Ar dažnai nubundate per anksti ir negalite vėl užmigti? Miego ekspertai pastebi, kad tai – plačiai paplitusi problema, sukelianti didelių nepatogumų. JAV duomenimis, maždaug trečdalis amerikiečių kasnakt miega trumpiau nei rekomenduojamos 7 valandos, o iki 30 procentų gyventojų visame pasaulyje kovoja su nemiga.
Stanfordo universiteto studija nustatė, kad nemiga pasireiškia ne tik sunkumais užmiegant, bet ir „naktiniais pabudimais“ arba „ankstyvo ryto nubudimais“. „Mitas, kad nemiga reiškia tik sunkumus bandant užmigti, – sako Harvardo medicinos mokyklos Miego medicinos skyriaus instruktorė Rebecca Robbins. – Dažnas nusiskundimas yra per didelis mieguistumas arba ryte nubudus jaučiamas stiprus nuovargis.“ Specialistai pabrėžia, kad be medicininio gydymo, didelę įtaką ankstyvam pabudimui turi ir kasdieniai įpročiai bei patiriamas stresas.
Stresas ir miego kokybė
„Miego kokybė atspindi mūsų kasdienybę. Jei patiriate sunkumų, kažkas kelia didelį nerimą (…) dienos įvykiai jūsų neapleidžia ir naktį, todėl tinkamai nepailsite“, – paaiškina R. Robbins. Ankstyvus nubudimus dažnai lydi susierzinimas, kuris sukelia papildomą stresą ir dar labiau pablogina situaciją. „Žmogus suirzta – nemiga tik pablogėja“, – pastebi Pietų Kalifornijos universiteto klinikinės medicinos docentas dr. Rajkumaras Dasgupta.
Ekspertų patarimai: kaip išvengti „ankstyvojo nubudimo“?
Netikrinkite laikrodžio
Nubudę anksti ryte, susilaikykite nuo pagundos žvilgtelti į laikrodį. Sužinoję, kad miegas klostosi ne pagal planą, galite susierzinti, o tai didina kortizolio lygį ir suaktyvina smegenis. „Aplanko nerimo ir nusivylimo jausmas. Stresas persiduoda ir visoms organizmo sistemoms“, – sako miego specialistė Wendy Troxel. Tai apsunkina pakartotinį užmigimą.
Venkite telefono ryte
Telefonas tapo ryto rutinos dalimi, bet jo ekrano apšvietimas sužadina cirkadinį ritmą. „Be to, telefonu įprasta naršyti socialinėje žiniasklaidoje, skaityti naujienas, o šis įprotis susijęs su gausybe stimuliacijų smegenims, kurios skatina emocijas“, – paaiškina W. Troxel. Tokios stimuliacijos dar labiau apsunkina užmigimą.
Pakilkite iš lovos
Jei nubundate ir negalite vėl užmigti, specialistai siūlo išlipti iš lovos.
„Nesilaikykite įsikibę minties, kad privalote kuo greičiau užmigti. Tai padeda atsipalaiduoti. Kai nedėsite pastangų, tikėtina, mieguistumo jausmas sugrįš lengviau“, – sako W. Troxel. Išėję į kitą kambarį, atskirsite neigiamas emocijas nuo lovos. Atsipalaiduoti padės knyga, mezgimas ar rami muzika. Pajutus mieguistumą, grįžkite į lovą.
Raskite savo geriausią miego rutiną
Norėdami pagerinti miego kokybę, R. Dasgupta pataria ieškoti dėsningumų savo kasdienybėje. „Tai tarsi dėlionė. Jums reikia, kad visi jos gabalėliai būtų savose vietose“, – sako R. Dasgupta. Nemigą dažnai lemia trūkstamos miego higienos detalės – per šilta patalpa, įtempti raumenys, išsiderinęs cirkadinis ritmas. Eksperimentuokite su miegamojo aplinka (apšvietimu) ir veiklomis prieš miegą. Išbandykite knygą, meditaciją ar jogos pratimus.
Nėra vienos universalios taisyklės, tačiau rasdami sau tinkamiausią rutiną, užtikrinsite gilų ir kokybišką nakties poilsį.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.