Artėjant maudymosi kostiumėlių sezonui, ne vienas sunerimstame dėl papildomų kilogramų. Šiuo metu vis dažniau gręžiamasi į įvairias dietas, bet jų – kelios dešimtys, lieknėjimui skirtų maisto papildų – irgi apstu ir nežinia, kurie tinkamiausi. Tačiau ar iš principo įmanoma saugiai vos per kelis mėnesius pakoreguoti savo išvaizdą? Apie tai pasakoja Vilniaus miesto klinikinės ligoninės gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė.
Gydytoja pripažįsta, kad susizgribus dėl išvaizdos, kai iki vasaros sezono lieka vos pora mėnesių, padidėja nerimas, žmonės suskumba ieškoti pačių įvairiausių svorio metimo būdų. J. Dobrovolskienė atvirauja, kad ir jai pačiai ši tema aktuali.
„Kaip ir visoms moterims, taip ir man ši tema svarbi, ateina pojūtis, kad reikia tvarkytis, ir aš tvarkausi. Iš tikrųjų, per du mėnesius pasiekti, kad kūno linijos būtų gražesnės, yra įmanoma. Bet reikia turėti omenyje – per mėnesį sveika numesti ne daugiau kaip 4 kilogramus“, – tikina gydytoja ir priduria, kad toks svorio metimas laikomas sveiku tik tiems asmenims, kurie neturi valgymo sutrikimų.
J. Dobrovolskienė šiuo metu dirba su mergina, kuri sveria vos 40 kilogramų, tačiau vis vien bando laikytis visokių dietų.
„Aš ją noriu gelbėti nuo valgymo sutrikimų, nes ji visa perbalusi, serganti, o mergina, išgirdusi apie vaistą „Ozempic“, kuris paprastai skiriamas diabetu sergantiems pacientams, tačiau yra veiksmingas ir siekiantiems sulieknėti, į mane įsikabino: „Gydytoja, išrašykite man.“ Aš jos klausiu: „Gal tu mane į kalėjimą pasodinti nori?“ Nes ji vos vaikšto“, – pasakoja gydytoja ir pabrėžia, kad tokiais atvejais ne svorį mesti reikėtų, o ieškoti gydytojų pagalbos kovojant su valgymo sutrikimais.
Teks skaičiuoti kalorijas
Kiekvieno gyventojo, kovojančio su nutukimu ar antsvoriu, kova yra individuali. Skiriasi svoris, valgymo įpročiai, kasdienė veikla ir, be abejo, patys svorio metimo tikslai.
Visgi egzistuoja visiems tinkančios taisyklės, kurių laikantis nebus pakenkta sveikatai.
Pasak gydytojos, jeigu mergina sveria apie 120 kilogramų, yra logiška tikėtis, kad per du mėnesius be jokių medikamentų jai pavyks numesti 8 kilogramus.
„Tiesa, nuo didelio svorio nukritę 8 kilogramai nelabai matysis, tačiau reikia suprasti, kad sveikai daugiau kilogramų numesti neįmanoma“, – teigia gydytoja dietologė.
O koks yra sveikas svorio metimo būdas? Pasak J. Dobrovolskienės, tai reiškia, jog žmogus laikosi sumažintų kalorijų dietos. Suaugusiam sveikam vyrui per dieną nederėtų viršyti 1800–2000 kalorijų, moterims – 1400–1600. Tačiau visiems be išimties per dieną būtina suvartoti ne mažiau kaip 1200 kalorijų.
„Mažiau kalorijų turinti dieta gali būti taikoma tik ligoninės sąlygomis. Taip, 1200 kalorijų per dieną irgi yra mažai, bet yra įrodyta, kad tai gyvybiškai dar nėra pavojinga“, – dėmesį atkreipia gydytoja dietologė.
Tiesa, metant svorį namuose ir be medikų pagalbos pats paprasčiausias būdas – žinoti savo kūno masės indeksą (KMI) ir jį sekti. Normalaus svorio žmogus yra tas, kurio KMI yra 18,5–25, antsvoris registruojamas turint iki 30 vienetų, o virš jo – jau yra nutukimas.
„Ligoninėje mes to nenaudojame, nes tam paskaičiuoti yra kitos formulės, bet namuose pasimatuoti kūno masės indeksą yra paprasčiausia. Ir tada žiūrime, ar mums 30 KMI pasiekti yra realu, nes nuo 25 iki 30 yra tas tarpas, kada apsisprendžiame, ar mes norime būti nutukę, ar mes pradedame stabdyti savo įpročius, dėlioti dienos tvarką, fizinę veiklą. Pasiekus 25, aš manau, kad tai yra visiška norma ir tobula“, – tikina gydytoja dietologė.
