Kūno balanso pablogėjimas natūraliai didina nelaimingų atsitikimų, tokių kaip kritimai, riziką. Tai ypač aktualu vyresniems nei 65 metų suaugusiesiems, mat kritimai yra viena pagrindinių traumų priežasčių, o kai kuriais duomenimis, kasmet lemia apie 41 400 mirčių. Ekspertai teigia, kad paprastas pusiausvyros testas gali padėti atskleisti, ar žmogus neteko reikšmingos raumenų masės ir ar dėl to jam gresia didesnė tikimybė patirti potencialiai mirtiną kritimą.
Asmeninis treneris Ali Ghavami teigia: „Vos vienas kritimas vyresnio amžiaus suaugusiajam gali būti katastrofiškas ir gali sutrumpinti gyvenimą.“
Kaip teisingai atlikti pusiausvyros testą?
Pusiausvyros testas yra paprastas, tačiau reikalauja tikslumo. Ekspertai pataria stovėti vieną koją užkėlus už kitos, rankas laikant prie šonų. Kitas variantas – pakelti vieną koją priešais save iki klubų lygio. Svarbu paminėti, kad testą rekomenduojama atlikti šalia atramos, pavyzdžiui, sienos, turėklo ar rankenos, kad kritimo atveju būtų galima saugiai atsistoti ir išvengti sužalojimų.
Kaip pataria Ali Ghavami: „Atliekant pusiausvyros testą, verta tai daryti turint šalia kažką, į ką galėtumėte įsikibti, pavyzdžiui, rankeną ar turėklą. Stenkitės išsilaikyti iki 10 sekundžių, o vėliau iš viso apie 20 sekundžių.“ Nors reguliarus testo kartojimas gali pagerinti rezultatus, tai greičiau susiję su įgyta patirtimi ir kūno koordinacijos lavinimu, o ne su raumenų masės padidėjimu.
Kodėl senstant silpnėja raumenys ir pusiausvyra?
Raumenų masės nykimas – natūralus senėjimo proceso palydovas, kurį lemia įvairūs veiksniai: hormonų lygio mažėjimas, sumažėjęs fizinis aktyvumas ir nepakankamas baltymų vartojimas. Apytiksliai 10 procentų vyresnio amžiaus žmonių susiduria su sarkopenija – būkle, kai sumažėja raumenų masė ir jėga. Pusiausvyros testas puikiai atspindi bendrą raumenų būklę, nes stovėjimas ant vienos kojos reikalauja koordinuoto ir nuolatinio liemens, kojų bei čiurnų raumenų darbo.
Geriausias būdas sulėtinti šį neigiamą procesą yra reguliarios jėgos treniruotės, apimančios svorių kilnojimą ar pratimus su savo kūno svoriu. Tai padeda palaikyti ir didinti raumenų masę, kas tiesiogiai veikia pusiausvyrą ir apsaugo nuo kritimų.
Mokslas patvirtina: Pusiausvyra ir ilgaamžiškumas
Nesugebėjimas išstovėti ant vienos kojos rodo tam tikrų kūno sričių, ypač liemens, kojų ir čiurnų raumenų, silpnumą. Šio testo svarbą patvirtina 2023 metais „British Journal of Sports Medicine“ paskelbtas tyrimas. Jame nustatyta, kad asmenys, kurie gebėjo išlaikyti pusiausvyrą ilgiau nei 10 sekundžių, turėjo didesnę tikimybę gyventi ilgiau nei tie, kurie pusiausvyrą prarado greičiau.
Brazilijos mokslininkai stebėjo 1 700 50–70 metų amžiaus dalyvių grupę septynerius metus po pusiausvyros testo atlikimo. Tyrimas atskleidė nerimą keliančius rezultatus: tie, kurie testo metu prarado pusiausvyrą, turėjo net 84 proc. didesnę mirties riziką per stebėjimo laikotarpį, palyginti su bendraamžiais, kurie testą atliko sėkmingai. Iš viso apie 350 dalyvių (vienas iš penkių) nesugebėjo atlikti testo, o tarp vyresnių nei 70 metų asmenų šis skaičius išaugo iki 53 procentų.
Paprasti pratimai pusiausvyrai gerinti
Asmeninis treneris Ali Ghavami, dirbdamas su vyresnio amžiaus žmonėmis, daug dėmesio skiria čiurnų ir blauzdų raumenų stiprinimui. Tai esminė prevencinė priemonė siekiant išvengti kritimų. Tarp jo rekomenduojamų pratimų yra paprasti, bet veiksmingi blauzdų kėlimai (pakeliant ir nuleidžiant kulnus nuo žemės) ir vienos kojos kėlimai (pakeliant ir nuleidžiant koją nuo žemės). Reguliarus šių pratimų atlikimas gali žymiai pagerinti pusiausvyrą ir bendrą fizinę būklę, prisidedant prie ilgesnio ir kokybiškesnio gyvenimo.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.