Ar kada susimąstėte, kas iš tikrųjų vyksta jūsų žarnyne? Pastaruoju metu daug kalbama apie probiotikus, prebiotikus ir postbiotikus – „superherojus“, kurie ne tik padeda mūsų virškinimui, bet ir daro įtaką nuotaikai, energijai bei imunitetui. Tačiau ką iš tikrųjų reiškia šie sudėtingi terminai ir kaip jie gali pagerinti mūsų kasdienį gyvenimą?
Pasak Respublikinės Vilniaus universitetinės ligoninės gastroenterologės Agnės Šiatkienės, žarnynas – mūsų antrosios smegenys. Jis veikia ne tik mūsų virškinimą, bet ir daro įtaką mūsų emocijoms bei bendrai savijautai. Tai viena svarbiausių organizmo dalių, kuri dažnai lieka nepastebėta.
Plačiau apie žarnyno mikrobiotą – interviu su A. Šiatkiene.
Kas yra mikrobiota ir kodėl ji tokia svarbi?
„Mikrobiota – tai milijardai mikroorganizmų, gyvenančių mūsų kūne, daugiausia žarnyne. Tai bakterijos, virusai, grybai ir kiti mikrobai, kurie atlieka itin svarbias funkcijas: padeda virškinti maistą, stiprina imunitetą, reguliuoja uždegimus ir netgi gali turėti įtakos mūsų emocinei sveikatai. Įsivaizduokite, kad jūsų žarnynas – tai tarsi atskira ekosistema, kurioje veikia trilijonai mikroorganizmų. Ir nors jų nematome, jie gali sverti net 2 kilogramus – tiek pat, kiek mūsų smegenys!“ – aiškina gastroenterologė Agnė Šiatkienė.
Kartu su mikrobiota dažnai minimas ir mikrobiomos terminas. Šie du žodžiai glaudžiai susiję, tačiau reiškia skirtingus dalykus. Mikrobiota – tai patys mikroorganizmai, o mikrobioma – visa jų genetinė informacija ir sąveika su mūsų organizmu. Kitaip tariant, mikrobiota – tai „gyventojai“, o mikrobioma – jų „veikla“, kuri tiesiogiai veikia mūsų sveikatą.
Žarnynas ir emocijos: kaip „antrosios smegenys“ veikia nuotaiką?
„Nors gali atrodyti keista, kad žarnynas turi įtakos mūsų emocijoms, jis nėra be reikalo vadinamas „antrosiomis smegenimis“. Šis organas tiesiogiai susijęs su mūsų psichine sveikata. Jame gaminama net 90 proc. serotonino – hormono, atsakingo už gerą nuotaiką ir bendrą savijautą.
Kai žarnyno mikrobiota, t.y. bakterijų ir kitų mikroorganizmų pusiausvyra, sutrinka, sumažėja šio „laimės hormono“ gamyba. Tai gali sukelti nuotaikų svyravimus, nerimą ar net depresiją“, – teigia A. Šiatkienė.
Sveika mikrobiota: kaip ją palaikyti ir atpažinti disbalanso ženklus?
„Sveika žarnyno mikrobiota – tai subalansuota „gerųjų“ bakterijų ir mikroorganizmų sąjunga, kuri atlieka svarbias funkcijas mūsų organizme. Norint ją palaikyti, svarbu subalansuota mityba, pakankamas vandens vartojimas ir reguliarus judėjimas. Į savo mitybą reikėtų įtraukti daugiau fermentuotų produktų, augalinio maisto, skaidulų, probiotikų ir postbiotinių kultūrų produktų, o taip pat vengti perdirbto maisto, cukraus ir baltų miltų“, – pataria specialistė.
Disbakteriozė atsiranda, kai „geros“ bakterijos žarnyne nusilpsta, o „blogos“ bakterijos ima dominuoti. Tai gali sukelti įvairius simptomus, tokius kaip pilvo pūtimą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą ar pykinimą. Be to, dažnai atsiranda odos problemų – spuogai, egzemos, taip pat energijos trūkumas, nuotaikos svyravimai, depresija, svorio pokyčiai, miego sutrikimai ar net blogas kvapas iš burnos. Jei pastebite šiuos simptomus, tai gali būti ženklas, kad jūsų žarnyno mikrobiota yra išbalansuota ir galbūt vystosi disbakteriozė, kuri gali turėti įtakos ir jūsų bendrai savijautai.