Tinkama mityba – 70 proc. sėkmės
Nusprendus atsikratyti nereikalingų kilogramų, neišvengiamai teks koreguoti mitybą, nes tai, anot gydytojos, lemia apie 70 proc. sėkmės. Likę 30 proc. priklauso nuo tinkamo fizinio aktyvumo, kokybiško miego ir streso kontrolės.
Visgi J. Dobrovolskienė atkreipia įvairių dietų mėgėjų dėmesį – iš dešimčių skirtingų dietų nusistatyti, kuri jums tinkamiausia, be gydytojo pagalbos bus sunku, jei apskritai įmanoma, o namuose žaidžiant įvairiomis dietomis galima prisišaukti rimtų sveikatos sutrikimų.
„Kiek yra dietų – nesuskaičiuosime nei ant kojų, nei ant rankų pirštų. O kas šiuo atveju yra svarbiausia – genetinis paveldimumas. Nėra tokio žmogaus, kuris nugyventų amžių ir neturėtų kažkokios ligos, kurią turėjo mama, tetos ar kiti artimi giminės. Tačiau drastiškais būdais provokuodami, pavyzdžiui, badavimu, galime pažadinti snaudžiančias genetiškai paveldimas lėtines ligas, su medžiagų apykaita susijusias ligas. Tai gali būti inkstų ligos, diabetas. Dėl to aš visada pacientus stabdau nuo protarpinio badavimo, nuo keto dietos, nes tai yra rizikinga. Kalbant apie tą patį diabetą: žmogui su cukrinio diabeto diagnoze, kai yra leidžiamas insulinas, griežtai draudžiama laikytis protarpinio badavimo ar keto dietos“, – pabrėžia gydytoja.
Vietoje konkrečios dietos ji rekomenduoja gręžtis tiesiog į subalansuotą sveiką mitybą ir siekti, kad su maistu būtų gaunama energijos tiek, kiek sunaudojama. Dėliojantis dienos meniu reikėtų siekti, kad organizmas su maistu gautų pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių.
„Pagal sveikos mitybos piramidę, žmogaus mityboje daugiausia turi būti grūdinių kultūrų, toliau mažėjimo tvarka eina daržovės ir vaisiai, trečia pakopa yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, rauginti produktai, ankštinės kultūros ir riešutai. Tai dabar ir galvokime: lėkštėje vieną ketvirtadalį turi užimti baltyminis maistas, du trečdalius lėkštės bent jau pietums turi užimti garnyras: grūdai, gali būti ir šviežia bulvė, įvairios daržovės“, – vardija J. Dobrovolskienė.
Bulvė? Pasirodo, taip, galima drąsiai valgyti ir bulves, tik ne bet kokias.
„Pavasarinė bulvė yra niekinė, nes ji jau viską iš savęs užauginusi, tačiau šviežios bulvės visai kitokios ir jas reikia valgyti nuo pat to laiko, kai atsiranda, iki Naujųjų metų. Drąsiai. Į lėkštę galima drąsiai dėti dvi tokias bulves. Taip pat tinka ir batatai, o kartu nereikėtų pamiršti ir grūdinių kultūrų, pavyzdžiui, bolivinės balandos“, – teigia gydytoja.
Du pagrindiniai antsvorio priešai
Pasak gydytojos dietologės, pereinant prie sveikos mitybos reikia žinoti du pagrindinius priešus, kurie trukdo numesti svorio: cukrus ir riebalai. Dėl to būtina iš mitybos raciono pirmiausia išbraukti visus dirbtinai saldintus produktus: saldintus gėrimus, saldainius, prekybos centruose parduodamas bandeles, glaistytus sūrelius ir visus kitus, kuriuose yra pridėtinio cukraus. O kuo tada praskaidrinti sau gyvenimą?
„Imame varškę, ne tą, kuri yra 0 riebumo, o 9 proc., į ją dedame natūralių vaisių: gali būti mangai, obuoliai, šaldytos ar šviežios uogos, ir pasigaminame desertą. Jis bus visai kitoks nei saldinti glaistyti sūreliai. Ledais taip pat reikia labai saikingai mėgautis, nes tai irgi desertas, o ne pieno produktas“, – teigia gydytoja.
Antras priešas – riebalai. Riebūs, bet lietuvių ypač mėgstami patiekalai: kepti šonkauliukai, dešrelės, visi greito maisto gaminiai, kuriuose yra ir pigių, hidrintų riebalų, užtikrinančių, kad gaminys ilgai neges.
„Jeigu tu pats namuose pasigamini dešrelę iš gero faršo, susimalsi kumpį dešrelei, pats ją prikimši į žarną – tai tokią galima ne tik virti, tokią galima ir ant grilio išsikepti ir vis tiek bus sveikiau“, – tikina J. Dobrovolskienė.
Dar daugiau riebalų gauname iš svieste, aliejuje ar taukuose kepto maisto. Gydytoja siūlo šaukštą aliejaus, kurį suplanavome panaudoti kepimui, geriau pilti ant daržovių salotų.
