„Šokinėjimas per šokdynę yra vienas geriausių kardio pratimų“, – teigia sporto trenerė Chyna Bardarson. Ji pabrėžia, kad tai puikus būdas apšilti, gerinti koordinaciją ir sudeginti daugybę kalorijų. Dažnai nuvertinamas, tačiau itin efektyvus, šis pratimas tinka kiekvienam, ieškančiam veiksmingo būdo pagerinti savo fizinę būklę.
Greitas kalorijų deginimas – treniruotė be išeigos iš namų
Tyrimai rodo, kad šokdynės pagalba per valandą galima sudeginti iki 1300 kalorijų, o vienam šuoliui sunaudojama maždaug 0,1 kalorijos. Įdomu tai, kad vos 10 minučių šokinėjimo su šokdyne gali būti lygiavertės 8 minučių bėgimui vieną mylią (apie 1,6 km). Didelis privalumas – šiam pratimui nereikia išeiti iš namų.
„Kalorijų, kurias sudeginsite šokinėdami virve, kiekis tiesiogiai priklauso nuo intensyvumo“, – aiškina Jeffas Halvey`is, buvęs korespondentas ir „Apex Human Performance“ įkūrėjas. Jis akcentuoja, kad šokdynė leidžia lengvai kontroliuoti treniruotės intensyvumą. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra ypač populiarios, nes jų metu riebalai dega sparčiau, palyginti su žemo intensyvumo kardio treniruotėmis. Šokdynė – puikus įrankis, leidžiantis nuo tolygaus šuolio staiga pereiti prie maksimalių pastangų reikalaujančio sprinto, taip sukuriant efektyvius intervalus.
„After-burn“ efektas: deginkite kalorijas net ilsėdamiesi
Po intensyvios mankštos išliekantis padidėjęs deguonies suvartojimas žinomas kaip EPOC (angl. excess post-exercise oxygen consumption) arba „after-burn“ efektas. Tai yra kūno fiziologinis atsakas į treniruotę, kurio metu dar kurį laiką po fizinio krūvio išlieka padidintas kalorijų suvartojimas. Jūsų metabolizmas veikia sparčiau, suvartodamas daugiau deguonies nei ramybės būsenoje prieš treniruotę.
Prie EPOC prisideda įvairūs veiksniai: nuo pagreitėjusio širdies ritmo iki pakilusios kūno temperatūros. Galutinis rezultatas stebina: net maudydamiesi duše po treniruotės ar tiesiog prisėdę ant sofos, deginate kalorijas sparčiau nei įprastai.
Treniruotė su šokdyne pasižymi geru EPOC efektu.
Tačiau J. Halvey`is primena, kad tai nereiškia, jog po mankštos galite valgyti bet ką. „Poveikis nėra toks reikšmingas, kad galėtumėte be pasekmių suvalgyti visą picą. Labai svarbu palaikyti tinkamą kalorijų balansą, ypač jei siekiate numesti svorio“, – pabrėžia jis.
Lavinkite pusiausvyrą ir koordinaciją kiekvienu šuoliu
Daugybė tyrimų patvirtina, kad šokinėjimas per šokdynę gali reikšmingai pagerinti bendrą pusiausvyrą ir motorinę koordinaciją. „Tai nedideli, mažo intensyvumo šuoliukai. Atliekant juos daug kartų, gerėja motorika, vystosi raumenų skaidulų atsparumas nuovargiui“, – sako sporto treneris, „Precision Nutrition“ programos direktorius Craigas Welleris.
Iš esmės, reguliarūs šuoliukai stiprina raumenis, kurie geba greičiau susitraukti ir reaguoti. Tai reiškia, kad jūsų kūnas taps vikresnis ir, pavyzdžiui, galėsite greičiau žengti papildomą žingsnį, kad išvengtumėte kritimo.
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Bet kokia veikla, kuri kontroliuojamai pagreitina širdies ritmą, yra naudinga fizinei sveikatai. Amerikos širdies asociacijos paskelbtame tyrime nurodoma, kad šokinėjimas per šokdynę yra vienas efektyviausių kardio pratimų. Jis netgi veiksmingesnis už bėgimą, plaukimą ar irklavimą!
Po šešių savaičių kasdienės 10 minučių mankštos su šokdyne, tyrimo dalyviai pasiekė tokį patį širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumo lygį, kaip ir tie, kurie 30 minučių lengvai bėgiojo. Tai įrodo šio paprasto, bet galingo pratimo efektyvumą.
Pagerinkite kaulų tankį ir apsisaugokite nuo lūžių
Stiprūs kaulai yra gyvybiškai svarbūs mūsų sveikatai, tačiau senstant juose ima mažėti kalcio ir kitų svarbių mineralų. Kaulų tankio sumažėjimas didina lūžių ir skilinėjimų riziką. Tačiau šokinėjimas per šokdynę yra vienas iš puikių būdų kaulų tankiui pagerinti.
„Journal of Applied Physiology“ paskelbtas tyrimas analizavo šokinėjimo treniruočių poveikį jaunų moterų kaulų tankiui. Jo metu buvo nustatyta, kad „mažai pasikartojantys didelio smūgio šuoliai yra vienas idealiusių treniruočių metodų jaunoms suaugusioms moterims, siekiant padidinti ir išlaikyti didelę kaulų masę“.
Visgi, prieš griebdamiesi šokdynės, pasitarkite su gydytoju, jei esate turėję kaulų lūžių ar šeimoje yra buvę osteoporozės atvejų.
Kvėpavimo efektyvumas: lengviau kopsite laiptais
Ar lipdami laiptais greitai imate dusti? Savo fizinį pasirengimą galima įvertinti ir stebint, kaip jūsų kūnas pasisavina deguonį ir jį metabolizuoja. Tam naudojamas specialus rodiklis – VO2 max, arba maksimalus deguonies suvartojimo greitis, kuris matuojamas mankštos metu. Kuo daugiau deguonies suvartojate, tuo daugiau energijos sukuria jūsų ląstelės.
Nors tam daugiau dėmesio skiria profesionalūs sportininkai, kiekvienam iš mūsų naudinga suprasti, kokie fiziologiniai procesai slypi už kvėpavimo funkcijos ir kokie pratimai padeda ją pagerinti. 2018 metais „Universal Journal of Educational Research“ paskelbtame tyrime buvo analizuojamas šokinėjimo per šokdynę poveikis vaikams ir nustatyta, kad šis pratimas turi teigiamos įtakos VO2 max (taip pat svoriui, riebalų santykiui kūne, greičiui, kojų jėgai), nes „spartino ir padidino šių parametrų vystymąsi.“
Nuo ko pradėti? Patarimai pradedantiesiems
Specialistai ragina nepersistengti jau per pirmąją treniruotę. Pirmiausia derėtų per šokdynę pašokuoti lėtai trumpais, pavyzdžiui, 20 sekundžių intervalais, poilsiui tarp serijų skiriant 40 sekundžių.
Palaipsniui galite didinti treniruočių spartą ir trukmę. Tai leidžia jūsų kūnui prisitaikyti prie naujų judesių ir suteikia raumenims galimybę pailsėti bei atsigauti. Atminkite, kad persistengus išauga blauzdų, pėdų ir kulkšnies traumų rizika. Pradėkite lėtai ir mėgaukitės šio paprasto, bet galingo pratimo nauda!
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.