Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje yra rimtas sveikatos signalas, reikšmingai didinantis infarkto ir insulto riziką. Nors kai kurie žmonės paveldi polinkį turėti padidėjusį cholesterolį, daugeliu atveju tai yra tiesioginio gyvenimo būdo ir kasdienių pasirinkimų rezultatas.
Žalingi įpročiai, tokie kaip rūkymas, perteklinis alkoholio vartojimas, netinkama mityba ir sėdimas gyvenimo būdas, yra pagrindiniai veiksniai, prisidedantys prie cholesterolio lygio kilimo. Laiku imtis pokyčių ir koreguoti šiuos įpročius – tai dažnai yra pirmasis ir efektyviausias žingsnis siekiant natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį ir atkurti kraujagyslių sveikatą. Nors nerūkyti, mažinti alkoholio vartojimą ir daugiau judėti yra pakankamai aiškios gairės, mitybos pakeitimai reikalauja daugiau žinių ir sąmoningumo. Tam, kad palengvintumėte šį procesą, siūlome pradėti nuo svarbiausio dienos valgio – pusryčių. Dietologai išskiria keturis dažniausiai pasitaikančius pusryčių įpročius, kurių reikėtų vengti, jei siekiate kontroliuoti cholesterolio lygį.
1. Ar tikrai praleidžiate svarbiausią dienos valgį?
Daugelis iš mūsų, skubėdami ryte, pasirenka praleisti pusryčius. Atrodo, kas gi turi laiko ką nors gaminti ir suvalgyti? Tačiau ilgainiui toks įprotis gali turėti neigiamų pasekmių jūsų cholesterolio lygiui. „Įrodyta, kad reguliarūs pusryčiai sumažina bendrojo ir „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį“, – teigia registruota dietologė amerikietė Kathryn Piper.
2020 metais atlikta metaanalizė patvirtino, kad žmonių, nuolat praleidžiančių pusryčius, „blogojo“ cholesterolio kiekis buvo vidutiniškai 9,24 mg/dL didesnis, lyginant su tais, kurie dieną pradėdavo nuo sotaus valgio. Svarbu paminėti, kad kavos puodelis nėra laikomas pilnaverčiais pusryčiais. Rekomenduojama suvalgyti bent nedidelį, maistingą patiekalą ar užkandį, pavyzdžiui, indelį natūralaus jogurto.
2. Baltymų trūkumas pusryčiuose – kodėl tai svarbu?
Jei jūsų pusryčių lėkštėje dominuoja angliavandeniai, gali būti, kad jums trūksta gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos – baltymų.
Baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl ilgiau išliekate sotūs, išvengiate atsitiktinių ir vėlyvų užkandžių, o tai, savo ruožtu, teigiamai veikia cholesterolio lygį. „Stabilizavus cukraus kiekį kraujyje, ilgiau išliksite sotūs, išvengsite atsitiktinių ir vėlyvų užkandžių, o be to, tai palaiko sveiką cholesterolio kiekį“, – sako dietologė Lacey Dunn.
Tradiciniai pusryčių produktai, tokie kaip skrebučiai, avižiniai dribsniai, blynai, vaisiai ar vafliai, dažnai yra gausūs angliavandeniais. Tačiau yra daugybė būdų, kaip juos praturtinti baltymais: skrudintą duoną patiekite su kiaušiniais, į avižinę košę įmaišykite kiaušinio baltymą ar iš vakaro išsikepkite kalakuto krūtinėlę ir ruoškite gardžius sumuštinius.
3. Rafinuoti angliavandeniai: saldus pavojus širdžiai
„Maisto produktų, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių, pasirinkimas yra vienas iš blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl cholesterolio, ir vienas iš lengviausių spąstų, į kuriuos galima pakliūti, nes į šį sąrašą patenka daug populiarių pusryčių produktų“, – pabrėžia dietologė Sharon Puello. Dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, gali ženkliai padidinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Rytą pradedant saldžiais dribsniais, spurgomis, pyragaičiais, blynais, riestainiais ar kitais rafinuotų angliavandenių gaminiais, smarkiai padidėja širdies ligų rizika. Mokslininkai nustatė, kad vos viena ar dvi papildomos rafinuotų angliavandenių porcijos per dieną gali padidinti koronarinės širdies ligos riziką 10–20 procentų. Priešingai, pridėjus vieną ar dvi porcijas nesmulkintų grūdų, rizika gali sumažėti tokiu pat santykiu. Rinkitės nesmulkintus grūdus ir šviežius vaisius, vengdami rafinuotų angliavandenių, o taip pat įtraukite sveiką baltymų ir riebalų porciją – tai užtikrins sotumą ir gerą savijautą.
4. Perdirbta mėsa: skanus, bet rizikingas pasirinkimas
Nors kartais pusryčiams galima pasimėgauti tokiais produktais kaip šoninė ir dešrelės, tai neturėtų tapti kasdieniu įpročiu. Perdirbtuose mėsos produktuose gausu natrio ir sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti kraujospūdį ir cholesterolį, be to, didina riziką susirgti tam tikromis vėžio formomis.
Norėdami mėgautis šiais maisto produktais nepakenkdami savo cholesterolio lygiui, stebėkite porcijos dydį ir stenkitės jais mėgautis tik porą kartų per mėnesį, o ne kasdien.
Sąmoningi pusryčių pasirinkimai yra lengvas, bet galingas būdas pradėti dieną teisinga linkme, saugant savo širdį ir bendrą sveikatą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.