Į priešų sąrašą neišvengiamai patenka visi padažai: kečupai, majonezai. Bet ar tikrai visi? Pasirodo, ne, vengti reikėtų tų, kurie yra perkami prekybos centuose. O kokį sveiką padažą galime pasigaminti namuose?
„Galima patiekalą, pavyzdžiui, kepsnį, apšlakstyti citrinos sultimis ar net lydytu sviestu – irgi bus skanu. Galima paskaninti įvairiomis žolelėmis, pipirais – su prieskoniais išgauname tą skonį“, – vardija gydytoja dietologė.
O jei vakarėlis gamtoje ir ant grilio čirška vištienos sparneliai?
„Nors nesveika, bet gali tokiu atveju įsidėti į lėkštę tris sparnelius, aišku, greta būtinai krauname krūvą daržovių. Jei visiškai tokių patiekalų atsisakyti nepavyksta, juos bent ribojame“, – teigia gydytoja dietologė.
Apibendrindama gydytoja pabrėžia – sveikiausias maistas yra tas, kurį patys gaminame namuose.
Kaip dažnai valgome?
Paprastai suaugęs žmogus valgo tris kartus per dieną – taip esame išmokyti nuo vaikystės. Dar protarpiais ir paužkandžiaujame. Tačiau realybėje tų trijų valgių per dieną retam kam pavyksta laikytis dėl per didelio gyvenimo tempo, nuolatinio streso ir aibės vieną po kito vejančių darbų. Žiūrėk, pavalgyti nėra kada, tai ir kemši pietums, sėdėdamas prie kompiuterio, greitai bufete prigriebtą bandelę.
J. Dobrovolskienė pabrėžia, kad tai yra labai blogai. Beje, ir tų trijų valgių per dieną suaugusiam žmogui neužtenka.
„Kaip ką tik gimęs kūdikis valgo kas 3,5 val., taip turėtų valgyti ir suaugęs žmogus. Toks yra žmogaus biologinis laikrodis. Jeigu mes sugebame jį iškreipti ir tai mums nekenkia – valia Dievo, valgykite per dieną du kartus, tačiau paprastai bet kokio amžiaus žmogui 3–4 kartai per dieną yra reikalingi. Apskritai valgoma turi būti ne tik sveikai, bet ir reguliariai, tuo pačiu metu“, – pabrėžia gydytoja.
Lieknėjimui skirti papildai – draugas ar priešas?
Susidėlioti tinkamą mitybą ir jos laikytis reikia ir valios, ir pastangų. Tačiau moterų kompanijose dažnai nuskamba frazė: „Gi tam dar ir laiko reikia turėti, o iš kur to laiko paimti, kai dirbi, vaikus prižiūri, namais rūpiniesi.“ Tad dažnai tokie gyventojai sutinkami vaistinėse prie lieknėjimui skirtų maisto papildų lentynos.
J. Dobrovolskienė pabrėžia, kad, neperėjus prie tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo, tik lieknėjimui skirti maisto papildai nepadės. O pakenkti gali?
„Dirbau ir su šitomis grupėmis. Kai kurie maisto papildai, pavyzdžiui, maistinės skaidulos, kurios užima skrandį ir mažina alkio jausmą – manau, kad nebus nusikaltimas, jeigu žmogui tai padės truputėlį. Bet papildų lieknėjimui vartojimas tuoj pat pavirsta į kraštutinumą. Būna, gyventojai siunčiasi pavojingus papildus iš Kinijos, o tokių atvejų buvo. Tie papildai būna stiprūs, turintys psichotropinių savybių. Jų reikia vengti.
Prisižaisti galima ir su vitaminais, ypač tirpiais riebaluose, pavyzdžiui, vitaminu D. Šių vitaminų atsargos kaupiamos kepenyse. Lietuviams dažnai vitamino D trūksta, visgi prieš pradedant juos vartoti reikėtų atlikti tyrimus ir įsitikinti, ar tikrai šio vitamino trūksta. Tyrimus reikėtų darytis ne vasaros vidury, o po Naujųjų metų“, – dėmesį atkreipia J. Dobrovolskienė.
Pasak jos, paprasčiausiai atsisukę į mitybą per mėnesį galima lengvai atsikratyti 4 kilogramų. O ką tai reiškia.
„5 numesti kilogramai reiškia vienu dydžiu mažesnius drabužius. Be to, nuo to niekas nenukentės, net ir sergantys lėtinėmis ligomis. Tai, ką aš papasakojau, yra palaikomoji mityba, taikoma cukriniu diabetu sergantiems asmenims. Draudimai nieko nenuskriaudžia. Koją kiša tik žmogaus vaizduotė ir turimi mitybos įpročiai“, – pokalbį baigdama pabrėžia gydytoja dietologė J. Dobrovolskienė.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.