Didžiausi žarnyno priešai: nuo mitybos iki gyvenimo būdo
„Didžiausi mikrobiotos priešai slepiasi mūsų lėkštėse ir kasdieniuose įpročiuose. Perdirbtas maistas, baltų miltų gaminiai, perteklinis cukrus, riebi mėsa ir keptas maistas sukelia žarnyno disbalansą. Situaciją taip pat blogina druskingi produktai, dažnas alkoholio vartojimas ir rūkymas“, – perspėja gastroenterologė.
Tačiau žarnynui kenkia ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip gyvename. Nuolatinis stresas, miego trūkumas, per mažas fizinis aktyvumas, nepakankamas vandens vartojimas – visa tai silpnina gerąsias bakterijas. O jei dažnai vartojami antibiotikai ar kiti medikamentai, žarnyno pusiausvyra tampa dar labiau pažeidžiama.
Postbiotikai – nauja sveikatingumo revoliucija?
„Postbiotikai – tai medžiagos, kurios susidaro, kai gerosios žarnyno bakterijos fermentuoja maistines skaidulas mūsų žarnyne. Galima sakyti, kad tai gyvų mikroorganizmų „metabolizmo atliekos“, tačiau jos turi didelę vertę sveikatai. Tai tokios medžiagos kaip B ir K grupės vitaminai, aminorūgštys, antimikrobiniai peptidai ir trumpųjų grandinių riebalų rūgštys. Šie junginiai padeda kovoti su kenksmingomis bakterijomis, stiprina imuninę sistemą, gerina virškinimą ir net turi teigiamą poveikį mūsų psichinei sveikatai“, – paaiškina A. Šiatkienė.
Probiotikai, prebiotikai ir postbiotikai: darni sąveika
„Įsivaizduokite, kad jūsų žarnynas – tai miestas. Probiotikai – geri, darbštūs gyventojai, kurie rūpinasi tvarka ir sveikata. Bet jei jie negauna maisto, miestas ima nykti. Čia į pagalbą ateina prebiotikai – jų degalai, suteikiantys energijos gerosioms bakterijoms daugintis ir stiprėti. O kai viskas veikia sklandžiai, atsiranda postbiotikai – vertingos medžiagos, kurios mažina uždegimus, stiprina imuninę sistemą ir gerina virškinimą“, – metaforiškai aiškina specialistė.
„Deja, vien probiotikų nepakanka. Tai tas pats, kas pasodinti augalus, bet jų nelaistyti – ilgai neišgyvens. Jei norime, kad žarnynas būtų stiprus ir sveikas, turime rūpintis visu šiuo „miestu“: probiotikais, jų maistu – prebiotikais ir papildomomis naudingomis medžiagomis – postbiotikais“, – pabrėžia gastroenterologė.
Kokių produktų reikia sveikam žarnynui?
„Sveiką žarnyno mikrobiotą užtikrina visavertė mityba. Gerųjų bakterijų gausu fermentuotuose produktuose – natūraliame jogurte, kefyre, raugintuose kopūstuose, kimčiuose. Tačiau vien jų nepakanka. Kad probiotikai atliktų savo darbą, jiems reikia tinkamos terpės augti ir daugintis. Tam būtinos skaidulos – prebiotikai, kurie maitina mikrobiotą. Jų galima rasti viso grūdo produktuose, ankštiniuose augaluose, daržovėse, vaisiuose ir uogose“, – vardija A. Šiatkienė.
Maisto papildai: kada jie reikalingi?
„Teoriškai pakanka maisto, jei kasdien valgome pakankamai skaidulų. Tačiau realybėje lietuviai jų suvartoja vos 10–15 gramų per dieną, nors rekomenduojama norma – apie 40 gramų. Stresas, perdirbtas maistas, antibiotikai dar labiau išbalansuoja mikrobiotą. Todėl kartais vien subalansuotos mitybos nepakanka – organizmui gali prireikti papildomos pagalbos. Tokiais atvejais papildai gali būti naudinga pagalba – svarbu rinktis kokybiškus, kuriuose yra ne tik probiotikų, bet ir prebiotikų bei postbiotikų. Tik taip galima užtikrinti mikrobiotos pusiausvyrą ir ilgalaikę žarnyno sveikatą“, – apibendrina gastroenterologė Agnė Šiatkienė.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.