Nors ruduo leido pasidžiaugti natūraliai gaunamais vitaminais ir mikroelementais iš šviežių vaisių, daržovių ir uogų, artėjant žiemai svarbu įvertinti savo organizmo atsargas. Jei šaltuoju sezonu nevartojate rekomenduojamų normų, būtina susidėlioti organizmo stiprinimo planą, kurį patikslinti gali padėti kraujo tyrimai.
Lietuvių mitybos įpročiai ir vitaminų trūkumas
Gydytoja pastebi, kad tyrimai atskleidžia nerimą keliančią tendenciją: tik kiek daugiau nei pusė (57,1 proc.) Lietuvos gyventojų kasdien vartoja vaisių ir daržovių, o vos 6,9 proc. tai daro penkis kartus per dieną. „Kiti tyrimai rodo, kad produktuose, kuriuos valgome šiandien, yra mažesnis pagrindinių vitaminų ir mineralų kiekis nei prieš dešimtmečius“, – komentuoja pašnekovė. Šiuolaikiniai gyvensenos įpročiai lemia, kad kai kurių vitaminų ir mineralų tenka gerti papildomai. Tiksliausiai, kokių medžiagų trūksta, gali parodyti kraujo tyrimai, padedantys sekti mikroelementų atsargas.
Tam tikrų medžiagų poreikį gali padiktuoti ir gyvenimo būdas. Pavyzdžiui, daug sportuojant reikėtų nepamiršti kalio ir magnio, o nevalgant mėsos – geležies ir vitamino B12 papildų.
Organizmo siunčiami signalai: kada reikėtų sunerimti?
Dažnai organizmo siunčiami signalai išduoda tam tikrų mikroelementų trūkumą. Pavyzdžiui, moterų jaučiami simptomai, tokie kaip nuolatinis nuovargis, silpnumas, prastesnis fizinio krūvio toleravimas ar slenkantys plaukai, gali būti geležies trūkumo ženklas. Jo atstatymui kartais prireikia ir kelių mėnesių.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai žiemą
Vitaminas D
Gydytoja R. Kybartienė pabrėžia, kad nors organizmas gali natūraliai gaminti vitaminą D saulės šviesoje, jo kiekis dažnai būna nepakankamas net vasarą. Tai gali lemti trumpesnis laikas lauke, tamsesnė oda, UV apsaugos priemonių naudojimas, odos sausumas, nepakankamas saulės spindulių kiekis žiemą ar tam tikros ligos.
Vitaminas D yra gyvybiškai svarbus kaulų augimui, todėl rekomenduojamas kūdikiams nuo 2 savaičių, o prireikus – ir nuo pirmos gimimo dienos.
Suaugusiems šis vitaminas padeda palaikyti imuninę sistemą, fizinį pajėgumą, slopina uždegimines reakcijas, alergijų pasireiškimą ir gerina nuotaiką. Pakankamas vitamino D kiekis gali sumažinti galvos skausmų ir migrenos simptomus. Jis ypač svarbus sparčiai augantiems vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms dėl kaulinio audinio formavimosi ir patvarumo.
Palaikomoji kasdienė vitamino D dozė yra 1000–2000 TV. Rizikos grupės žmonėms, tokiems kaip vyresnio amžiaus asmenys, turintys didesnį KMI ar sergantys lėtinėmis ligomis, rekomenduojama keturiskart didesnė dozė – 4000 TV per dieną.
Vitaminas C
Šis vitaminas didina organizmo atsparumą, stiprina kraujagysles, skatina žaizdų gijimą ir padeda įsisavinti geležį. Organizmas vitamino C negamina ir atsargų nekaupia, todėl jo svarbu gauti nuolat. „Kai yra šviežių vaisių ir daržovių, pagrindinių vitamino C šaltinių, pirmenybę reikėtų atiduoti jiems, o papildai tampa aktualiausi šaltuoju metų sezonu, sergant uždegiminėmis ligomis ir sumažėjus šviežių vaisių bei daržovių. Vitaminas C pasižymi unikalia savybe, nes gali padėti atkurti kitus antioksidantus, tokius kaip vitaminas E“, – komentuoja R. Kybartienė.
Svarbu žinoti, kad vitaminas C yra vienas jautriausių ir nestabiliausių vitaminų – įprastai pasisavinama tik apie 30 proc. Jo. Nors suvalgius pakankamai šviežių uogų (pvz., 100 g juodųjų serbentų ar 200–400 g braškių) teoriškai gaunama reikalinga dozė (200 mg), dėl vitamino nestabilumo ir greito pasišalinimo iš organizmo, dažnai jo gaunama mažiau. Dėl šio jautrumo reikėtų atidžiai rinktis vitamino C papildus, pirmenybę teikiant pailginto veikimo, mikrokapsuliuotam vitaminui C, kuris yra stabilizuotas ir geriau įsisavinamas.
Ypač šaltuoju metų laiku, kai imuninei sistemai tenka didesnis krūvis, svarbu gauti kasdienę palaikomąją vitamino C dozę – 400 mg per dieną. Jei turite kontaktą su sergančiu asmeniu, rekomenduojama kasdienį vitamino C kiekį padidinti iki 1000 mg per dieną.
Geležis
Geležies trūkumas gali sukelti mažakraujystę, arba anemiją, kuria serga apie 30 proc. pasaulio populiacijos. Būtinybę papildyti geležies atsargas dažniausiai nulemia kraujo tyrimai, o ne metų laikas. Lietuvoje ši liga kasmet diagnozuojama maždaug 30 tūkst. gyventojų, daugiausia vaikams.
Gydytoja R. Kybartienė pastebi, kad šeimos gydytojo darbe su mažakraujystės gydymu susiduriama beveik kasdien: „Pavyzdžiui, mamos skundžiasi, kad vaikas nedaug valgo, atsisako mėsos, daržovių, o kai pradeda dažnai sirgti, tai dažniausiai būna vienas signalų, kad gali trūkti šio mikroelemento. Trūkumą pašalinus, vaikas serga rečiau.“
Anemija taip pat dažniau serga moterys, kurių menstruacijos gausios. Geležies poreikis ypač padidėja nėštumo ir žindymo metu dėl išaugusio poreikio vaisiui ar kūdikiui. Tokiais atvejais rekomenduojama suaugusio geležies dozė yra 28 mg, paaugliui – 14 mg, o vaikui nuo 3 metų – 7,5 mg. Atstačius geležies atsargas sustiprėja imuninė sistema, pagerėja apetitas, atsistato fizinio krūvio tolerancija, darbingumas ir energija.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.