Per pastaruosius kelerius metus protarpinis badavimas tapo populiariu mitybos būdu, padedančiu numesti svorio. Neseniai žurnale „Annals of Internal Medicine“ paskelbtame naujame tyrime nustatyta, kad laikantis 4:3 protarpinio badavimo modelio per 12 mėnesių gali šiek tiek labiau sumažėti svoris, palyginti su kasdieniniu kalorijų ribojimu.
Išskiriama keletas skirtingų protarpinio badavimo metodų, įskaitant valgymą tik tam tikromis paros valandomis, pavyzdžiui, 16:8 metodas (kai valgoma tik per 8 valandų langą, o likusias 16 valandų pasninkaujama).
Yra ir kitų modelių, kurių laikantis kelias dienas per savaitę visiškai badaujama arba suvartojamas tik minimalus kalorijų kiekis, pavyzdžiui, 5:2 metodas (5 dienas valgyti kaip įprastai, 2 dienas per savaitę badauti) ir 4:3 metodas (4 dienas valgyti kaip įprastai, 3 dienas per savaitę badauti).
Protarpinis badavimas ar kasdienis kalorijų ribojimas, siekiant numesti svorio
Šį tyrimą vykdę Kolorado universiteto Medicinos mokyklos mokslininkai atrinko 165 nutukusius ar antsvorio turinčius suaugusiuosius.
Tyrimo dalyviai atsitiktine tvarka buvo paskirti 12 mėnesių laikytis 4:3 protarpinio badavimo arba kasdienės kalorijų ribojimo dietos.
Protarpinio badavimo grupės narių buvo paprašyta kiekvieną savaitę bet kurias 3 dienas 80 proc. nuo įprastinio paros poreikio sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o likusias 4 dienas valgyti įprastai, sutelkiant dėmesį į sveiką mitybą.
Asmenims, kurie laikėsi kasdienės kalorijų ribojimo dietos, buvo nustatytas dienos kalorijų tikslas, kad jų suvartojamų kalorijų kiekis sumažėtų 34,3 proc.
Visi dalyviai gavo nemokamą sporto klubo abonementą, grupinę paramą ir informaciją apie kalorijų skaičiavimą bei su maistu gaunamų makroelementų tikslingumą. Jie taip pat buvo skatinami sportuoti ne mažiau kaip 300 minučių per savaitę.
4:3 protarpinis badavimas padeda numesti svorio, gerina kardiometabolinius rodiklius
Iš užsirašiusių 165 dalyvių tyrimą sėkmingai baigė 125 asmenys.
Tyrimo pabaigoje mokslininkai nustatė, kad 4:3 protarpinio badavimo grupės nariai per 12 mėnesių vidutiniškai numetė 7,6 proc. kūno svorio, o kalorijų ribojimo grupės dalyviai – 5 proc.
Daugiau nei pusė (58 proc.) protarpinio badavimo grupės narių per 12 mėnesių numetė bent 5 proc.
kūno svorio, palyginti su 47 proc. kalorijų ribojimo grupėje.
Be to, tyrėjai nustatė, kad protarpinį badavimą praktikavusių dalyvių kardiometabolinių rodiklių, įskaitant sistolinį kraujospūdį, bendrąjį ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį, trigliceridus ir gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, pokyčiai buvo labiau džiuginantys.
Kalorijų ribojimo grupėje fiksuoti palankesni diastolinio kraujospūdžio ir didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio pokyčiai.
Tačiau mokslininkai pažymėjo, kad daugelis šių kardiometabolinių pokyčių įverčių buvo nepakankamai tikslūs ir galiausiai nedavė aiškių rezultatų.
„Kasdienis kalorijų ribojimas yra dažniausiai taikoma dietinė svorio metimo strategija, – sakė pagrindinė šio tyrimo autorė, Kolorado universiteto „Anschutz Medical Campus“ Endokrinologijos, medžiagų apykaitos ir diabeto skyriaus docentė, dr. Victoria A. Catenacci. – Tačiau daugeliui žmonių sunku laikytis strategijos, verčiančios kasdien riboti kalorijas.“
„Mūsų tyrimo rezultatai rodo, kad 4:3 protarpinis badavimas yra alternatyvi mitybinė svorio metimo strategija, kurios gali būti lengviau laikytis ilgą laiką, todėl per vienerius metus gali pavykti pasiekti šiek tiek didesnį svorio sumažėjimą, palyginti su kasdieniniu kalorijų ribojimu. Taigi, 4:3 protarpinis badavimas turėtų būti laikomas vienu iš įrodymais pagrįstų dietinių svorio metimo metodų, kuriuos galima pasiūlyti žmonėms, norintiems numesti svorio“, – reziumavo medikė.
