Suvalgius per daug saldumynų, dažnai apima ne tik kaltės jausmas dėl papildomų kalorijų, bet ir nemalonūs fiziniai simptomai. Organizmas į cukraus “bombas” reaguoja įvairiai – nuo pilvo skausmų ir virškinimo sutrikimų iki nuovargio, galvos skausmo ar net dar stipresnio alkio.
Cukraus perteklius: kaip organizmas reaguoja?
„Kai suvalgoma daug cukraus, sutrinka cukraus kiekio kraujyje pusiausvyra, o netrukus seka staigus kritimas“, – aiškina mitybos specialistė ir knygos „Eat More Plants“ autorė Desiree Nielsen.
Kai cukraus kiekis staiga sumažėja, organizmas vėl reikalauja greitųjų angliavandenių, taip sukuriant užburtą ratą. „Tokiu atveju organizmas paprastai iškart vėl prašo greitųjų angliavandenių – susidaro užburtas ratas“, – priduria ji.
Norint ištrūkti iš šio ciklo ir atkurti gerą savijautą, kitas valgymas turėtų būti skirtas gliukozės kiekio kraujyje stabilizavimui. Tam būtini trys pagrindiniai komponentai: baltymai, skaidulos ir sveikieji riebalai.
Trys stulpai gliukozės stabilizavimui: baltymai, skaidulos ir riebalai
Šios medžiagos veiksmingai sulėtina maistinių medžiagų patekimą į kraują, padėdamos išvengti staigių cukraus šuolių ir kritimų. Be to, jos aktyvina hormonus, kurie slopina apetitą ir ilgiau suteikia sotumo jausmo. Geriausia, jei šie komponentai gaunami kartu su didele porcija daržovių.
Mitybos specialistė D. Nielsen rekomenduoja rinktis įvairius baltymų ir vertingų riebalų šaltinius. „Aš renkuosi moliūgų sėklas, lęšius ir avokadus, – sako D.Nielsen. – Puikiai tinka ir avinžirniai, augaliniai baltymų milteliai ar kanapių sėklos.“
Vanduo ir skaidulos: pagalba virškinimui ir sotumo jausmui
Organizmui taip pat labai naudingas didelis kiekis vandens ir skaidulų turintis maistas. Šis derinys ne tik padeda sumažinti nemalonų pilvo pūtimo jausmą, bet ir veikia tarsi „praplovimas“ virškinimo sistemai, sumažindamas pilnumo pojūtį.
Skaidulos ir vanduo užtikrina ilgesnį sotumo jausmą, o tai padeda geriau kontroliuoti mitybą kitą dieną ir išvengti vėl pulti prie saldumynų.
Rekomenduojama dieną pradėti nuo skaidulų gausių angliavandenių, pavyzdžiui, pilno grūdo gaminių. Taip pat svarbu kasdien išgerti bent 1,5–2 litrus vandens ar nesaldintos arbatos.
Savaitė tokios mitybos gali padėti virškinimo sistemai „persikalibruoti“ ir pastebimai sumažinti potraukį nesveikiems saldumynams.
Priešuždegiminis maistas: mažiname cukraus žalą
Viena pagrindinių priežasčių, kodėl po didelio cukraus kiekio jaučiamės blogai, yra padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, skatinantis uždegiminius procesus organizme. Siekiant sumažinti žalą, artimiausi valgiai turėtų būti turtingi priešuždegiminiais produktais. Tam puikiai tinka:
- kryžmažiedės daržovės, tokios kaip lapiniai ir briuseliniai kopūstai, žiediniai kopūstai;
- prieskoniai: ciberžolė ir imbieras;
- omega-3 riebalų rūgščių turinčios sėklos: linų ar kanapių.
Dar geriau – saldumynų poreikį numalšinti saldžiomis, tačiau maistingomis ir priešuždegiminėmis uogomis. Jose gausu flavonoidų, kurie ne tik naudingi sveikatai, bet ir padeda patenkinti užsitęsusį norą cukrui.
Žalios daržovės: skrandžio raminimui ir pykinimo malšinimui
„Per didelis cukraus kiekis gali sukelti pykinimą ir nemalonų pojūtį skrandyje, – sako D.Nielsen. – Žalios, kartesnio skonio daržovės čia gali labai padėti.“
Mitybos specialistė rekomenduoja pasigaminti gaivų žaliąjį kokteilį. Jam prireiks pusės puodelio petražolių, kelių salierų stiebų, agurko, nedidelio gabalėlio imbiero ir šviežių citrinų sulčių. Imbieras puikiai malšina pykinimą, o citrinos rūgštis ne tik ramina skrandį, bet ir suteikia gėrimui gaivesnį skonį, padėdama organizmui greičiau atsigauti.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.