdu hidrinami arba ilgai ir stipriai kaitinami, pavyzdžiui, gruzdintuvėje. Tokiu atveju iš pradžių sveikas aliejus tampa žalingas.
Transriebalų dažnai randama populiariuose patiekaluose ir pusgaminiuose: bulvytėse fri, picose, kruasanuose, traškučiuose ar spragėsiuose. Ant pusgaminių pakuočių apie juos gali informuoti užrašas „iš dalies hidrinti augaliniai riebalai“.
Jei pasirinkimas yra tarp sviesto ir iš dalies hidrinto augalinio aliejaus su transriebalais, „tikėtina, kad sviestas būtų geresnis pasirinkimas“, – pripažįsta tyrimo vadovas W. Willettas.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad tyrime buvo nagrinėti tik alyvuogių, rapsų ir sojų aliejai – jie priskiriami prie mononesočiųjų riebalų. Apie kitus aliejus, pavyzdžiui, palmių ar kokosų (turinčius daug sočiųjų riebalų), taip pat kukurūzų ar saulėgrąžų (turinčius daug polinesočiųjų riebalų), išvados nebuvo pateiktos.
Ne visi riebalai vienodi: esminiai skirtumai
Norint sąmoningai rinktis, svarbu suprasti, kuo skiriasi pagrindinės riebalų rūgščių grupės:
- Sočiosios riebalų rūgštys: Randamos, pavyzdžiui, svieste ir kokosų aliejuje. Jos didina LDL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Šios rūgštys yra stabilios ir atsparios kaitinimui.
- Mononesočiosios riebalų rūgštys: Randamos, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje. Jos mažina LDL cholesterolį ir yra naudingos širdžiai bei kraujagyslėms. Mononesočiosios rūgštys yra stabilesnės nei polinesočiosios.
- Polinesočiosios riebalų rūgštys: Randamos, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejuje. Jos yra jautrios karščiui ir neturėtų būti stipriai kaitinamos. Vis dėlto jos yra naudingos smegenims ir padeda mažinti uždegimus.
Svarbu žinoti: mitybos tyrimų ribotumai
Mitybos tyrimų patikimumas visuomet gana ribotas, ypač kai remiamasi dalyvių užpildytais klausimynais. Tyrėjai turi pasikliauti tuo, kiek žmonės tiksliai prisimena, ką ir kiek valgė, o tai gali iškreipti rezultatus.
Taip pat gali būti, kad daug sviesto vartojantys asmenys apskritai laikosi mažiau sveikos mitybos, o tai ir lemia didesnį mirtingumą. Ir atvirkščiai: tie, kurie dažniau renkasi augalinius aliejus, gali apskritai maitintis sveikiau – vartoti daugiau daržovių ir šviežių produktų. Todėl galimą naudą gali lemti ne tik pats aliejus, bet ir bendras mitybos modelis. Nepaisant šių apribojimų, Harvardo tyrimo išvados aiškiai rodo tendenciją, kurią verta atidžiai apsvarstyti planuojant savo racioną.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.