Sulaukus keturiasdešimties, svorio metimas gali tapti tikru iššūkiu, mat organizmas patiria specifinių pokyčių. Tai antras pagal svorio priaugimo riziką laikotarpis gyvenime. Sertifikuota asmeninė trenerė Allison Goldsmith teigia, kad po keturiasdešimties lėtėja metabolizmas, nyksta raumenų masė ir vyksta hormoniniai pokyčiai, kurie apsunkina riebalų deginimą. Hormonų pokyčiai, ypač perimenopauzės metu, gali pakeisti tai, kur kūnas kaupia riebalus ir kaip lengvai jų atsikratoma, priduria asmeninė trenerė Cara D’Orazio. Prie to dar prisideda ir kasdienis stresas, susijęs su darbu bei šeima, kuris mažina motyvaciją judėti ir sveikai maitintis.
Nepaisant šių iššūkių, yra paprastas ir efektyvus būdas, galintis padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų – tai vaikščiojimas. Nors skamba nesudėtingai, vaikščiojimas tikrai gali būti raktas į sėkmingą svorio metimą. Asmeniniai treneriai dalijasi patarimais ir atsako, kiek minučių per dieną reikėtų vaikščioti, norint pasiekti norimų rezultatų.
Bendrieji patarimai, kaip numesti svorio sulaukus 40-ies
Kurdama svorio metimo planą sulaukusiems 40 metų, sertifikuota asmeninė trenerė Renee Moten pabrėžia streso lygio valdymo svarbą. Pasak jos, daugelis moterų perimenopauzės ar menopauzės metu jaučia padidėjusį stresą. R. Moten aiškina, kad aukštas streso hormono kortizolio lygis gali apsunkinti svorio metimą.
Patikrinti kortizolio mažinimo būdai apima reguliarią meditaciją, kvėpavimo pratimus, pakankamą miegą, fizinį aktyvumą ir subalansuotą mitybą. R. Moten teigia, kad didelio intensyvumo pratimai gali sukelti papildomą stresą organizmui, todėl vaikščiojimas yra itin naudingas metant svorį po 40-ies – tai būdas sportuoti neperkraunant kūno.
Be streso valdymo, A. Goldsmith akcentuoja realių, pasiekiamų ir įveikiamų tikslų išsikėlimą. Pavyzdžiai, galintys padėti numesti svorio: įsipareigojimas kiekvieną rytą po pabudimo išgerti stiklinę vandens, trys gilūs įkvėpimai prieš kiekvieną valgį geram virškinimui palaikyti ir 10 pritūpimų po valgio, kad būtų kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje.
„Kitas svarbus dalykas – reguliarus miego režimas. Geras nakties miegas pašalina medžiagų apykaitos atliekas smegenyse, padidina hormono leptino, kuris padeda jaustis sotiems, kiekį ir sumažina hormono grelino, kuris signalizuoja apie alkį, kiekį. Geresnis miegas pagreitina medžiagų apykaitą“, – priduria A. Goldsmith.
Kalbant apie mitybos struktūrizavimą, norint numesti svorio, svarbu sutelkti dėmesį į pakankamą baltymų kiekį, sako C. D’Orazio. Moksliniai tyrimai rodo, kad daug baltymų turinti dieta padeda numesti svorio, nes padeda išlaikyti liesą raumenų masę ir kartu atsikratyti riebalų, ypač derinama su reguliariomis jėgos treniruotėmis. Baltymai taip pat padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl lengviau išvengti nesveikų užkandžių tarp valgymų.
Kiek minučių reikia vaikščioti kasdien, norint numesti svorio perkopus 40-metį?
Visi trys asmeniniai treneriai patvirtina, kad vaikščiojimas neabejotinai gali padėti numesti svorio perkopus 40-metį. „Ėjimas padeda labiau, nei žmonės mano. Jis mažai apkrauna, po to lengva atsigauti ir ėjimą galima rinktis nuolat, nepervargstant. Tai padidina kasdienį kalorijų deginimą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir tiesiog leidžia daugiau judėti nepersistengiant. Daugeliui žmonių tai yra ta dalis, kuri padeda viską išlaikyti teisingoje vėžėje, nes tai įmanoma“, – sako C. D’Orazio.
Padidinus kasdienį žingsnių skaičių 1800 žingsnių einant, kūno riebalų kiekis gali sumažėti 20 procentų. A. Goldsmith teigia, kad ėjimas padeda kontroliuoti kortizolio lygį. „Taip pat pagerėja jautrumas insulinui, todėl organizmas gali efektyviau panaudoti riebalus. Ėjimas reguliuoja hormonus ir pagreitina medžiagų apykaitą“, – sako ji. Dėl to visi kiti pokyčiai, kuriuos galite atlikti norėdami numesti svorio, tampa dar veiksmingesni.
Kalbant apie tai, kiek minučių per dieną reikia nueiti norint numesti svorio, visi treneriai teigia, kad tai labai skiriasi priklausomai nuo pradinio svorio, aktyvumo, mitybos ir bet kokių sveikatos sutrikimų. Tačiau apskritai A. Goldsmith rekomenduoja šešias dienas per savaitę vaikščioti greitu tempu nuo 30 iki 60 minučių. C. D’Orazio taip pat sako: „Nereikia idealaus skaičiaus, bet siekti maždaug 30–60 minučių per dieną yra gera pradžia. Net vien susitelkimas į daugiau žingsnių gali turėti įtakos. Svarbiausia tai daryti reguliariai, o ne tobulai.“
R. Moten teigia, kad einant svarbu atkreipti dėmesį į savo tempą ir siekti, kad būtų įdedama 70 procentų pastangų. Ji sako, kad neturėtumėte taip uždusti, kad negalėtumėte kalbėti. Greitesnis ėjimas, pasak R. Moten, gali sukelti papildomą stresą organizmui ir padidinti kortizolio kiekį, ko reikėtų vengti.
Nors vaikščiojimas gali padėti numesti svorio, C. D’Orazio teigia, kad jis veiksmingiausias, kai derinamas su reguliariomis jėgos treniruotėmis ir subalansuota, maistinėmis medžiagomis turtinga mityba. „Sulaukus 40-ies reikia siekti geros savijautos, išlikti stipriam ir ilgai išlaikyti svorį“, – sako ji. Svorio metimas sulaukus 40-ies nereiškia kankinimų atliekant varginančias treniruotes. Svarbu rasti švelnių būdų judinti savo kūną, sveikai maitintis ir valdyti stresą. Nuosekliai laikydamiesi šių nurodymų, ne tik numesite svorio, bet ir jausitės energingi bei subalansuoti.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.