Reikalingi tolesni tyrimai, padėsiantys rasti optimalų badavimo grafiką
Apie šį tyrimą turėjau galimybę pasikalbėti su sertifikuotu bendrosios chirurgijos gydytoju, bariatriniu chirurgu ir Founten Velyje, Kalifornijoje, įsikūrusio „Orange Coast Medical Center“ medicinos centro „MemorialCare“ chirurginio svorio metimo padalinio medicinos direktoriumi dr. Miru Ali.
„4:3 protarpinio badavimo nauda geriausiu atveju buvo kukli, – pažymėjo tyrime nedalyvavęs M. Ali. – Daugelyje tyrimų įrodyta, kad protarpinis badavimas turi teigiamą poveikį. Būtina atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų nustatytas optimalus badavimo grafikas ir apibrėžta nauda jo sveikatai. Deja, nėra vieno metodo, kuris būtų tinkamas visiems.“
„Palyginus skirtingus protarpinio badavimo režimus ir galbūt suskirsčius juos pagal kitus kintamuosius, pavyzdžiui, amžių, lytį ar etninę priklausomybę, galima nustatyti optimalią mitybą tam tikrai pacientų grupei“, – pridūrė jis.
Taip pat paprašiau registruotos dietologės ir „Nutrition-In-Sight“ savininkės Monique Richard pakomentuoti šio tyrimo rezultatus.
„Tyrimo rezultatai nebuvo visiškai netikėti, kadangi protarpinis badavimas gali veikti panašiai kaip „medžiagų apykaitos sumaištis“ arba „kalorijų kaita“ ir „sukrėsti“ organizmą, juk nuolat balansuojama tarp kalorijų trūkumo ir pakankamumo, be to, kalorijos deginamos fiziniais pratimais, kaitaliojant poilsio ir veiklos intervalus, – aiškino tyrime nedalyvavusi M. Richard. – Ir anksčiau būta mokslinių tyrimų, kaip ir šis, atskleidusių tokių mitybos modelių naudą, tačiau ji ribota, o bendra sėkmė labai skiriasi ir priklauso nuo daugelio veiksnių, būdingų tik konkrečiam asmeniui ir tyrimo metodologijai.“
Kaip sužinoti, koks protarpinio badavimo modelis man tinka?
Kadangi pagal 4:3 protarpinio badavimo modelį kiekvieną savaitę reikia tris dienas badauti, o keturias dienas valgyti įprastai, kai kuriems žmonėms gali būti sunku laikytis tokio grafiko.
Taigi, kaip išsiaiškinti, kuris protarpinio badavimo modelis konkrečiam asmeniui yra tinkamiausias?
Norintiems išbandyti protarpinį badavimą, o tiksliau – 4:3 modelį, M. Richard patarė atsižvelgti į keletą veiksnių, galinčių turėti įtakos pastangų sėkmei ir tvarumui.
Taip pat galima taikyti 4:3 metodą – tris dienas per savaitę ne iš eilės 24 valandas badauti arba apriboti suvartojamų kalorijų kiekį iki 20 proc. per dieną reikalingų kalorijų, kaip tai buvo daroma tyrimo metu. Išskaidžius badavimo dienas, gali būti lengviau laikytis šio režimo.
„Jau seniai pastebėjome, kad daugeliu atvejų lėtas, nuoseklus, sąmoningas ir tikslingas požiūris padeda pasiekti geriausių rezultatų, – sakė M. Richard. – Panašu, kad mitybos įpročiai ir aktyvumas kartu su sąmoningumu, smegenų neuroplastiškumą skatinančia veikla, dvasine ir socialine gerove, siekiant gerai subalansuoto gyvenimo, atitinka šią logiką.“
„Konsultacija su registruotu dietologu ar mitybos specialistu galėtų suteikti aiškios informacijos apie maistinių medžiagų poreikius, saugumą, pritaikomumą ir geriausią praktiką, kaip tokį modelį įgyvendinti, – pridūrė ji. – Be to, yra unikalių genetinių veiksnių, galinčių trukdyti arba padėti pasiekti pageidaujamus protarpinio badavimo rezultatus, todėl dietologas gali padėti juos išsiaiškinti ir suprasti.“
Sveikauk.lt portalo redaktorė.