Nors nerimas dažnai atrodo kaip nepageidaujamas jausmas, psichoterapeutas Dainius Jakučionis pabrėžia, kad svarbiausia ne bandyti jo visiškai atsikratyti, o išmokti su juo gyventi taip, kad jis nekontroliuotų mūsų kasdienybės. „Nerimas kaip emocija yra visiškai normalus dalykas ir jį jausti nėra nei blogai, nei gerai. Tai natūralu. Problema būna dėl to, kaip mes interpretuojame tą patį nerimą“, – pažymi specialistas.
Tai, kad nerimas yra neišvengiama gyvenimo dalis, patvirtina ir atliktas NSI tyrimas. Paprašius įvardinti dažniausiai jaučiamas kasdienes emocijas, nerimas buvo vienas populiariausių atsakymų – jį aplenkė tik nuovargis, džiaugsmas ir ramybė. Tik apie 15 proc. dalyvių teigė reguliariai nejaučiantys nerimo.
„Tyrimas išsiskiria tuo, kad klausėme ne apie diagnozes, o apie kasdienę patirtį: kaip miegate, kaip jaučiasi kūnas, ar turite artimų žmonių, ar diena dažniau atneša energijos – ar nuovargio. Tai leido pamatyti ir tai, kas dažnai slypi po vandeniu – t. y., tokius reiškinius kaip nerimas be priežasties. Dar daugiau – padėti atrasti ir priežastinius ryšius. Pavyzdžiui, nors kas antras patiria nerimą be aiškios priežasties, tačiau tik 38 proc. gyventojų bent kartais skiria laiko atsipalaidavimui. Tai byloja, kad nors emocinio diskomforto lygis visuomenėje gana aukštas, dar stokojama įpročių ar žinių, kaip su tuo sąmoningai tvarkytis“, – sako Eglė Laskauskaitė, farmacinės veiklos vadovė.
Socialinių tinklų ir informacijos pertekliaus įtaka mūsų nerimui
Šiuolaikinis pasaulis kupinas informacijos, o socialiniai tinklai tapo neatsiejama daugelio gyvenimo dalimi. Nenuostabu, kad vis dažniau klausiama, ar jie nedaro mūsų nerimastingesnių. Australija neseniai, siekdama sumažinti neigiamą poveikį vaikų emocinei ir fizinei sveikatai – nuo valgymo sutrikimų iki depresijos ir nerimo – tapo pirmąja šalimi, uždraudusia asmenims iki 16 metų naudotis socialiniais tinklais.
Psichoterapeutas D. Jakučionis pripažįsta, kad nuolatinis informacijos srautas ir socialiniai tinklai daro įtaką visoms amžiaus grupėms, prisidėdami prie to, kad jaučiame daugiau nerimo nei ankstesnės kartos.
„Paprastai sakant – padaugėja informacijos, dėl kurios galime nerimauti. Ankstesnės kartos tiesiog neturėjo galimybės žinoti tiek, kiek žinome mes – naujienas iš viso pasaulio, realiu laiku, ištisą parą. Be to, socialiniuose tinkluose labai greitai judame per informaciją. Kartais net nebesuprantame, kodėl po jų naudojimosi jaučiamės neramesni – nes jau nebeprisimename, ką ten matėme. Tačiau smegenys tai įsisavino“, – aiškina D. Jakučionis.
Kaip kasdien tvarkytis su nerimu: psichoterapeuto patarimai ir praktiniai pratimai
Prieš imantis bet kokių savipagalbos technikų, psichoterapeutas D. Jakučionis akcentuoja esminį dalyką – santykio su nerimu persvarstymą. Anot jo, svarbu išmokti nerimą priimti, jo nepaverčiant baubu.
„Nerimas – tik emocija. Jei mes ją interpretuojame neigiamai, tai pridaro daugiau bėdų nei naudos. Jei aš galvosiu, kad nerimas yra blogas dalykas, tai net nedidelis jis man sukels nepatogumų. Tačiau jei išmoksiu galvoti apie nerimą kaip apie normalų signalą, kad aplink vyksta kažkas svarbaus, tai galiu išmokti gyventi su tokia nerimo emocija, kuri neapsunkina“, – aiškina specialistas.
