Dešimt metų mokėjau už sporto salės narystę, lankydavau ją kartą ar du per savaitę. Rezultatas? Pilvo riebalai liko ten pat. Tačiau praradusi darbą ir atsisakiusi narystės, per tris mėnesius namuose pasiekiau daugiau, nei per visą tą dešimtmetį. Kaip? Atsitiktinai sutikta trenerė atskleidė vieną paprastą, bet esminę tiesą.
Mito griovimas: kodėl sporto salė nebūtina pilvo riebalams mažinti?
„Žmonės galvoja, kad sporto salė turi kažką ypatingo“, – pasakė trenerė. „Bet pilvo riebalams svarbiausia – nuoseklumas ir teisingi pratimai. Ne įranga.“ Ilgus metus mokėjau už patogumą ir už iliuziją, kad darome kažką svarbaus, nors iš tiesų toli gražu nebuvo pasiekta norimų rezultatų. Tyrimai rodo, kad pratimai su savo kūno svoriu, be jokios papildomos įrangos, efektyviai degina kalorijas ir stiprina raumenis. Plankas, pritūpimai, kalnų lipikai – visa tai galima atlikti namuose, ant paprasto kilimėlio.
Penki efektyviausi pratimai pilvo riebalams deginti namuose
Trenerė išvardijo penkis pratimus, kurie sudaro efektyvią programą: plankas, dviračio atsilenkimai, kojų kėlimai, kalnų lipikai ir pritūpimai. „Plankas stiprina visą liemenį“, – paaiškino ji. „Dviračio atsilenkimai – viršutinius ir šoninius pilvo raumenis. Kojų kėlimai – apatinius, kur dažniausiai kaupiasi riebalai.“
Kalnų lipikai puikiai tinka kardio treniruotei ir kartu stiprina pilvo presą. O pritūpimai didina bendrą kalorijų deginimą, nes aktyvuoja dideles raumenų grupes. „Viskas kartu – penkiolika–dvidešimt minučių per dieną. Jokios salės nereikia“, – patikino trenerė.
Nuoseklumas ir tinkamas krūvis – kelias į sėkmę
„Pradėkite švelniai“, – perspėjo trenerė. – „Trisdešimt sekundžių planko, dešimt pakartojimų kiekvieno pratimo. Per didelis krūvis iš karto gali sukelti traumas ir nusivylimą.“ Rekomenduojama sportuoti penkias dienas per savaitę, paliekant dvi poilsiui. Kas savaitę reikia šiek tiek didinti krūvį. „Organizmas turi prisitaikyti. Per skubėjimą žmonės meta po dviejų savaičių.
Per lėtumą – nemato rezultatų ir irgi meta“, – paaiškino ji. Auksinis vidurys – vidutinis intensyvumas ir nuoseklus kartojimas.
„Po dviejų–trijų savaičių pajusite skirtumą: daugiau energijos, geriau miegosite, lengviau judėsite“, – teigė trenerė. Matomi pokyčiai, tokie kaip mažėjantis pilvas ir siaurėjantis juosmuo, paprastai pastebimi po keturių–aštuonių savaičių. „Po dvylikos savaičių – jau tikras pokytis. Bet tik jei darote nuosekliai. Ne tada, kai norite, o tada, kai reikia“, – pabrėžė ji.
Kaip išlaikyti motyvaciją ir paversti sportą kasdiene rutina?
Mano kaimynė, kuri taip pat prisijungė prie šios programos, patvirtino: „Po dviejų mėnesių drabužiai pradėjo kabėti. Ir neišleidau nė cento.“ Trenerė akcentavo: geriau trisdešimt minučių keturis kartus per savaitę, nei dvi valandos kartą per mėnesį. Sporto salėje lengva ateiti retai ir ilgai, o namuose – lengviau daryti trumpai ir dažnai.
„Nustatykite konkretų laiką: ryte prieš dušą arba vakare prieš miegą. Kai sportas tampa rutina, nebereikia valios pastangų“, – patarė ji. Po trijų mėnesių supratau, kad sporto salė man buvo tik pasiteisinimas: „Šiandien negaliu – salė uždaryta“, „Šiandien nespėju – salė per toli“. Namuose tokių pasiteisinimų neliko. Kilimėlis visada čia, laiko visada atsiranda.
Norint išlaikyti motyvaciją, fotografuokite savo progresą kas dvi savaites ir matuokite juosmenį. Tai padeda matyti pokyčius, net jei atrodo, kad nieko nevyksta. Mano vyras taip pat prisijungė: „Jei tu gali – ir aš galiu“, – pasakė jis. Dabar treniruojamės kartu kiekvieną rytą prieš pusryčius. Penkiolika minučių – ir diena prasideda kitaip.
Kartais paprasčiausias sprendimas yra geriausias. Ir kartais tai, už ką mokėjome dešimt metų, buvo visiškai nereikalinga. Pilvo riebalams nereikia brangios salės – jiems reikia nuoseklumo ir disciplinos.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.