Ilgą laiką buvo nusistovėjusi norma, kad pusryčiams reikia valgyti košes. Tačiau pastaruoju metu kinta rekomendacijos, kuriose siūloma į pagrindinį ir svarbiausią dienos maistą – pusryčius – įtraukti daržoves ir augalinius riebalus. Apie naujas rekomendacijas pasakoja funkcinės mitybos specialistė Margarita Pavlovič.
Kodėl svarbūs teisingi pusryčiai?
Pasak funkcinės mitybos specialistės, ryte nubudus yra svarbu paruošti virškinamąjį traktą, nes nakties metu ilsisi tulžies pūslė. Todėl pusryčiams rekomenduojama valgyti daržoves, kurių racione dažnai trūksta, įtraukti sveikus riebalus ir baltymus.
„Pažadinti mes galime riebalais, bet ne angliavandeniais. Taip pat pažadinti gali kortizolis, kuris dažnam asocijuojasi su stresu. Tačiau tai svarbus hormonas, kuris mums ryte suteikia energijos. Be to, kortizolis blokuoja insulino veikimą ir jei saldžiai valgome ryte, pavyzdžiui, avižinę košę su bananais, mūsų gliukozė kraujyje ilgą laiką liks aukšta“, – sako ji.
Sveikieji riebalai ir baltymai
Sveiki riebalai pusryčiams, anot pašnekovės, yra augaliniai riebalai, kurie gali būti gaunami iš avokado ar alyvuogių aliejaus. Taip pat tai gali būti sėklos, kuriomis norima pagardinti salotas. Tačiau svarbūs ir sveiki baltymai.
„Nereikia bijoti ir sočiųjų riebalų – tai gali būti sotesnė žuvis, retkarčiais lašinys. Bet visada turime atsižvelgti į proporciją, kiek riebalų lėkštėje yra. Sveiki baltymai gali būti žuvies valgymas rytais, pavyzdžiui sumuštinis su lašiša. Kiaušinio baltymas yra vienas vertingiausių baltymų. Gali būti paštetai, pavyzdžiui, kepenėlių, bet visada turi įeiti skaidulos ir daržovės“, – pataria funkcinės mitybos specialistė.
Angliavandeniai – saikingai
M. Pavlovič teigimu, pusryčių metu galima vartoti angliavandenius, tačiau jie neturėtų sudaryti visos lėkštės.
„Jei saldžiai valgome rytais, gliukozė stipriai pakyla ir nusileidžia.
Įvyksta dideli šuoliai. Mūsų tikslas yra išlaikyti gliukozės lygį panašų, kad drastiškai nesvyruotų. Dideli svyravimai sukelia alkio priepuolius, nuovargį. Tada norime save pastimuliuoti. Žmonės, kurie valgo saldžiai, praleidžia pusryčius ar valgo mažą sumuštinuką, jau po 2 val. nori užkandžiauti. Vadinasi, visą dieną kažką kramtom ir tas nėra gerai. Jei valgote pusryčius ryte apie 7 val., pietūs galėtų būti apie 12 val. Jei 7 val. pusryčiavote ir jau 8–10 val. galvojate apie tai, kad reikia pavalgyti, jūsų pusryčiai nebuvo teisingi“, – tikina ji.
Daržovės kiekviename valgyje
Anot pašnekovės, gaminant pusryčius reikėtų pagalvoti, kaip juos galima būtų praturtinti daržovėmis. O tam, kad būtų gautos visos augalinio maisto naudos, reikėtų suvalgyti 5–7 skirtingas daržovių spalvas per dieną.
„Jei patinka kiaušinienė, reikėtų pagalvoti, kaip ją galima praturtinti – gal pomidorų įdėti, pupelių, svogūnų. Tai duos mums daug maistinių medžiagų ir vitaminų, mineralų ir ilgą sotumo jausmą. Jei valgėm košes, reikėtų bandyti jas valgyti nesaldžias. Jei pusryčiams buvo valgomi grikiai, į juos galima įdėti avokadą, kiaušinį, špinatus ir taip praturtinti. Jei avižinė košė, tai galima sėklų įdėti, sviesto“, – sako M. Pavlovič.
Pietūs ir vakarienė: subalansuota mityba
Funkcinės mitybos specialistės teigimu, pusryčių ir pietų lėkštė gali atrodyti vienodai, tačiau svarbu koreguoti maistinių medžiagų proporcijas. Be to, pietaujant galima suvartoti daugiau angliavandenių, kadangi per pietus kortizolio lygis sumažėja ir pagerėja jautrumas insulinui.
„Kiekvieno valgio metu turime užtikrinti riebalus, baltymus, angliavandenius ir skaidulas – nekrakmolingas daržoves. Kitaip tariant, viskas, kas auga virš žemės, tai yra nekrakmolingos skaidulos, kurios turi sudaryti pusę lėkštės. Jos gali būti šviežios ar termiškai apdorotos. Jeigu pusryčių metu angliavandeniai sudaro ketvirtadalį, tai pietums jų kiekį galime padidinti“, – tikina ji.
Ką valgyti vakarienei, pasak funkcinės mitybos specialistės, priklauso nuo to, kaip miegama. Jei žmogus dažnai nubunda naktį, vakarienės metu reikėtų suvartoti daugiau angliavandenių, pavyzdžiui, grikių ar batatų.
„Tai yra tam, kad būtų stabilizuota gliukozė naktį. Kai naktį nubundame ir galvojame, jog norime į tualetą, tai gali būti susiję su gliukozės svyravimais. Kuo daugiau gliukozės šuolių dienos metu, tada tokių pačių šuolių yra ir naktį. Jei naktį miegame geriau, galima pasirinkti lengvesnį baltymą, kuris lengvai virškinamas. Tai gali būti augaliniai baltymai – ankštinės pupelės, sojos, jūros gerybės, žuvis. Ir žinoma, daržovės. Dažnai susiduriu, kad vakarienę žmonės valgo vėlai arba sočiai. Tai ją reikėtų paankstinti, nes vėlyva, gausi vakarienė turės įtakos miego kokybei, o ryte nebus alkio“, – rekomenduoja M. Pavlovič.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.