D. Jakučionis atkreipia dėmesį ir į kitą svarbų aspektą: nors kartais atrodo, kad nerimas atsiranda be aiškios priežasties, dažnai tikroji priežastis egzistuoja – tiesiog šiuolaikinis gyvenimo tempas neleidžia jos pastebėti. Nuolat lydintis nerimas gali būti kvietimas sustoti ir paklausti savęs: kas mano gyvenime šiuo metu kelia įtampą, apie ką vengiu galvoti? Nuolatinis skubėjimas, informacijos perteklius ir įprotis ignoruoti savo vidinę būseną gali užgožti tikruosius nerimo šaltinius, todėl jis ima atrodyti tarsi atsiradęs „iš niekur“.
Kai santykis su nerimu persvarstomas ir priimamas, praverčia ir konkretūs įrankiai. Psichoterapeutas D. Jakučionis išskiria kelis, kuriuos galima išbandyti jau šiandien, pajutus nerimo antplūdį:
Kvėpavimas. Tai vienas efektyviausių būdų nerimui sumažinti čia ir dabar. Įkvėpkite per 4 sekundes, iškvėpkite per 8. Svarbu, kad iškvėpimas būtų lėtesnis nei įkvėpimas. Taip kvėpuokite apie 5 minutes.
Įsižeminimo pratimas. Kai apima nerimas, sutelkite dėmesį į savo penkis pojūčius: įvardinkite 5 dalykus, kuriuos galite pamatyti; 4, kuriuos galite paliesti ar pajusti; 3, kuriuos galite išgirsti; 2, kuriuos galite užuosti; 1, kurį galite paragauti. Tai galima daryti garsiai arba mintyse.
Trumpa raumenų relaksacija. Pradedant nuo pėdų ir judant aukštyn, įtempkite raumenų grupę 5–7 sekundes, tada atpalaiduokite 15–20 sekundžių, atkreipdami dėmesį į kontrastą tarp įtampos ir atsipalaidavimo. Tęskite per kojas, pilvą, rankas, pečius, veidą.
Mini „elgesio aktyvacija“. Pasirinkite vieną nedidelį, realiai įvykdomą veiksmą – trumpą pasivaikščiojimą, vienos vietos namuose sutvarkymą, skambutį draugui – ir įsipareigokite jį atlikti šiandien. Net nedidelė tikslinga veikla mažina nerimą: ji nutraukia vengimą, didina suvokiamą kontrolę ir sukelia trumpus teigiamų emocijų pliūpsnius.
Kada nerimas peržengia ribą ir tampa problema?
Nors nerimauti yra visiškai žmogiška ir natūralu – pavyzdžiui, prieš svarbų susitikimą – svarbu atpažinti ribą, kada nerimas tampa problema. Psichoterapeutas D. Jakučionis teigia, kad paprasčiausias būdas įvertinti, ar nerimas jau virsta sutrikimu, yra stebėti savo funkcionavimą kasdienybėje.
„Jei žmogus nebegali atlikti kasdienių pareigų, pasirūpinti savimi, ar stiprus nerimas lydi daugiau nei 2 savaites (kai dienos metu nerimas jaučiamas daugiau laiko, nei nejaučiamas) – tai jau nerimo sutrikimo pradžia“, – įspėja specialistas.
Nerimas taip pat gali būti gilesnių, neišspręstų procesų atspindys. Užsitęsęs stresas, sunkumai darbe ar santykiuose, kurių nepavyksta pakeisti, verčia kūną ir psichiką reaguoti nerimu, nes situacija lieka neišspręsta.
„Paprasta taisyklė: jei nerimas yra dažnas, nuolatinis ir pradeda kontroliuoti jūsų gyvenimą – darbą, santykius, sveikatą – laikas kreiptis į specialistą. Juo labiau, jeigu net ir naudotos savipagalbos priemonės (miegas, fiziniai pratimai, pagrindiniai įveikos įgūdžiai) nepadėjo pasiekti akivaizdaus pagerėjimo. Nereikia laukti, kol pasieksite dugną. Kuo anksčiau kreipsitės, tuo geresni rezultatai“, – pabrėžia D. Jakučionis.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.