Daugelis iš mūsų žino, kad fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus gerai savijautai ir svorio kontrolei. Tačiau kiek tiksliai žingsnių per dieną reikia nueiti, kad išvengtume nutukimo ir kitų lėtinių ligų? Naujas mokslinis tyrimas pateikė konkretų atsakymą, kuris gali pakeisti jūsų požiūrį į kasdienę rutiną.
Tyrimo dalyviai, kurių amžius svyravo nuo 41 iki 67 metų, o kūno masės indekso (KMI) amplitudė – nuo 24,3 (sveikas) iki 32,9 (nutukęs), dešimt valandų per dieną ir ilgiau nešiojo aktyvumo stebėjimo priemones. Tyrėjai keletą metų analizavo, kaip kinta jų sveikatos duomenys ir kokią įtaką tam turi nueinamų žingsnių skaičius.
Paaiškėjo, kad maždaug 8200 žingsnių per dieną nueinantys žmonės turi žymiai mažesnę riziką nutukti. Be to, jiems rečiau išsivysto tokios ligos kaip gastroezofaginis refliuksas, miego apnėja ir depresiniai sutrikimai. Tai reiškia, kad norint efektyviai kontroliuoti savo svorį ir gerinti bendrą sveikatą, gali pakakti kasdien nužingsniuoti vos kelis papildomus kilometrus.
Kodėl kasdienis vaikščiojimas toks svarbus?
Kasdien nueinamų žingsnių sekimas yra puikus būdas ne tik išsikelti konkrečius tikslus, bet ir stebėti savo pažangą juos siekiant. Tai padeda palaipsniui didinti kasdien kojomis įveikiamą atstumą ir skatina džiaugtis kiekvienu mažu laimėjimu, teigia dietologė ir trenerė Alyssa Wilson. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip dažnai ir kiek laiko vaikštote, bei kokiu intensyvumu tai darote. Sėkmės raktas – palaipsnis žingsnių skaičiaus ir tempo didinimas.
Jei esamas svoris kelia papildomą riziką sveikatai, A. Wilson rekomenduoja pradėti nuo 500 žingsnių daugiau nei įprastai. Apsipratę su nauju krūviu, vėl jį padidinkite. Galutinis tikslas galėtų būti – 10 tūkstančių žingsnių per dieną, tai yra maždaug 8 kilometrai. Vaikščiojimo metu sudegintų kalorijų kiekis priklauso nuo daugybės veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, ūgis, kūno masė, vaikščiojimo intensyvumas ir trukmė, taip pat nuo reljefo – ar einate lygiais paviršiais, ar tenka įveikti įkalnes.
Visapusė nauda jūsų organizmui
Ėjimas yra vienas iš prieinamiausių ir efektyviausių fizinių pratimų, tinkantis beveik kiekvienam. Tam nereikia jokios specialios įrangos ar išankstinio pasiruošimo, išskyrus patogią avalynę. Kasdienis 30–60 minučių pasivaikščiojimas padės sudeginti kalorijas, sumažinti kūno riebalų kiekį, pagerins nuotaiką ir padidins energijos lygį.
Naujas tyrimas aiškiai parodė, kad reguliarus žingsnių skaičiavimas padeda palaikyti sveiką kūno svorį. Pasak trenerės A. Wilson, be akivaizdžios svorio kontrolės, vaikščiojimas turi ir daugybę kitų naudos sveikatai:
- atstoja kardio treniruotę;
- gerina jautrumą insulinui ir padeda valdyti gliukozės kiekį kraujyje;
- gerina kraujo spaudimą;
- praskaidrina nuotaiką, padeda valdyti nerimą ir stresą;
- gerina ištvermę;
- lavina pusiausvyrą;
- didina kaulų ir raumenų jėgą;
- stiprina imunitetą.
Anksčiau atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie 12 savaičių kasdien nuėjo 10 000 žingsnių, jautėsi geriau, turėjo daugiau energijos, mažesnį kūno masės indeksą ir juosmeninių riebalų kiekį. Sertifikuota sporto mitybos specialistė ir kūno rengybos trenerė Allison Sizemore paaiškina, kad vaikščiojimas padeda išvengti svorio didėjimo keliais būdais: sudeginamos kalorijos, stabilizuojamas cukraus kiekis kraujyje, ypač jei pasivaikščioti išeinama iškart po valgio.
Be to, reguliarus vaikščiojimas palaiko optimalią širdies ir kraujagyslių sveikatą. Vien tik pasiryžimas būti fiziškai aktyviems kasdien skatina jaustis sveikesniems, o tai savo ruožtu motyvuoja rinktis ir sveikatai palankesnį maistą.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.