Šiuolaikinės mitybos spąstai: kodėl gliukozės kiekis kraujyje šokinėja?
Neretai sėdimas gyvenimo būdas, praleisti pusryčiai ir ypač perdirbto maisto, kuriame gausu sočiųjų riebalų, rafinuotų angliavandenių bei pridėtinio cukraus, vartojimas gali sukelti staigius gliukozės šuolius kraujyje. Tačiau egzistuoja vienas mitybos įprotis, į kurį daugelis sergančiųjų diabetu ar prediabetu retai atkreipia dėmesį.
Paaiškėjo, kad esminė cukraus kiekio kraujyje kontrolės problema slypi nepakankamame skaidulinių medžiagų vartojime. Viso grūdo kruopos, pupelės, įvairūs vaisiai ir daržovės yra puikūs skaidulų šaltiniai, padedantys lėtinti cukraus išsiskyrimą į kraujotaką.
Kodėl skaidulos yra gyvybiškai svarbios?
Statistika rodo, kad didelė dalis gyventojų, įskaitant net 90 proc. moterų ir 97 proc. vyrų, nesuvartoja rekomenduojamo skaidulinių medžiagų kiekio (25–38 g per dieną). Šiuolaikinėje mityboje dominuoja perdirbtas maistas, iš kurio neretai pašalintos vertingos skaidulinės medžiagos. Tai ne tik prisideda prie gliukozės kiekio kraujyje šuolių, bet ir gali skatinti persivalgymą.
Angliavandeniai: mitai ir tikrovė
Dažnai pasitaiko klaidinga nuomonė, kad visi angliavandeniai yra žalingi. Populiarios dietos skatina maksimaliai sumažinti jų suvartojimą, tačiau dėl to žmonės neretai atsisako vertingų vaisių, daržovių, pupelių ir viso grūdo kruopų. Toks skaidulinių medžiagų trūkumas tik dar labiau apsunkina gliukozės reguliavimą organizme.
Svarbu suprasti skirtumą tarp paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių. Paprastieji angliavandeniai, esantys cukruje ar vaisių sultyse, sudaryti iš nedaugelio cukraus molekulių, kurios greitai suskaidomos ir akimirksniu padidina cukraus kiekį kraujyje. Priešingai, sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėtai, todėl gliukozės lygis kyla tolygiai ir palaipsniui. Taigi, norint efektyviai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, esminis dėmesys turėtų būti skiriamas ne angliavandenių kiekiui, o jų kokybei.
Praktiniai patarimai skaidulų kiekiui didinti
Štai keletas paprastų taisyklių, padėsiančių užtikrinti pakankamą skaidulinių medžiagų suvartojimą ir stabilų gliukozės kiekį kraujyje:
-
Rinkitės viso grūdo kruopas. Vietoje labai perdirbtų ir saldžių pusryčių dribsnių, verčiau į mitybą įtraukite avižas, grikius, speltą, bolivines balandas (kynvą) ir ruduosius ryžius. Šie produktai puikiai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
-
Atidžiai tikrinkite maistingumo deklaraciją. Ant maisto produktų pakuočių, po antrašte „Iš viso angliavandenių“, rasite nurodytą maistinių skaidulų kiekį gramais vienoje porcijoje. Produktas, turintis 5 gramus skaidulinių medžiagų vienoje porcijoje, laikomas puikiu jų šaltiniu. Stenkitės rinktis tuos produktus, kuriuose yra bent 3 gramai ar daugiau skaidulų vienoje porcijoje.
-
Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis. Nuo migdolų ir pistacijų iki žemės riešutų, moliūgų, ispaninio šalavijo (chia) ir linų sėmenų – šie maisto produktai yra puikūs skaidulų šaltiniai. Be to, juose gausu baltymų ir riebalų – dviejų maistinių medžiagų, kurios taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, lėtindamos gliukozės įsisavinimą.
-
Vartokite vaisius ir daržoves su odele. Įdomus faktas: daugiau nei 30 proc. vaisiuose ir daržovėse esančių skaidulų yra būtent jų odelėje. Nulupdami juos, prarandate didelę dalį vertingų medžiagų.
-
Įtraukite į mitybą pupeles ir kitas ankštines daržoves. Šiuose produktuose gausu ne tik skaidulų, bet ir baltymų, todėl jie yra puikus pasirinkimas siekiantiems subalansuotos mitybos.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.